Prečítajte si náš blog

Trpíte nadmerným perfekcionizmom?

Väčšina ľudí vidí vysoké štandardy ako plus. Snaha o dokonalosť často súvisí s dobrou pracovnou morálkou a silnou vôľou. Vysoké štandardy môžu tiež pomôcť dosiahnuť výkon špičkovej úrovne. Perfekcionizmus na druhú stranu prináša sklon stanovovať si ciele alebo normy, ktoré sú (takmer) nesplniteľné. Perfekcionisti majú tendenciu veriť, že aj drobná nedokonalosť povedie ku katastrofe. Príliš vysoko nastavené normy prinášajú stres a opakované pocity zlyhania môžu viesť až k presvedčeniu, že nie sme schopní tak, ako druhí. Preto je vhodné učiť sa tieto štandardy znižovať a tým tiež zmierniť pocity stresu a úzkosti. V prvej časti článku sa zameriame na to, ako rozpoznať perfekcionizmus, ktorý už viac škodí, než pomáha. Nabudúce si predstavíme tri nástroje z kognitívno-behaviorálnej psychoterapie, ako perfekcionizmus prekonať.

Ako perfekcionizmus rozpoznať

Ak sú vaše štandardy (ciele, očakávania od seba) až príliš vysoké, môžu sa dostať do cesty vašej práci alebo škole, ale aj vzťahom a radosti zo života. Máte problém s perfekcionizmom? Ak to s istotou neviete, môžete si prejsť nasledujúce otázky:

Máte problémy napĺňať svoje štandardy (napr. upratať tak, aby ste boli spokojní)?

Cítite sa často frustrovaní, depresívni, úzkostliví alebo nahnevaní, keď sa snažíte urobiť činnosť k spokojnosti?

Bolo vám povedané, že sú vaše štandardy príliš vysoké?

Narušujú vám nastavené štandardy každodenný život (napr. splniť termín, dokončiť úlohu, dôverovať ostatným, robiť niečo spontánne ...)?

Ak ste odpovedali na niektorú z otázok vyššie "áno", môže sa jednať o váš problém. Perfekcionizmus ovplyvňuje, ako človek myslí, ako sa správa a cíti. Ak máte problémy s perfekcionizmom, môžu vám byť známe nasledujúce príklady:

POCITY: Perfekcionizmus môže spôsobiť, že sa cítite depresívne, frustrovane, úzkostlivo a dokonca aj nahnevano, najmä ak sa neustále kritizujete za to, že nerobíte dosť dobrú prácu potom, čo ste na úlohu vynaložili veľa času a úsilia.

MYSLENIE:

Čiernobiele myslenie (napr. "Čokoľvek menej ako dokonalosť je zlyhanie", "Ak potrebujem pomoc od ostatných, potom som slabá")

Katastrofické myslenie (napr. "Ak urobím chybu pred kolegami, nebudem schopný prežiť poníženie", "Nemohla by som sa vyrovnať s tým, že by na mňa niekto bol naštvaný")

Čítanie myšlienok a budúcnosti (napr. "Aj keď som sa celú noc pripravovala na prezentáciu, viem, že to neurobím dobre", "Keby som išiel na nemocenskú, môj šéf by si myslel, že som lenivý")

Myslenie "mal(a) by som" (napr. "Nikdy by som nemal robiť chyby", "Vždy by som mala predvídať problémy skôr, než sa objavia.")

SPRÁVANIE:

Chronická prokrastinácia, ťažkosti dokončovať úlohy alebo ľahké vzdávanie sa

Prílišná opatrnosť, dôkladnosť (napr. venovanie 3 hodín práci, ktorá iným ľuďom zaberie 20 minút)

Nadmerná kontrola (napr. 30 minút kontrolovať, či v krátkom e-maile šéfovi nie je pravopisná chyba)

Neustála snaha vylepšovať veci tým, že ich opakujete (napr. niekoľkokrát prepracovať pracovný dokument, aby bol "dokonalý")

Utrpenie pri rozhodovaní o detailoch alebo nie príliš podstatných veciach (napr. na ktorý film sa pozrieť, ktoré slovo v texte zvoliť)

Vytváranie podrobných zoznamov úloh (napr. kedy vstávať, zuby, sprcha a pod.

Vyhýbanie sa skúšaniu nových vecí a činností, pri ktorých hrozia chyby

Našli ste sa v tom? Nezúfajte. Niekedy samotné uvedomenie, že perfekcionizmus stojí v ceste mojej psychickej pohode, je začiatkom zmeny myslenia a správania. Aby ste ale na to neboli úplne sami, v druhej časti článku si predstavíme tri nástroje, ako perfekcionizmus prekonať.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

10 metód v terapii ADHD – 2. časť

„Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ V predchádzajúcom článku sme si povedali, prečo táto veta neprináša výsledky u ľudí, ktorí trpia syndrómom ADHD a súvisiacim narušením exekutívnych funkcií. Namiesto planých rád sme si popísali 5 metód, ktoré výsledky preukázateľne prinášajú. Okrem liekov, psychoterapie, mindfulness a meditácie, kognitívneho tréningu a vytrvalostného športu poznáme 5 ďalších techník, ktoré môžu ľuďom s ADHD priniesť dlhodobý úžitok a pomôcť im k lepšiemu fungovaniu v rôznych oblastiach života. Ktoré to sú?

6. EEG Biofeedback

Účelom EEG biofeedbacku – čiže neurofeedbacku – je vyladenie mozgovej aktivity za pomoci merania mozgových vĺn a poskytovania okamžitej spätnej väzby na obrazovke počítača – vo forme hry! Okrem ADHD sa používa pri liečbe stresu, úzkostí, porúch spánku či po poranení mozgu. Ako to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odmien, ktorý mozog učí, ako fungovať lepšie. Celý proces prebieha v podstate na podvedomej úrovni, účastník tréningu totiž obvykle hrá špeciálne prispôsobenú počítačovú videohru za pomoci technického vybavenia, ktoré sníma jeho mozgovú aktivitu. Zatiaľ čo hrá, jeho mozog sa v rámci hry učí, ako lepšie pracovať. Hra totiž doslova reaguje na momentálne fungovanie mozgu hráča. Príkladom môže byť hra o Ikarovi, ktorý sa s pomocou prilepených voskových krídel snaží preletieť oceán. Ak sa pacientovi nedarí svojou mozgovú aktivitu vyladiť, Ikarus sa spáli o Slnka alebo zabudne lietať a spadne priamo do mora. Keď sa však účastník postupne naučí svoj mozog ovládať lepšie, dostane sa do kľudnejšieho stavu a naladí sa na vlnu optimálneho fungovania a jeho Ikarus bez problémov vodu preletí. Stretnúť sa môžete aj s hrami ako zjazd lyžiarskeho slalomu alebo automobilový závod. Schopnosť ovládať svoju mozgovú aktivitu si potom klient odnáša aj mimo tréningovú miestnosť.

7. Svojpomocné skupiny

Zapojiť sa do svojpomocnej skupiny zameranej na ADHD vo vašom okolí odporúčajú mnohí odborníci. V takejto skupine môžete získať veľa ďalších informácií, vzájomne zdieľať stratégie zvládania a skúsenosti s liečbou. Čo je ale snáď ešte dôležitejšie, budete tu mať možnosť svoje prežitky zdieľať s ďalšími ľuďmi s ADHD a vzájomne si dodať silu, motiváciu a podporu. A to môže byť oproti obvyklému prístupu „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ až zlomový zážitok. Žiadnu skupinu nemôžete nájsť? A prečo nejakú nezaložiť? Vhodné sú tiež skupiny pre rodičov detí s ADHD.

8. Koučovanie

Koučovanie je metóda z oblasti poradenstva. Správny kouč podporuje vnútorné zdroje klienta a jeho schopnosť nachádzať vlastné stratégie, plány a riešenia. V dnešnej dobe je možné nájsť kouča, ktorý sa špecializuje práve na klientov s ADHD. Kouč sa môže špecializovať na dospelých klientov alebo na rodičov s deťmi s ADHD. Dôležité je, že kouč je kvalifikovaný pre systematickú pomoc klientovi a zároveň si je vedomý všetkých výziev, ktoré problematika ADHD prináša. Mal by tak vedieť práve s jeho špecifickými ťažkosťami pracovať. Koučovanie potom môže klientovi priniesť nielen lepšiu schopnosť dosiahnuť svoje ciele a zvládať problémy v exekutívnej oblasti, organizovania úloh a zvládania času, ale posilniť aj schopnosť regulovať svoje správanie v mimopracovných oblastiach – napríklad v emočne náročných situáciách s druhými ľuďmi. Prispieva tak k celkovej životnej spokojnosti, pocitu sebavedomí a dôvery vo vlastné schopnosti.

9. Relaxácia

Schopnosť efektívne odpočívať je u ADHD veľmi dôležitá. Hoci sa to môže zdať ako paradox, ADHD tiež znamená neschopnosť efektívneho odpočinku, selekcie podnetov a sústredenie len na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak niekedy vyvolaná práve únavou, množstvom podnetov a reakciami na ne. Pri mnohých ľudí s ADHD sa objavujú problémy so spánkom, špeciálne so zaspávaním. Preto je veľmi významné sa naučiť kvalitne relaxovať. Možno využiť techniky mindfulness a meditácie, o ktorých sme už hovorili minule. Z psychologických techník je vhodný napríklad autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, dychové cvičenia. Veľkou pomocou môže byť riadená relaxácia, opäť pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívať ich potom môžete doma sami. Podvedome učí vás mozog relaxovať tiež už spomínaný EEG biofeedback.

10. Kompenzačné pomôcky

Posledné, ale rozhodne veľmi dôležité! Práve pomôcky pre každodenné fungovanie vám možno urobia najväčšiu službu zo všetkých. S ADHD nepotrebujete drevenou protézu, poslúži vám obyčajný diár pre naplánovanie dňa, zoznamy úloh, lepiace papieriky s pripomienkami a budík na mobile. Pomôckou môže byť prakticky čokoľvek, dôležité je len to, aby fungovala práve vám... a vášmu vnútornému výkonnému manažérovi.

Špecializovaná združenia ponúkajú podporu, Mentem zase tréning mozgu

Ak máte podozrenie, že sami patríte medzi nositeľa ADHD, je na mieste sa zoznámiť s miestami, kde môžete nájsť podporu pre seba i svojich blízkych. Prvá vec je návšteva odborníka – psychológa, ktorý sa na ADHD priamo zameriava a môže vám pomôcť so stanovením diagnózy i zodpovedajúcej liečby a podpory. V rámci online sféry v Českej republike existuje platforma nepozornidospeli.cz, ktorá sa špecializuje priamo na dospelých. Asociácia dospelých pre hyperaktívne deti (s kreatívnou skratkou ADHD) sa zase, ako názov napovedá, zameriava skôr na deti. Kto by sa chcel v oblasti ADHD vzdelať od podlahy, ten sa môže pustiť do medzinárodných vôd. Anglické odborné informácie určené pre najširšiu verejnosť nájdete napr. na stránkach ADDA (Attention Deficit Disorder Association) alebo ADHD World Federation.

A na Mentem si môžete vyskúšať, ako pre vás fungujú techniky tréningu "výkonného manažéra" vášho mozgu v podobe našich online hier.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf

10 metód v terapii ADHD – 1. časť

ADHD je neuro-vývojový syndróm a ovplyvňuje reguláciu niektorých funkcií mozgu a správanie, ktoré s týmito funkciami súvisia. Tak napríklad, značný vplyv má na exekutívne funkcie. Napadol vás výraz "exekutívny riaditeľ" alebo "výkonný manažér"? Výborne! Presne o to ide. V prípade mozgu s ADHD sa stretávame s narušením pozornosti, koncentrácie, pamäte, motivácie, dokonca aj schopnosti poučiť sa z chýb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizačné a sociálne schopnosti. Ako to bude vyzerať v praxi?

Exekutívne funkcie ADHD mozgu pracujú inak

Prestížnu pozíciu "výkonného manažéra" vo vašej hlave zastávajú vyššie mozgové centrá vo frontálnej oblasti. Pokiaľ máte ADHD, tento vnútorný "výkonný manažér" vo vašom mozgu pracuje nevšedne. Viac zabúda. Niekedy sa nedokáže sústrediť a nenechať sa vyrušiť. Inokedy sa zase ocitne v stave hyper-sústredenia na jednu aktivitu, kvôli ktorej mu však utečie všetko ostatné. Práve v tejto chvíli však odvedie neskutočný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou zo superschopností ADHD! Ťažko dodržiava termíny a nechodí včas, pretože orientácia v čase je pre neho abstraktný pojem. Je náročné ho motivovať k stabilnému výkonu a nevie moc plánovať. Keď urobí chybu, nevedie ho to automaticky k náprave nabudúce. A bežný systém odmena-trest na neho nefunguje ako na ostatných.

Hyperaktivitu môže dávať najavo trebárs neustálym cvakaním perom alebo trvalou potrebou zdvihnúť sa a "ísť sa na päť minút prejsť". Impulzivita zase znamená, že na tú prechádzku takmer vždy odíde. Počas nej sa dá s kolegom na chodbe do reči o novom projekte a vrátia sa až po hodine. So 150 nápady, ako ten nový projekt rozvinúť! Nekonečný prísun nápadov je ďalšou superschopnosťou ADHD! Avšak na svojej pôvodnej práci mnoho neodpracoval a pravdepodobne zabudne zapísať si aj tie nové nápady.

Bavíme sa stále len o jednej časti mozgu. Dospelý človek s ADHD má často prepracované stratégie, ako tieto nedostatky svojho vnútorného výkonného manažéra kompenzovať. S takýmto vnútorným manažérom sa vám ale nebude pracovať ľahko ani keď sa budete snažiť, mať talent, najlepšie úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižšiu inteligenciu, vyskytuje sa vo všetkých pásmach IQ). Svoje exekutívne funkcie síce nemôžete prepustiť a najať si iné, môžete sa o ne ale starať a trénovať ich k lepšiemu výkonu. Viac o tom, čo vlastne ADHD je a nie je, sme písali tu. Teraz sa pozrieme na to, čo sa dá s ADHD robiť, keď ho vy alebo niekto z vašich blízkych má.

Farmakoterapia nie je jediným riešením. Pomáhajú psychoterapia, kognitívny tréning, meditácia

Ľudia s ADHD sa často stretávajú s pocitmi nedostatočnosti a nízkym sebavedomím. Slávna veta „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ im na pohode nepridá, pretože oni sa väčšinou snažia už tak viac ako ostatní. Avšak prvým krokom k úspechu je (ako vždy) nehádzať flintu do žita. Máme tu čo do činenia so štrukturálnymi a funkčnými odlišnosťami mozgu, čo môže znieť hrozivo, zároveň je to však veľké šťastie. Vďaka fenomenálnej schopnosti neuroplasticity je práve mozog orgánom, ktorý možno trénovať. Na základe každodenných skúseností totiž doslova prepisuje sám seba. Čo je nám k dispozícii pre vylaďovanie ADHD mozgu?

1. Lieky

Rozšírenou a vysoko efektívnou metódou liečby ADHD sú lieky, ktoré predpisuje po odbornom vyšetrení psychiater. Nejedná sa o liečbu v zmysle vyliečenie ADHD, lieky však dokážu zmierniť alebo odstrániť niektoré príznaky, a významne tak uľahčiť mnoho oblastí života. Nejedná sa však o jedinú metódu a niektorí odborníci ich odporúčajú len v ťažších prípadoch. Áno, každý s ADHD je iný a hovoríme tu skôr o umiestnení na spektre než o škatuľke. Mnoho odborníkov sa zhoduje na tom, že ideálny prístup kombinuje niekoľko rôznych foriem liečby. Takže čo je ďalej v ponuke?

2. Psychoterapia

Spoločne s farmakoterapiou alebo aj samostatne bez nej možno aplikovať psychoterapiu. Využíva sa najmä kognitívno behaviorálny nácvik zručností, a tiež prístupy využívajúce mindfulness, tj. tréningy založené na meditačných technikách. Počas kognitívno behaviorálnej terapie sa klient učí rozvíjať nové, vhodnejšie vzorce správania, ktoré nahradia alebo vhodne kompenzujú nefunkčné tendencie – trebárs prokrastináciu, malú schopnosť zorganizovať si pracovné úlohy (a postupne ich plniť), impulzívnosť v oblasti konzumácie návykových látok či vzťahov a ďalšie. Zároveň pracuje s negatívnymi myšlienkovými vzorcami, akými môžu byť u ľudí s ADHD predovšetkým malé sebavedomie, pocit nedostatočnosti a neschopnosti alebo úzkostné myšlienky. Ak sa podarí nájsť terapeuta, ktorý sa v ADHD dobre vyzná, je to veľký bonus.

3. Prístupy využívajúce mindfulness a meditácie

Tréning mindfulness sa dnes považuje za jednu z najefektívnejších metód, ako s mozgom pracovať. Zlepšuje pozornosť, reguláciu vlastných emočných reakcií, kontrolu kognitívnych aj exekutívnych funkcií a pracovnú pamäť. Predovšetkým vďaka tréningu pozornosti vedci označujú mindfulness za nástroj, ktorý "lieči" ústredné symptómy ADHD, akými sú napríklad nedokončovanie úloh, nízka seba-regulácia a kontrola impulzívnych reakcií. Môžete sa zapojiť do kognitívnej terapie založené na mindfulness v skupinovom alebo individuálnom formátu, tá je dnes už samostatným smerom (MCBT). Alebo sa pustiť do vlastnej praxe doma. Je však nevyhnutné, aby ste sa s významom mindfulness a praktickými cvičeniami zoznámili dôkladne, najlepšie pod vedením skúseného učiteľa mindfulness techník.

Meditácia je zjednodušene povedané technikou, ktorá okrem iného pomáha rozvinúť vyššiu kapacitu mindfulness. Podobne ako psychoterapia rozvíja schopnosť vašej mysle nereagovať na náhodné podnety, myšlienky a pocity okamžite. Zväčšuje teda časopriestor medzi novým stimulom a vašou reakciou – počas tohto momentu si pritom môžete uvedomiť, čo sa deje, a vedome sa rozhodnúť, ako chcete naozaj zareagovať. Namiesto automatickej reakcie tak prichádza vedomá, zvolená reakcia. A to sa vášmu výkonnému manažérovi vyplatí ako máločo iné. Pre dosiahnutie výsledkov je však potrebné meditovať vytrvalo, pravidelne a dlhodobo... čo samo o sebe predstavuje tréning exekutívnych funkcií. Je tiež dobré vedieť, že meditácií existuje veľa druhov. Najlepšie je obrátiť sa na odborníka a vhodný prístup konzultovať.

4. Vytrvalostný šport

Hoci väčšina metód, ktoré tu uvádzame, patrí do sféry "vyššej dievčenskej" a vyžaduje odborné vedenie, predsa len je tu aj niečo, čo môžete robiť bez pomoci psychológa: cvičenie fyzické, najmä to zo sféry vytrvalostných športov. Zdá sa, že jeho praktizovanie dokáže posilniť práve exekutívne funkcie. Aby aj nie – maratón už vyžaduje poriadne zapojenie vášho výkonného manažéra. Okrem behu môžete skúsiť plávanie alebo jogu.

5. Kognitívny tréning

Teraz už viete, že vytrvalý tréning, ktorý posilňuje vašu schopnosť svoju pozornosť využívať a regulovať, má veľký zmysel. Špeciálne cvičenia kognitívneho tréningu predstavujú takú vytrvalostnú posilňovňu pre mozog. Precvičujú kognitívne funkcie ako myšlienkové procesy, rozpoznávanie a pamäť, učenie a schopnosť prispôsobiť sa novým úlohám. Patrí sem koncentrácia a pozornosť, rečové funkcie a porozumenie informáciám. Okrem toho všetkého ponúka táto posilňovňa aj cviky na exekutívne funkcie: riešenie problémov, plánovanie a organizovanie, náhľad, úsudok. Hoci sa môžete pozrieť po knihách na danú tému, lepšiu službu vám urobí tréning pod priamym vedením psychológa. Môžete sa stretnúť s analógovou verziou ceruzka-papier alebo s vymoženosťou modernej techniky – počítačovými programami. U nás na Mentem nájdete práve takúto online telocvičňu v podobe hier.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Zaklínadlo ADHD: Čo sa za tým skrýva?

V kúzelníckej škole Harryho Pottera v Rokforte sa používala zaklínadlá ako Alohomora alebo Herbivicus. U nás v školách sa dnes používa zaklínadlo ADHD, niekedy tiež v skrátenej forme ADD. Čo naozaj znamená a aký má účinok? A týka sa len školského prostredia, detí a výchovných problémov? Keď u nás niekto použije zaklínadlo a vykríkne: "ADHD!", objaví sa stereotypná nálepka: o nezvládnuteľnom dieťati, dosť možno rozmaznanom, skoro určite sa jedná o chlapca. Podľa výskumov sa totiž dievčatá zaklínajú pod nálepku ADHD niekoľkonásobne menej často, hoci to bohužiaľ zodpovedá skôr neschopnosti rozpoznať, že "tiché, dobré dievčatko" môže trpieť ADHD tiež. Zaklínadlo otvára cestu do pedagogicko-psychologickej poradne, prípadne k etopédovi pre konzultáciu výchovného zlyhania rodičov. Dnešný efekt tohto zaklínadla – stereotypnej predstavy – stojí na mnohých mýtoch a prvým z nich je, že sa jedná o detský problém. Výhradne. Lenže... ono sa o výhradne detský problém nejde a mnoho častí tohto stereotypu nie je pravdivých.

ADHD je neuro-vývojová porucha pozornosti s hyperaktivitou, ADD odkazuje na jej druhú variantu – poruchu pozornosti bez hyperaktivity. Ide o dva možné klinické prejavy syndrómu, ktorý sa súhrnne označuje ako Attention-Deficit Hyperactivity Disorder a je charakterizovaný symptómy ako nepozornosť, impulzivita, hyperaktivita. V češtine sa predtým označoval aj ako LMD, čiže ľahká mozgová dysfunkcia. Nie, nie je spôsobený zlovôľou, rozmaznanosťou ani modernými obrazovkami. Z veľkej časti sa na jeho pôvodu podieľa genetika (označuje sa dokonca za jednu z najviac dedičných psychiatrických porúch), jedná sa však vždy o kombináciu faktorov, interakciu genetickej výbavy a prostredia. Koho sa týka?

ADHD má 5 % dospelých. Málokto však vie, čo to je

Miera výskytu ADHD sa odhaduje na približne 5 % dospelých ľudí, čo by u nás v Česku činilo niečo cez 500 000 osôb. Medzinárodná štúdia WHO síce v rámci desiatich rôznych krajín dospela k priemernému výskytu u 3,4 % populácie, českí vedci však v minulom roku namerali s pomocou dotazníka pre výskyt prvkov ADHD u dospelých výskyt silných symptómov ADHD dokonca u 6,7 % zo vzorky Čechov vo veku 18 až 65 rokov. V každom prípade možno povedať, že v Českej republike sa táto téma týka rádovo státisícov dospelých ľudí. Prečo sa ale bavíme o dospelých, keď ADHD typicky znamená "takú tú detskú hyperaktivitu"?

Je to preto, že ADHD u väčšiny prípadov (udáva sa 75 %) ani počas puberty nemizne, práve naopak, u väčšiny pretrváva aj v dospelosti a po celý život. Takže deti z neho nevyrastú a dospelí sa s ním musí naučiť vyrovnávať po svojom. Teda, nielen dospelí rodičia hyperaktívnych detí, ale predovšetkým hyperaktívne deti samotné počas vlastného dospievania a potom v roliach dospelých, rodičov, zamestnancov a tak ďalej. Ak je pre vás táto informácia novinkou, nie je sa vôbec čomu čudovať. Hoci sa koncept ADHD čoby výhradne detskej poruchy začal rúcať už v 70. rokoch, mýtus o tom, že "z toho to hyperaktívne dieťa vyrastie najneskôr do dvadsiatych narodenín" je jednou z najrozšírenejších, ale tiež potenciálne najškodlivejších neprávd o ADHD. Prečo by mohla byť škodlivá? Pretože kto jej verí, môže sám žiť s neurčitými príznakmi ADHD celý dospelý život a nikdy sa nedozvedieť, prečo sa cíti iný, čo sa s jeho mozgom deje a ako jeho fungovanie zlepšiť. Nebola by to škoda?

Nie je to mýtus. ADHD odkazuje na vedecky preukázané odlišnosti mozgu

Skúsili ste si niekedy zadať do vyhľadávača spojenia "ADHD mýty"? Záplava textov na túto tému sa valí internetom aj kaviarenskými kuloármi a mýty sa snažia vyvracať odborníci aj populárne médiá. Napriek tomu – alebo práve preto – niekedy dostávame pocit, že snáď celé ADHD samo o sebe je len nejakým mýtom. Zaklínadlom, ktoré vedie do poradne, ale nestaví na žiadnej objektívnej realite. Táto predstava robí najhoršiu službu tým, ktorí chcú konštruktívne pracovať.

Na základe masívneho súboru výskumov v tejto oblasti vieme, že mozog s ADHD je naozaj iný ako ten bez ADHD. Odborné zdroje uvádzajú menší celkový objem, zahŕňajúce najmä frontálne laloky, nukleus caudatus a mozoček, menšiu hrúbku nefrontálneho kortexu a iných oblastí. Mozog vykazuje zníženú aktivitu v oblastiach, kam spadajú exekutívne funkcie a pozornosť – a naopak zvýšenú aktivitu oblastí, ktoré sú bežne deaktivované pri kognitívnych úlohách. Uvádza sa, že mozog ADHD je od detstva oneskorený vo svojom vývoji asi o 3 roky. Jeho vývoj teda nie je až tak odlišný, potrebuje ale dlhší čas, kým sa dostane na určitú úroveň. Mimo to v ňom existuje nerovnováha neurotransmiterov.

Veľká časť ADHD je dedičná a gény, ktoré jeho predpoklady nesú, môžu ďalej interagovať s vplyvmi prostredia a riziko vzniku syndrómu tak naďalej zvyšovať. Keď sa vedci venovali tomu, aké vplyvy z prostredia dieťaťa môžu k vzniku ADHD okrem genetiky prispieť, identifikovali užívanie alkoholu, drog či nikotínu v tehotenstve rovnako ako veľkú mieru stresu, predčasný pôrod a nízku pôrodnú váhu či poranenie mozgu pri pôrode, ranú psychickú depriváciu alebo obezitu. Skrátka, určite už nemusíte brať vážne tetušky, ktoré tvrdia, že tých ADHD detí je dnes viac, pretože ich všetky kazí tá moderná výchova, cukor a televízia.

Prejavy? Hyperaktivity si možno ani nevšimnete

K hlavným príznakom, s ktorými sa títo ľudia stretávajú, patria problémy s pozornosťou. To ale neznamená, že sa nemôžu sústrediť nikdy. Fókus sa niekedy dostavuje vo vlnách a jeho nedostatok strieda tzv. hyperfókus – prehnaná zameranosť len na jednu vec, kvôli ktorej však človeku zase uniká veľa ostatných dôležitých vecí. Medzi ďalšie prejavy patrí zlá schopnosť organizácie, narušené vnímanie času, ťažkosti s reguláciou emócií a dysfunkcie exekutívnych funkcií súvisiacich s impulzívnosťou.

Čo sa dá povedať o hyperaktivite? Pod hlavičkou ADHD existujú tri typy tohto syndrómu: s prevažujúcou nepozornosťou, hyperaktívno-impulzívny typ a kombinovaný typ zahŕňajúce nepozornosti aj hyperaktivitu a impulzívnosť. U niektorých prípadov sa objavuje hyperaktivita ako vonkajší aj vnútorný nepokoj. Najmä v dospelosti sa pretaví na subjektívnu potrebu neustále vykonávať nejakú činnosť, môže to byť napríklad mimovoľné cvakanie perom. Človek už vydrží sedieť na stoličke celú hodinu (napríklad v práci na schôdzke), avšak môže ho stáť veľké vnútorné úsilie nerobiť vôbec nič. Impulzivita sa zase objavuje napríklad ako tendencia k užívaniu návykových látok alebo k nezodpovednému správaniu. Ešte častejšie ako hyperaktivita a impulzivita sa u dospelých s ADHD objavujú problémy s reguláciou emócií – netrpezlivosť, nízka frustračná tolerancia s výbuchy hnevu, ľahká rozrušiteľnosť emočnými podnetmi a emočná impulzivita. Tento syndróm sa navyše často objavuje v sprievode porúch nálady, úzkosti, porúch osobnosti, problémov so spánkom alebo so zneužívaním návykových látok. To všetko môže významne ovplyvniť kvalitu života, sociálno-ekonomické fungovanie aj vzťahy s druhými.

Ľudia s ADHD môžu byť úspešní

Často sa uvádza, že typickým obrazom dospelého s ADHD je človek po 30. roku života. Neusadený, často meniace zamestnania aj vzťahy. Nedarí sa mu realizovať svoj plný potenciál a nedosahuje také sociálno-ekonomickej úrovne, ktorá by jeho predpokladom zodpovedala. Môže sa častejšie stať účastníkom dopravných nehôd, podľahnúť zlozvykom ako fajčenie, prokrastinácia, nedostatočná starostlivosť o zdravie a stravovanie, nadužívanie alkoholu a tak ďalej. Hoci opísané prvky znejú naozaj negatívne, ľudia s ADHD môžu byť aj extrémne úspešní, vysoko inteligentní a schopní jedinci. Práve tí sa často naučia svoje prejavy kompenzovať a urobiť ich pre druhých takmer neviditeľnými. Kľúčom je okrem životných okolností a ďalších faktorov aj to, či sa človek naučí so symptómami syndrómu správne nakladať, trénovať svoju myseľ a pristúpiť ku zvládaniu ADHD aktívne. Takže ak neveríte na zaklínadlá, ADHD vás začarovať nemusí, ani keď ju máte.

Zdroje:

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/01/04.pdf

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5774466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441933/

https://www.muni.cz/en/research/publications/1138562

Ako starostlivosť v ranom detstve ovplyvňuje vzťahy v dospelosti – 2. část

Citová väzba, pripútanie, alebo tiež anglické slovo „attachment“ vyjadrujú vzájomný citový vzťah, ktorý sa postupne utvára medzi dieťaťom a jeho najbližšou osobou. Skúsenosť bábätka z prvého roku života môže významne ovplyvniť základný pocit dôvery a neskôr schopnosť vytvárať harmonické vzťahy. V prvej časti článku sa dočítate, ako sa v dospelom živote líšia deti chcené a nechcené, čo prispieva k vytvoreniu bezpečnej väzby a prečo je kŕmenie viac než dodávanie živín. Druhá časť článku popisuje štyri fázy budovania pripútania podľa veku dieťaťa a typy rodičov, ktorí majú s citlivou starostlivosťou ťažkosti. Attachment a jeho vplyv na dospelé vzťahy je dnes v ohnisku záujmu mnohých výskumov v zahraničí i na Slovensku.

4 fázy vytvárania citovej väzby

Rudolph Schaffer a Peggy Emersonová už v roku 1964 sledovali vývin citových väzieb u skupiny škótskych detí od narodenia do 18 mesiacov. Dieťa bolo považované za pripútané k nejakej osobe, pokiaľ oddelenie od tejto osoby spravidla vyvolalo protest. Vymedzili 4 fázy pripútavania:

Asociálna fáza (0-6 týždňov). Takmer všetky podnety vyvolávajú priaznivú reakciu. Na konci tohto obdobia deti začínajú pozitívne reagovať na sociálne stimuly, napr. usmievajúcu sa tvár.

Fáza nešpecifických väzieb (6 týždňov – 6 až 7 mesiacov). Deti si užívajú ľudskú spoločnosť, ale nevyberajú si. Smejú sa viac na ľudí než na ďalšie objekty (napr. rozprávajúce bábky), a protestujú, ak ich dospelý položí na zem. Aj keď najväčšie úsmevy si nechávajú pre svojich blízkych, tešia sa z pozornosti, ktorú dostávajú od kohokoľvek.

Fáza špecifických väzieb (asi 7-9 mesiacov). Medzi siedmym a deviatym mesiacom deti začínajú protestovať, len keď sú oddelené od jednej určitej osoby, zväčša matky. Snažia sa ostať blízko matky a vrelo ju vítajú po jej návrate. V prítomnosti neznámych ľudí sú ostražití. Vytvorenie prvej bezpečnej väzby dovoľuje vývin skúmania okolia. Deti zjavne potrebujú pocit istoty, že sa môžu na inú osobu spoľahnúť, aby sa správali nezávislo. Pokiaľ je v tomto období potrebná hospitalizácia dieťaťa, tak by sa tak malo diať jedine spoločne s matkou (Vymětal, 1994).

Fáza početných väzieb. V tejto fáze sa deti pripútavajú k ďalším osobám, ako otcom, súrodencom, prarodičom, alebo aj babysitterom, obvykle v týždňoch po vytvorení prvej väzby.

Typy rodičov, ktorí majú s citlivou starostlivosťou ťažkosti

De Wolff (1997) definoval 6 základných aspektov dobrej starostlivosti: citlivosť, pozitívny prístup, synchrónia, vzájomnosť, podpora a stimulácia. Vo výskumoch matiek neisto pripútaných detí (keď dieťa reaguje na oddelenie od matky ľahostajne, alebo až prehnane úzkostne) sa ukázalo, že reagujú skôr na základe svojich vlastných potrieb alebo nálad. Vo vytvorení uspokojivého a synchronizovaného vzťahu s deťmi zlyhávajú i depresívni rodičia, ktorí často ignorujú detské sociálne signály. Ďalšou skupinou necitlivých rodičov sú tí, ktorí sami vyrastali ako nemilované, zanedbávané alebo zneužívané deti. Aj keď často začínajú vychovávať ich deti s najlepšími úmyslami, očakávajú, že ich deti budú dokonalé a neustále prejavujúce lásku. Takže keď sú bábätká podráždené, namrzené či nepozorné, títo emocionálne neistí rodičia sa budú cítiť, akoby boli znovu odmietnutí. Rodičia, ktorých tehotenstvá boli neplánované a ich deti nechcené, môžu byť tiež necitlivými opatrovateľmi. Rozdiely sú aj v kvalite vzťahu rodičov – všeobecne platí zásada: „aké partnerstvo, také rodičovstvo“. Šťastné páry sa navzájom podporujú v starostlivosti o dieťa, sú trpezlivejší a optimistickejší. Naopak nešťastné páry sú po narodení dieťaťa menej citliví, majú horší postoj k roli rodiča a s deťmi si vytvárajú menej tesné väzby (Schaffer, 1989). Nezodpovedný a nepredvídateľný opatrovateľ vyvolá v dieťati nedôveru, ktorá sa môže v budúcnosti prejaviť ako vyhýbavosť vzťahom založeným na vzájomnej dôvere. I z bludného kruhu „ako som bol vychovaný, tak budem vychovávať“ sa však dá oslobodiť a vytvoriť v dieťati citlivou starostlivosťou pocit, že svet je dobré miesto.

Zdroje:

De Wolff, M.S., & van IJzendoorn, M.H. (1997). Sensitivity and attachment: A meta-analysis on parental antecedents of infant attachment. Child Development, 66, 571-591.

Kassin, S. (2009). Psychologie. Brno: Computer Press.

Matějček, Z. (2005). Výbor z díla. Praha: Karolinum.

Schaffer, D. R. (1989). Developmental psychology: childhood and adolescence (2nd ed.). Pacific Grove, Calif.: Brooks/Cole.

Schanberg, S.M., & Field, T.M. (1987). Sensory deprivation stress and supplemental stimulation in the rat pup and the preterm human neonate. Child Development, 58, 1431 – 1447.

Vymětal, J. (1994). Lékařská psychologie. Praha: J. Kocourek.

Ako starostlivosť v ranom detstve ovplyvňuje vzťahy v dospelosti – 1. část

Citová väzba, pripútanie, alebo tiež anglické slovo „attachment“ vyjadrujú vzájomný citový vzťah, ktorý sa postupne utvára medzi dieťaťom a jeho najbližšou osobou. Skúsenosť bábätka z prvého roku života môže významne ovplyvniť základný pocit dôvery a neskôr schopnosť vytvárať harmonické vzťahy. V prvej časti článku sa dočítate, ako sa v dospelom živote líšia deti chcené a nechcené, čo prispieva k vytvoreniu bezpečnej väzby a prečo je kŕmenie viac než dodávanie živín. Druhá časť článku popisuje štyri fázy budovania pripútania podľa veku dieťaťa a najčastejšie typy rodičov, ktorí majú s citlivou starostlivosťou ťažkosti. Attachment a jeho vplyv na dospelé vzťahy je dnes v ohnisku záujmu mnohých výskumov v zahraničí i na Slovensku.

Význam prijatia tehotenstva

Vzťah rodičov a dieťaťa sa začína budovať už počas tehotenstva. Matkina nálada a výraznejšie emočné reakcie, sprevádzané biochemickými zmenami, sa krvou prenášajú na plod. Napríklad na zmyslové pôsobenie (hlas matky, tlak na brucho masážmi apod.) reaguje ešte nenarodené dieťa v poslednom trimestri pohybmi a kopaním. Význam vzťahu rodičov k ešte nenarodenému dieťaťu dokladajú časté spontánne potraty u nechcených tehotenstiev. Vnútorné odmietnutie tehotenstva vtedy može vyústiť vo „vypudenie nechceného“ (Shaffer, 1989). V známej štúdii uskutočnenej v Československu (Matejček et al., 2005) autori sledovali deti matiek, ktorým bola zamietnutá žiadosť o potrat. Túto skupinu 200 „nechcených“ detí potom porovnávali s deťmi rovnakého veku a socioekonomického pôvodu. Deti boli sledované od narodenia do svojich 29 rokov. Aj keď boli všetky pri narodení zdravé, „nechcené” deti boli v priebehu ďalších 9 rokov častejšie hospitalizované, mali horšie známky v škole, menej stabilný rodinný život, horšie vzťahy s vrstovníkmi a boli všeobecne dráždivejšie oproti deťom „chceným”. V porovnaní s kontrolnou skupinou vykazovali viac problematických vzťahov k sebe i okoliu. Ženy z tejto skupiny boli častejšie rozvedené a mávali už v skorom veku skúsenosť s prerušením tehotenstva. Zdá sa, že nechcenosť, teda vnútorné neprijatie, sa prejavuje nielen citovým „hladom“, ale aj tým, že rodič nie je dobrým modelom partnerského správania (Vymětal, 1994).

Citlivé reagovanie na dieťa

Blízky kontakt s novorodencom v prvých hodinách po narodení môže zosilniť pozitívne pocity rodičov k dieťaťu. Pravá citová väzba sa ale buduje postupne z interakcií rodiča a dieťaťa až po prvých mesiacoch. Dôležitým prvkom v budovaní väzby je vytvorenie ritualizovaných činností a zvykov. Je potrebné, aby opatrovateľ citlivo reagoval na dieťa. Pokiaľ pri hraní hry napríklad bábätko odvráti hlavičku a tvári sa zmätene, naznačuje, že je toho naň priveľa. Rodič to vycíti a nechá dieťatku vydýchnuť, aby sa po chvíli zase vrátili k aktivite. Týmto spôsobom sa buduje vzťah a vzájomné porozumenie. Pokiaľ opatrovateľ spoľahlivo reaguje, dieťa si vyvinie zmysel pre dôveru v iných ľudí.

Kŕmenie, teplo a dotyky

Kŕmenie je pre dieťa silným zdrojom pozitívnych pocitov, ktoré prispievajú k budovaniu citovej väzby. Experiment Harlowa a Zimermana z roku 1959 však dokladá i význam iných zmyslových vnemov. Makaky boli oddelené od matiek v prvý deň života a ďalších 165 dní trávili v prítomnosti dvoch náhradných matiek. Obe matky mali tvár a telo vyrobené z drôtu, no jedna z nich bola obalená mäkkou látkou. Polovica mláďat bola kŕmená touto teplou, príjemnou náhradnou matkou, zvyšnú polovicu kŕmila nepohodlná drôtená „matka". Ukázalo sa, že opičky na drôtenej matke trávili čas len počas kŕmenia. Pokiaľ boli rozrušené alebo sa báli, ihneď utekali k látkovej matke. Význam tepla a dotykov popísali i Schanberg a Fieldová (1987, in Kassin, 2007). Autori robili u predčasne narodených detí masáž tela po dobu 10 dní a potom porovnali ich vývin s deťmi, ktoré nemasírovali. Obe skupiny pili rovnaké množstvo detskej výživy, ale masírované deti pribrali na váhe o 47% viac, boli živšie, aktívnejšie a koordinovanejšie. Nemocnicu opustili priemerne o 6 dní skôr. Podľa Fieldovej je dotyk cenným terapeutickým nástrojom – nielen pre predčasne narodené deti, ale aj pre deti a dospelých, ktorí sú „dotykovo deprivovaní“. Kŕmenie pre ľudské deti zrejme nie je o nič dôležitejšie než pre malé opičky – veľký význam má tepelný komfort a pocit bezpečia.

Zdroje:

De Wolff, M.S., & van IJzendoorn, M.H. (1997). Sensitivity and attachment: A meta-analysis on parental antecedents of infant attachment. Child Development, 66, 571-591.

Kassin, S. (2009). Psychologie. Brno: Computer Press.

Matějček, Z. (2005). Výbor z díla. Praha: Karolinum.

Schaffer, D. R. (1989). Developmental psychology: childhood and adolescence (2nd ed.). Pacific Grove, Calif.: Brooks/Cole.

Schanberg, S.M., & Field, T.M. (1987). Sensory deprivation stress and supplemental stimulation in the rat pup and the preterm human neonate. Child Development, 58, 1431 – 1447.

Vymětal, J. (1994). Lékařská psychologie. Praha: J. Kocourek.