Prečítajte si náš blog

Techniky dychu pre posilnenie tela i mysle – 2. časť

V minulom článku sme popísali techniku dychu menom Nadia Šodhana, ktorá redukuje stres, posilňuje nervy a pozornosť a vyrovnáva funkciu oboch mozgových hemisfér. Tento článok sa zameriava na ďalšiu techniku dychu, ktorá významne prekrvuje mozog a pomáha jeho kognitívnym funkciám, predovšetkým pamäti a pozornosti. Volá sa Kapálabháti, čo sa dá preložiť ako "prečistená lebka" alebo tiež "rozžiarená lebka". Príval krvi do mozgu je totiž pri praktizovaní Kapálabháti tak silný, že získate pocit, ako by vám z hlavy valili pramene energie.

Čo teda táto technika dychu môže priniesť:

zásobuje kyslíkom aj tie najneskorší bunky nášho tela, vyživuje ich a detoxikuje,

obnovuje celý nervový systém,

posilňuje mozog a jeho kognitívne funkcie: predovšetkým pozornosť, reakčnú rýchlosť a pamäť,

znižuje ospalosť a únavový syndróm, zvyšuje pocit tepla v celom tele

uzdravuje pľúca,

posilňuje brušné orgány, brušné svaly a skvalitňuje zažívanie,

posilňuje telo i myseľ ľudí so sedavým štýlom života

Vplyv na kogníciu – vedecky potvrdené

Účinok tejto techniky bol potvrdený aj vedeckou štúdiou usporiadanou v roku 2011 na výskumnom inštitúte Puducherry v Indii. Probandi mali za úlohu trénovať Kapálabháti 35 minút 3x týždenne po dobu 12 týždňov. Výsledky oproti kontrolnej skupine boli obdivuhodné. V pamäťových testoch sa probandi zlepšili v priemere o 11 %. Reakčná rýchlosť a pozornosť sa zdvihli dokonca o 20 %.

Oproti iným jogovým dychom je Kapálabháti špecifický tým, že aktívny je výdych, nie nádych (ten sa deje samovoľne bez nášho úsilia). Zvláštny je aj tým, že ide o veľmi rýchle a relatívne povrchové dýchanie. Radí sa tak medzi energizujúce techniky, ktoré počas 5-6 minút nabudí celý organizmus. Je pravda, že krv môžeme rozprúdiť aj športovými aktivitami, ale pri nich je kyslík okamžite spotrebovaný svalmi. Pri Kapálabháti ale svaly zostávajú nečinné, takže kyslík môže putovať aj do ostatných tkanív.

Postup cvičenia Rozžiarenej lebky:

Najprv sa pohodlne usaďte do tureckého alebo lotosového sedu. Chrbticu vystrite, hlava je vzpriamená. Kapálabháti je bráničná technika dýchania, hrudník aj ramená teda zostanú nehybné. Na začiatku cviku sa hruď vypne a po celú dobu cviku zostávajú rebrá roztiahnuté.

Sústreďte svoju pozornosť na podbruško. Uvoľnite brucho a vnímajte, ako sa ľahko vyduje. Uvoľnite svaly v tvári.

Teraz silno stiahnite brušné svaly, čo spôsobí veľmi prudký výdych nosom. Silu výdychu môžete posúdiť podľa rozšírení nosového nozdier. Pre lepšie zvládnutie techniky výdychu si môžete predstaviť, že sa brušnou stenou prudko udriete do podbruška.

Hneď po výdychu brušné svaly opäť uvoľnite. Tým dosiahnete pasívneho, jemného a tichého nádychu. Nozdier nosa musí zostať uvoľnené. Nádych trvá približne 3x dlhšie ako výdych.

Túto sériu vykonávajte po dobu jednej minúty. Postupne zvyšujte frekvenciu výduchov na 60 za minútu. Maximum je potom 120 výdychov za minútu. Za túto hranicu už nie je odporúčané zaobchádzať, bolo by to na úkor prospešnosti cvičenia. Dôležitejšie ako počet výduchov je ich kvalita – ich sila.

Nezabudnite na vreckovku

Pri dýchaní je vždy vhodné mať po ruke vreckovku, pretože s takmer stopercentnou istotou ho budete potrebovať hneď od začiatku. Tým sa ale nenechajte odradiť, pretože práve prečistenie nosných slizníc je jedným z dôležitých cieľov tejto techniky. Dýchať by sa malo tak dlho, kým sa nos úplne neuvoľní.

Postupujte po malých krôčikoch

Ešte než sa do pravidelného vykonávania Kapálabháti pustíte, mali by ste dodržať dôležité pravidlo: nič sa nemá preháňať. Pľúca nie sú na tento energický druh dýchania zvyknuté a nárazové cvičenie by ich mohlo poškodiť. Preto začnite pozvoľna. Napríklad tak, že počas prvého týždňa vykonáte denne nasledujúcu sériu: 10 výdychov a 30 sekúnd odpočinku, to celé trikrát za sebou. Každý nasledujúci týždeň pridáte do každej série ďalších 10 výdychov. Akonáhle sa potom dostanete ku hranici 120 výduchov (trvajúcich 1 minútu), odpočinkové pauzy predĺžte na 1 minútu. Cvik potom bude trvať celkom 6 minút.

Pretože ide o veľmi energizujúcu techniku dychu, mali by ju opatrne trénovať ľudia s pľúcnymi a obehovými ťažkosťami, bolesťami hlavy, vysokým krvným tlakom a tehotné ženy. Je vhodné postupovať v sprievode skúseného učiteľa, alebo si o technike aspoň načítať viac informácií v odbornej literatúre. Jednou z možností je kniha autora André Van Lysebeth, na ktorú odkazujeme v zdrojoch tohto článku.

Zdroje:

André Van Lysebeth, A. (1999), Pránájáma - technika dechu. Praha: Argo. http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

Iyengar, B. K. S. (2016). Výklad Pránájámy. Brno: Lenka Černá.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Techniky dychu pre posilnenie tela i mysle – 1. časť

V posledných rokoch sa roztrhlo vrece s radami na posilnenie a zlepšenie kadečoho. Ide na vás viróza? Pite zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je veľa liekov, ktoré ho znížia. Pritom zabúdame (alebo často ani nevieme), že existujú spôsoby, ktorými môžeme vytúženého stavu dosiahnuť, a nepotrebujeme k nim nič viac, ako vlastné telo. Teda presnejšie povedané, vlastný dych. Ide o techniky, ktoré boli pilované indickými jogínmi tisícky rokov a nestratili na svojej účinnosti ani dnes. Dokonca aj západná "prísna" veda potvrdzuje blahodarný efekt dychových techník, ale o tom až za chvíľu.

V tomto článku sa zameriame na dych zvaný Nadi Šodhana. V jogínskom učení je tento dych považovaný za očistný a býva súčasťou ďalších náročnejších cvikov. Ale aj jeho samostatné a pravidelné praktizovanie prináša mnoho pozitívnych účinkov na telo aj myseľ:

redukuje stres a nervozitu,

prečisťuje myseľ, zvyšuje bdelosť a schopnosť sústrediť sa,

posilňuje celý nervový systém, čím pôsobí blahodarne na mozog,

vyrovnáva funkciu oboch mozgových hemisfér,

zásobuje telo kyslíkom a tým podporuje látkovú výmenu a zbavuje nás toxínov,

ozdravuje pľúca a zmierňuje alergiu,

pomáha vytvárať optimálnu hormonálnu hladinu.

A teraz k tým štúdiám. Nie je asi prekvapením, že najviac výskumov techník dychu sa vykonáva práve v Indii. To ale nemení nič na ich exaktnosti v zmysle západnej medicínskej vedeckosti. Univerzita medicíny v Jaipure podnikla v roku 2014 výskum, v ktorom zisťovala účinok jednorazového 20-minútového cvičenia Šodhany u 30 probandov. Výsledkom krátkeho cviku bolo zníženie srdcového tepu a krvného tlaku o 8 %. Zároveň sa znížil aj reakčný čas, a to o 10 %. Podobný výskum uskutočnila aj Univerzita v Mangalore, kde srdcový tep probandov klesol o 13 % a kognitívny výkon v podobe riešenia matematických úloh sa zlepšil dokonca o 24 %. Toto boli výsledky jedného 20-minútového sedenia; pri dlhodobom praktizovaní tohto dychu možno dosiahnuť oveľa hlbších pozitívnych zmien.

Dych krok za krokom

Dychová technika Nadi Šodhana je veľmi jednoduchá, časovo nenáročná a pre jej praktizovanie potrebujete iba pokojné miesto. Toto cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek. Ideálna doba je ráno po prebudení a večer pred spaním. Môžete si ju hneď dnes skúsiť sami s nasledovným postupom:

Zaujmite pozíciu v sede. Ideálny je lotosový sed, ale pre svoju náročnosť vyžaduje pomerne dlhú dobu cviku. Alternatívou je turecký sed, alebo sed na stoličke. Chrbát majte vzpriamený.

Zatvorte oči a niekoľkokrát sa zľahka, pomaly a hlboko nadýchnite a vydýchnite. Ukazovák a prostredník pravej ruky chyťte do dlane. Zvyšné tri prsty použijete počas cvičenia.

Pravým palcom upchajte pravú nosnú dierku. Palec netlačí a je zľahka položený nad krídlom nosa, teda v mieste asi centimeter od okraja nosovej dierky. Bez námahy sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou.

Než vydýchnete, na krátky moment upchajte tiež ľavú nosnú dierku prstenníkom a malíčkom. Ak by táto pozícia ruky bola nepríjemná, použite len jeden z prstov. Teraz uvoľnite palec a vydýchnite prvou dierkou. Dlho a uvoľnene.

Pri ďalšom nádychu zostávajú prsty na ľavej nosnej dierke a vdychujeme pravou stranou. Spôsob striedania je u tejto techniky veľmi dôležitý.

Opäť na krátky moment upchajte obe nosné dierky a vzápätí pre výdych uvoľnite ľavú nosnú dierku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Táto technika je veľmi jednoduchá aj pre začiatočníkov. Stačí si len uvedomiť, že po vystriedaní dierok prichádza najprv výdych, potom nádych.

Šťastné hemisféry

Ako už bolo povedané, Nadi Šodhana pôsobí harmonicky na obe mozgové hemisféry. Pravá strana nosa povzbudzuje ľavú hemisféru, ktorá je sídlom logického myslenia, reči, počítania alebo pojmu o čase. Ľavá strana nosa naopak podporuje funkciu pravej hemisféry, kde sídli predstavivosť, denné snenie, intuícia, vnímanie farieb a hudby. Ak by ste chceli v ktorýkoľvek moment podporiť jednu, alebo druhú hemisféru, stačí sústredene dýchať do nosovej dierky, ktorá je prepojená s požadovanou oblasťou. Môžete zistiť, že jedna z nosných dierok je horšie priechodná, než tá druhá. Ide o prirodzený jav, kedy sa zhruba každé dve hodiny automaticky strieda priechodnosť medzi oboma stranami nosa.

Budúci článok o technike dychu sa zameria na povzbudenie pozornosti a pamäti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Sedenie s roboterapeutom - Budúcnosť zdravotníctva

Snáď každá oblasť ľudskej činnosti čelí otázke, ako dlho bude trvať, než ju úplne ovládne mechanizácia a umelá inteligencia. Vo výrobe je to už bežný jav. Ale o premene zdravotníctva, obzvlášť psychiatrickej sféry, sa v odborných kruhoch začína debatovať až v posledných rokoch. Vo vzduchu teraz visí veľký otáznik a možno aj preto putuje do výskumu nových liečiv čoraz menej financií.

Odvážne vízie o budúcnosti zdravotníctva

Výskumník Domenico Giacco a jeho tím z londýnskej univerzity kontaktovali v roku 2017 rad európskych expertov v oblasti duševného zdravia. Na základe ich náhľadu na jednotlivé oblasti zostavili štyri odvážne varianty, akými by sa mohlo zdravotníctvo v budúcnosti uberať, pričom scenáre sa môžu vzájomne prelínať:

Dôraz na rozhodovanie pacientov: podľa tejto predstavy budú mať pacienti zásadnú úlohu pri výbere svojej liečby, zatiaľ čo zdravotníci budú skôr poskytovať kľúčové informácie pre tieto rozhodnutia. Zníži sa tým určitý nátlak a umelo vytvárané autority odborníkov. Dôraz sa bude klásť na čo najväčšiu osvetu a vzdelanie verejnosti. Tento štýl prinesie ešte ďalšiu zmenu: ak sa duševne chorý človek dopustí trestnej činnosti, nebude poslaný do liečebného zariadenia, ale poputuje priamo do väzenia.

Dôraz na širší sociálny kontext: budúcnosť sa môže vyvinúť aj tak, že dôraz bude kladený na sociálne zázemie pacienta, tzn. otázky rodičovstva, vzdelávania, zamestnania a ďalších medziľudských vzťahov. Lepšie zmapovanie sociálneho kontextu tak povedie k účinnejším intervenciám. Medzi odbormi s významným podielom na tejto realite budú sociálne vedy, psychológia a geografia.

Pomoc spoločensky znevýhodneným: tretia cesta, ktorú si odborníci predstavujú ako reálnu, je zameranie zdravotníctva na znevýhodnené sociálne skupiny. Či už z dôvodu chudoby, sociálnej izolovanosti, bezdomovectva, nezamestnanosti či akejkoľvek diskriminácie. Tento pohľad príliš nerozlišuje sociálnu, fyzickú a fyziologickú príčinu ťažkostí, naopak ich rieši celistvo. Vzniká viac komunitných centier, ktoré sa zameriavajú na prevenciu negatívnych javov. Politika i spoločnosť sa snaží znevýhodneným skupinám podať pomocnú ruku.

Virtuálny svet: jeden z najpravdepodobnejších scenárov budúcnosti počíta s virtuálnou realitou a umelou inteligenciou. Psychiatrická liečba bude prebiehať čoraz viac online a do výskumu zdravotníckeho softvéru budú investované závratné sumy. Pomáhať budú doktori-avatari, ktoré si budeme môcť sami vymodelovať, aby nám boli sympatickí, a o roznášanie medikamentov sa nám postarajú drony.

Kde si dnes porozprávať s robotom

V skutočnosti debaty o vpáde umelej inteligencie (AI) do ľudského sveta nie je až taká fikcia. Už dnes existujú softvéry, o ktorých sa nám pred piatimi rokmi ani nesnívalo, a pokrok naberá podivuhodne rýchle obrátky. Tak napríklad na Kolumbijskej univerzite použili program na analýzu reči od IBM na to, aby určili pravdepodobnosť vzniku psychóz u adolescentov. Kým odborníci sa u tejto predpovedi triafajú v 79 percentách, počítačová analýza dokáže vznik psychózy predikovať so 100% úspešnosťou. V ďalšom výskume analyzovali reč osôb s Parkinsonovou chorobou, čo vzápätí umožnilo túto chorobu predpovedať s 80% úspešnosťou, a to počas jedinej minúty hovoreného slova. Do piatich rokov IBM plánuje rozšíriť rozsah analyzovaných diagnóz a implementovať tento softvér aj do smartphonov.

Ďalšou významnou technologickou spoločnosťou je napríklad X2AI. Tá vyvíja chatboty (inými slovami chatujúce roboty, tzn. umelú inteligenciu, ktorá dokáže konverzovať takmer ako človek), ktorí dokážu ponúknuť vysoko personalizovanú psychoterapiu a psychoedukáciu. Dánska verzia napríklad pomáha prekonať úzkosti a strach, v Brazílii ponúka podporu ľuďom zažívajúcom násilie zo strany miestnych gangov a v Afrike pomáha osobám nakazeným HIV.

Akokoľvek strmý vývoj zažíva umelá inteligencia, v oblasti zdravotníctva to nebude s neosobnou starostlivosťou až také horúce. Samy technologické spoločnosti potvrdzujú, že ich aplikácie slúžia a budú slúžiť skôr ako podpora, než nástroj k priamej liečbe. Potrvá ešte dlhý čas, kým budú stroje schopné zachytiť tie najdrobnejšie odchýlky v kultúrnych a osobnostných zvláštnostiach každého človeka. Koniec koncov, naozajstnú medziľudskú komunikáciu, starostlivosť a prijatie žiadne stroje nahradiť nemôžu.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27816568

https://www.nationalelfservice.net/commissioning/service-reconfiguration/the-future-of-mental-health-care-time-for-a-social-perspective

https://skywoodrecovery.com/the-future-of-mental-health-care-is-now-and-its-promising

https://www.theguardian.com/world/2016/jul/29/from-ketamine-to-cupboard-therapy-the-future-of-mental-health-treatment

Šťastie je v hlave

Kto by nechcel byť šťastný. Zvlášť, keď sa na nás zo všetkých strán valí desiatky zaručených spôsobov, ako dosiahnuť večného šťastia. Lenže ono to často nefunguje ako mávnutie čarovným prútikom. Akoby sme sa stále točili v bludnom kruhu, ktorý nemá koniec. Téma šťastia sa zdá byť natoľko komplikovaná vec, že sa stala nosnou myšlienkou mnohých teórií. V dávnej minulosti sa ním zaoberali filozofovia, v posledných dekádach hlavne psychológovia a neurovedci. V tomto článku sa zameriame na teóriu šťastia, s ktorou prišiel súčasný psychológ Dan Gilbert. Najprv ale dovoľte krátku zmienku o jeho experimente.

Gilbert položil pred skúmanú osobu šesť obrazov Clauda Moneta. Úlohou bolo zoradiť diela podľa toho, ako sa osobe páčia od najkrajšieho po najmenej pekné. Následne si skúmaný mohol vybrať jeden obraz so sebou domov, ale na výber mal iba z dvoch obrazov - tretí, alebo štvrtý z jeho zostavené radu. Podľa očakávania si väčšina vzala tretí obraz, pretože sa im páčil viac. Po určitom období prebehol úplne rovnaký experiment s tými istými dobrovoľníkmi aj obrazmi. Opäť bolo úlohou poskladať obrazy podľa preferencie. Tentokrát ale ľudia vo väčšine prípadov zoradili maľby v inom poradí, ako prvýkrát. Obraz, ktorý bol pôvodne tretí, sa vytiahol na druhé miesto. Naopak pôvodne štvrtý obraz klesol na piate miesto. Ľudia skrátka pripísali "svojmu" obrazu väčšiu hodnotu.

Asi nijako zvlášť zaujímavé zistenie, poviete si. Keď ale tím Dana Gilberta vykonal úplne rovnaký experiment u pacientov s vážnymi poruchami pamäti, získali rovnaký výsledok. Pri druhom stretnutí sa (rovnako ako u ľudí bez amnézie) preferencie obrazov posunuli rovnakým smerom. Teraz ale prichádza ten háčik. V prípade osôb s poruchami pamäti totiž nemohlo hrať úlohu zapamätanie pôvodných preferencií, rovnako tak zapamätanie výberu tretieho obrazu a už vôbec nie jeho "vlastníctva". Ako si túto zvláštnosť vyložiť? Výskumníci vysvetlili jav tým, že v mozgu došlo ku skutočnej zmene estetickej a citovej reakcie na vybratý (tretí) obraz. Jeho vynesenie na druhú priečku má tak čisto estetickú príčinu, nie vlastnícku.

Tejto myšlienke sa Dan Gilbert venoval ďalej a založil na nej svoju teóriu prirodzeného a vytvoreného šťastia. Stručne by sa rozdiel medzi týmito formami šťastia mohol vysvetliť takto: prirodzené šťastie prichádza, keď získame niečo, o čo sa usilujeme, zatiaľ čo vytvorené šťastie vzniká vtedy, keď sa nám nedostáva toho, po čom túžime. Je to teda akýsi obranný mechanizmus - čiže imunitný systém našej psychiky.

Predstavte si dva príbehy. V tom prvom je výherca miliónov eúr, v tom druhom je paraplegik odkázaný na život s vozíčkom. Ktorý z týchto dvoch ľudí je šťastnejší? Výskumy ukazujú, že po roku od oboch udalostí je miera osobného šťastia približne rovnaká. Netreba ísť až k extrémom. Aj malé každodenné udalosti, ako zlyhanie na skúške, neúspešný pohovor alebo rozchod s partnerom, môžu vyústiť vo vytvorené šťastie. Samozrejme nie ihneď, ale až po určitej dobe. Môže sa zdať, že ide len o akési "sebachlácholenie". Dan Gilbert však nepovažuje vytvorené šťastie za menej hodnotné, ako to prirodzené.

Ako príklad uvádza jeden z typických justičných omylov - istý Morees Bickham strávil polovicu svojho života vo väzení za zločin, ktorý nespáchal. Keď mu na základe testov DNA potvrdili nevinu, bolo mu už 78 rokov. Ako prvý asi každému príde na myseľ hrôza a ľútosť. Morees však na túto udalosť reagoval so slovami: "Ani na okamih toho neľutujem. Bola to úžasná skúsenosť." Ďalším príkladom je kedysi veľmi vplyvný americký politik, ktorý zo dňa na deň prišiel o všetko. Väz mu zlomil škandál s nelegálne uzavretým obchodom ohľadom jeho novej knihy. Nejakú dobu sa z toho spamätával a po rokoch povedal: "Cítim sa o toľko lepšie fyzicky, finančne, emocionálne, mentálne a skoro vo všetkých ďalších ohľadoch." Presne takto podľa Dana Gilberta funguje vytvorené šťastie.

Na záver slová filozofa Thomasa Browna z roku 1642: "Som najšťastnejší človek na svete. Mám v sebe nástroj, ktorý vie zmeniť chudobu na bohatstvo, utrpenie na prosperitu. Som nezraniteľnejší než Achilles. Osud nemá vôbec šancu ma raniť."

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/690806

https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_asks_why_are_we_happy/transcript

Zaspávanie pokazené civilizáciou

Nespíte? Ak za to môže odkladanie spánku kvôli práci alebo iným aktivitám, asi by bolo dobré niečo zmeniť a na spánok si nájsť čas. Asi štvrtina populácie prvého a druhého sveta ale nespí, pretože to jednoducho nevie. Zaspať a spať nie je tak jednoduchý proces, ako by sa možno zdalo tomu, kto sa do spánku prepadne samovoľne okamih po pristátiu v posteli. Čo s tým, ak sa človeku zaspať nedarí?

Fyziologický spánok nie je bezvedomie, čo do nervovej činnosti sa vyznačuje striedaním rôznych aktivít - a veda je na neho krátka, priamo ho navodiť nevie. Pomoc so zaspávaním tak obnáša odstránenie prekážok, ktoré bránia v prirodzenom zaspaniu. V najzávažnejších prípadoch sa tak deje za použitia hypnotík: liekov, ktoré utlmia nervovú činnosť, čo nástup spánku výrazne uľahčí. Ich pôsobenie ale zároveň mení štruktúru spánku a nesie so sebou riziká vedľajších účinkov, takže je všeobecne výhodnejšie zacieliť liečbu presnejšie.

Za striedaním spánku a bdenia stojí súhra troch rôznych neurohormonálnych systémov.

Prvý z nich zodpovedá únave. Kľúčovou látkou je adenozín: pamätáte si zo školy "molekulu energie" ATP, adnosintrifosfát? Pri jeho rozkladu vzniká energia, ktorú bunky potrebujú k činnosti - a tiež práve adenozín, ktorý sa ukladá v mozgu - a jeho nárast signalizuje únavu. Adenozín stojí aj za obľubou kávy a čaju: kofeín totiž potláča práve jeho prejavy.

Druhý synchronizuje naše telesné rytmy so svetom okolo. Kľúčovou látkou je melatonín: hormón, ktorý náš mozog syntetizuje takmer výhradne za tmy. Jeho nárast signalizuje, že nastal čas spať.

Tretí systém potom spánok a bdenie prispôsobuje aktuálnej situácii. Čo keby hladiny adenozínu a melatonínu prekročili pomyselnú hranicu, ktorá by mala navodiť spánok, počas poslednej minúty napínavého zápasu? Na úteku pred svorkou vlkov alebo pri love mamuta? Prežívané napätie - z hormonálneho hľadiska kokteil adrenalínu, noradrenalínu a kortizolu - nás zaspať nenechá.

Trojica systémov bola v priebehu evolúcie dovedená takmer k dokonalosti - avšak pre použitie v úplne inom svete ako v tom, v ktorom žijeme my. Na tom, že zle spíme, sa silno podieľa stres, ktorý spánku nesvedčí. Vrátane stresu, ktorý vyplýva zo samotného nevyspania: nedávny výskum ukázal, že večer nasledujúci po prebdenej noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu - ktorý sťažuje zaspanie.

Ak človek zle spí, môže svoj problém chápať ako upozornenie, že možno nežije úplne najlepšie - a že stojí za to niečo zmeniť. Zanedbávanie choroby, staroby a smrti vo verejnom diskurzu nás spoločne s lekárskou starostlivosťou, ktorá je hradená z verejných peňazí, vedie k predstave, že je takmer všetko dôležitejšie ako "údržba" seba samého. Nie je, a to ani z ekonomického pohľadu - ktorý je navyše v takomto kontexte druhotný.

Civilizácia zároveň zásadne ovplyvňuje druhý, melatonínový systém. Pred zavedením elektriny do domácností ovplyvňovalo svetlo plameňa náš denný rytmus len minimálne - syntéza melatonínu je totiž citlivá obzvlášť na studené svetlo s nízkou vlnovou dĺžkou, ktoré vnímame ako modré. Nažltlé plamene tak organizmu "pripomínajú" teplé svetlo zapadajúceho slnka, ktoré tvorbe melatonínu príliš nebráni. "Studené" žiarivky naopak mozog chápe ako signál poludňajšieho slnka, že sa čas spánku ešte ani nepribližuje.

Zásadný vplyv majú aj displeje telefónov a počítačov, ktorých svetlo charakterizuje práve ona modrá farba. Preto je vhodné ich pred cestou do postele neužívať - alebo aspoň stlmiť jas, pozerať sa z diaľky a zaobstarať si softvér, ktorý modrú čiastočne filtruje, je k dispozícii zdarma pre každý operačný systém.

Svetlo je zároveň možné využiť: ranná prechádzka na slnku alebo svit špeciálnych lámp (ktoré na rozdiel od programov stoja pár tisíc) telu pomôžu nastaviť biologické hodiny podľa pozemského času. Pomôcť môže aj melatonín samotný. Ten je síce v Česku podľa vyhlášky k dostaniu len na predpis, avšak v praxi ho ponúka každá lekáreň. Načasovanie a dávkovanie však nie je úplne jednoduché, takže by malo vychádzať z odporúčania lekára (alebo aspoň dôkladného štúdia). Pre ilustráciu: výskumy odporúčajú dávkovanie okolo 0.3 mg – avšak v lekárňach vám ponúknu tablety obsahujúce 2 mg, prípadne 5 mg melatonínu.

Osem druhov inteligencie podľa Gardnera

Americký psychológ Howard Gardner už v roku 1983 spochybnil tradičné poňatie inteligencie. Tvrdil, že logicko-matematická a jazyková inteligencia sú príliš zdôrazňované, čo sa odráža aj v učebných osnovách škôl. Ako alternatívu ponúkol multidimenzionálnu teóriu, ktorá popisuje osem nezávislých druhov inteligencie. Tie môžu vzájomne spolupracovať a vytvárať inteligentné správanie. Hoci väčšina jedincov dokáže do určitej miery využívať všetky druhy inteligencie, pre každého existuje jedinečná kombinácia jej relatívne slabších a silnejších druhov. V Gardnerovom modeli nehovoríme o danosti, ale o potenciáli pre rozvoj.

Námorník je inteligentný inak ako krasokorčuliar alebo matematik

Obvyklé IQ testy vedia čiastočne predpovedať prospech na vysokej škole, ale neskorší úspech v práci a pri rozvíjaní kariéry predvídať nedokážu. Gardner tvrdil, že rozmanitosť rolí dospelých jedincov naprieč kultúrami nemožno vysvetliť jediným typom inteligencie. Námorník, ktorý vie navigovať podľa hviezd, krasokorčuliar, ktorý zvládne trojitého Axela a charizmatický vodca, ktorý dokáže motivovať davy svojich stúpencov nie sú podľa neho inteligentní menej, ako vedec, matematik alebo techník. Sú inteligentní inak.

Osem inteligencií

Lingvistická inteligencia (zaobchádzanie s jazykom, čítanie, písanie, chápanie obsahu)

Logicko-matematická inteligencia (riešenie matematických problémov, hľadanie dôkazov, schopnosť abstraktného myslenia)

Priestorová inteligencia (schopnosť vytvárať trojrozmerné predstavy, pohybovať s nimi a otáčať ich, čítanie mapy, ukladanie batožiny do kufra tak, aby sa tam zmestili)

Hudobná inteligencia (schopnosť zaobchádzať so zvukom, rytmom, spievanie, hranie, skladanie hudby)

Telesne-kinestetická inteligencia (schopnosť využívať všetky časti tela pri riešení problémov alebo vytváraní produktov, ovládať hrubú a jemnú motoriku, manipulovať s predmetmi, tanečník, basketbalista, vojak)

Interpersonálna inteligencia (schopnosť chápať správanie, motiváciu a emócie druhých ľudí)

Intrapersonálna inteligencia (schopnosť rozlišovať vlastné pocity, zámery a motívy)

Prírodovedná inteligencia (schopnosť rozlišovať rôzne druhy fauny a flóry, rozumieť usporiadaniu prírody a využívať ju napríklad pri botanike, poľnohospodárstve alebo varení).

Kritika teórie

Gardner pre svoju multidimenzionálnu teóriu hľadal rôzne zdroje dôkazov (napr. že poškodenie určitej časti mozgu zničí súvisejúce inteligentné správanie; že v tejto oblasti existujú mimoriadne nadaní jedinci; že sú vymedzené stupne vedúce od začiatočníka k majstrovi; že dokážeme určiť, ktoré operácie sú základom tohto inteligentného správania). Kritici teórie ale namietajú, že Gardner definíciu slova "inteligencie" nerozširuje, skôr ho len používa tam, kde iní ľudia hovoria o "schopnosti" alebo "nadaní". Navyše neexistuje vedecky overený postup, ako jednotlivé druhy inteligencie spoľahlivým spôsobom merať. A nakoniec, podľa niektorých kritikov "tá jedna" inteligencia určuje, ako veľmi náš potenciál vieme využiť.

V čom pre nás môže byť teória užitočná

Teória ôsmich inteligencií je užitočná pri objavovaní nadaní u seba i u ľudí vo vašom okolí. Vďaka širšiemu poňatiu Gardnera možno tak i schopnosť dieťaťa úsporne si naskladať veci do ruksaku oceniť ako prejav inteligencie. Alebo zmeniť pohľad na kolegyňu, ktorá v písomnom prejave robí gramatické chyby, na druhú stranu však vždy vycíti, keď potrebujete pomoc alebo podporu. Všeobecne je lepšie zamerať sa na rozvoj nadania a silných stránok než na dorovnávanie toho, čo vám nejde. Skúste v zozname nájsť svoje tri alebo štyri dominantné inteligencie a zamyslieť sa, nakoľko ich vo vašom živote využívate a na čo by sa vám (alebo okoliu) ešte mohli hodiť.

Zdroje:

Gardner, H. (1983). Frames of mind. The theory of multiple intelligences. New York: Basic Books. České vydání (1999). Dimenze myšlení. Praha: Portál.

Gardner, H. (1993b). Multiple intelligences: the theory in practice. New York: Basic Books.

Nolen-Hoeksema, S., Frederickson, B. L., Loftus, G.R. & Wagenaar, W. A. (2012). Psychologie Atkinsonové a Hilgarda. Praha: Portál.

Reisberg, D. (Ed). (2013). The Oxford Handbook of Cognitive Psychology. Oxford University Press.

Sternberg, R. J. (2009). Kognitivní psychologie. Praha: Portál.

Ohliadnutie za Web Summitom alebo Ako môžu technológie pomáhať psychike?

Tohtoročná konferencia Web Summit v Lisabone bola okrem iného zameraná na nádejné startupy z celého sveta. Medzi stovkami vystavujúcich projektov sa našli desiatky veľmi zaujímavých nápadov. Nás zaujímali predovšetkým tie, ktoré vznikli za účelom zlepšenia oblasti zdravotníctva, školstva a sociálnej sféry. Technológia totiž nie je vždy len o robotoch a elektromobiloch. I priestor každodennosti môže byť nečakaným spôsobom obohatený o všemožné "vychytávky" a aplikácie. Najčastejším prepájajúcim prvkom je potom komunikácia, ktorá často výrazne uľahčuje rôzne životné situácie. Pre tento článok sme vybrali pár projektov z tých, ktoré nás na konferencii zaujali najviac.

Náramok pre dorozumenie

Tím z Ekvádoru prišiel na spôsob, ako umožniť komunikáciu nepočujúcich osôb s ľuďmi, ktorí neovládajú znakovú reč. Vynašli múdre náramky Speakliz, ktoré si nepočujúci upevnia okolo oboch predlaktí. Podľa toho, ako dotyčný gestikuluje rukami, dokáže náramok rozpoznať, ktoré slová práve oznamuje (vedia teda rozlíšiť nepatrné detaily pootočenie rúk, zatínanie svalov atď.). Celé vety sa potom automaticky zapisujú do mobilného zariadenia, ktorým môže byť bežný smartphone.

Sebaistota do škôl

Novinky zo sveta technológií dorazili už aj do školských lavíc. Vďaka aplikácii Youhue môžu žiaci posielať spätnú väzbu svojim učiteľom už v priebehu vyučovania. Tí potom môžu skôr a oveľa lepšie reagovať na potreby študentov a poskytnúť im dostatočnú podporu. Youhue učí žiakov identifikovať a lepšie zvládať svoje sociálne a emočné zručnosti. Dôležitým prvkom sa stáva komunikácia, sebaistota a empatia. Aplikácia podporuje aj samotného učiteľa, môžu totiž jednoduchým spôsobom zdieľať skúsenosti s ostatnými pedagógmi.

Včasná liečba demencie

Že môžu byť aplikácie sociálne a zdravotne prospešné, potvrdzuje aj ďalší z projektov. Tentokrát ide o Geras Solutions, ktorý sa zameriava na počiatočné štádiá demencie u seniorov. Len pomyslenie na túto chorobu dokáže vydesiť aj tých najväčších pohodárov. Navyše je jej liečba (vrátane napríklad následnej starostlivosti) celosvetovo veľmi nákladná, ako dokazujú čísla rôznych zdravotníckych asociácií. Príznaky často prichádzajú pozvoľna a demencia tak môže byť odhalená neskoro. Alebo sa naopak stáva, že jej pričítame "nevinné" zabúdania, ktoré s demenciou nemá nič spoločné, čím sa vystavujeme zbytočnému stresu.

Ako aplikácia Geras funguje? Veľmi jednoducho - spojíte sa s tímom lekárov a vyplníte niekoľko diagnostických testov. Na základe ich výsledkov sa vyhodnotí ďalší postup, teda odporúčania liečby na mieru a osobné konzultácie s lekármi. Práve dôraz na následnú liečbu je cieľom tohto projektu.

Podobne ladených projektov je v súčasnej dobe pomerne veľa, ale zatiaľ sú väčšinou iba vo svetových jazykoch. Na ich vydanie u nás si teda budeme musieť nejakú dobu počkať, ale aj tak je dobré vidieť, že sa uvoľňuje čoraz viac priestoru a prostriedkov na podporu spoločensky dôležitých a prospešných nápadov. Dúfame teda, že budeme v budúcnosti o podobných startupoch ešte veľa počuť.

Konfirmačné skreslenie: prečo niekedy robíme zlé rozhodnutia

Konfirmačné skreslenie je ľudská tendencia hľadať, interpretovať a pamätať si informácie, ktoré potvrdzujú naše už existujúce presvedčenia. Tie sa môžu týkať zdravia („očkovanie je zlé“), vzťahov („Miro je taký pozorný“), politických preferencií („nikdy by som nevolil pravicovú stranu“) a iných preferencií („naša škola je najlepšia"). Obvykle vznikajú niekoľkými spôsobmi:

Prijatím názoru autority (povedala to mama, vedci, obľúbená osobnosť)

Silnými emóciami (niečo nám urobilo veľkú radosť alebo nás naopak naštvalo)

Identifikáciou s niekým (som súčasťou nejakej skupiny a preto jej fandím)

Všimnite si, že s podobnými mechanizmami pracuje aj reklama. Produkt odporúča známa osobnosť alebo reklama apeluje na nejakú našu charakteristiku (vek, pohlavie, národnosť...). Cieľom je vytvoriť v nás presvedčenie, že tento produkt je dobrý. Postoje tak vznikajú bez prezentácie protiargumentov, skôr na základe emócií než racionálnou úvahou. Od tejto chvíle máme "slepú škvrnu" a viac vnímame informácie, ktoré sú v súlade so získaným presvedčením. Prečo to tak je?

Rozhodovanie je vyčerpávajúce

Predstavte si, že by sme pri každom rozhodnutí racionálne vyhodnocovali protichodné informácie. To stojí mozog obrovské úsilie a nebol by schopný urobiť rozhodnutie tak rýchlo, ako to okolie vyžaduje. Preto si mozog vytvára zjednodušené modely o svete a venuje pozornosť predovšetkým informáciám, ktoré ich potvrdzujú. V praxi sa teda napr. odporca očkovania zameria najmä na príspevky, média a osoby, ktoré ho utvrdzujú v negatívnych dôsledkoch očkovania. Naopak knihu o jeho význame si pravdepodobne nekúpi.

Neradi sa mýlime

Keď protikladné fakty útočia na našu identitu, mozog to vníma ako psychologické ohrozenie a chráni nás, ako keby šlo o skutočné fyzické ohrozenie. Obzvlášť stresujúce je, ak sa k nám dostane informácia v rozpore s hlboko zakorenenými presvedčeniami o sebe (napríklad som dobrý človek, moje politické názory sú správne). Potom budeme mať tendenciu reagovať buď útokom (začneme napadať protikladné tvrdenie), alebo útekom (ignorujeme protikladný fakt). Ako príklad môžeme uviesť fajčiara, ktorý argumentuje proti zdravotným dôsledkom svojím dedkom. Ten fajčil krabičku denne a napriek tomu sa dožil 90 rokov. Fajčiarov mozog si radšej vybral popierať tvrdenie "fajčenie negatívne ovplyvňuje zdravie", aby zachoval svoju integritu.

V čom konfirmačné skreslenie škodí

Okrem nesprávnych rozhodnutí môže konfirmačné skreslenie posilniť negatívny pohľad na seba. Predstavte si, ako mladá žena vojde na svoju prvú lekciu jogy. Je trochu neistá, pokiaľ ide o jej váhu a uvedomuje si, ako jej priliehavé oblečenie odhaľuje každý nedostatok. Okamžite si všimne skupinku vyšportovaných žien v rohu miestnosti. Keď prechádza okolo nich, do uší jej doľahne smiech. Ihneď jej napadne, že sa smejú na nej. Vyberá si miesto v zadnej časti telocvične, kde ju nikto nevidí. Pri náročnejšom cvičení stratí rovnováhu a pohľadom kontroluje, či to niekto videl. Všimne si, že muž vedľa skrýva úškľabok. Pomyslí si: „Všetkým som na smiech." Zabodne pohľad do zeme, utečie von a prisahá, že už nikdy na jogu nepôjde. Táto žena hľadala dôkazy, ktoré potvrdili jej neistotu a zároveň ignorovali všetko, čo svedčilo proti - ostatných v triede, ktorí si ju sotva všimli. Celou skúsenosťou iba posilnila pochybnosti o sebe. Neurobte rovnakú chybu a naučte sa v dôležitých chvíľach zabrániť konfirmačnému skresleniu.

Pristupujte k životu so zvedavosťou vedca

Vedecká metóda zjednodušene funguje tak, že si vytvoríme model, ktorý potom meraním a pozorovaním overujeme. Postupným upravovaním modelu sa dostávame bližšie a bližšie k porozumeniu. Podstatnou súčasťou tejto metódy je pripustiť, že sme sa mýlili. Vďaka otvorenosti novým poznatkom sa z emočne nabitých, krátkodobých názorov môžu stať racionálne, zrelé názory. Napríklad mnohí ľudia vo voľbách volia podľa sympatií hlavného predstaviteľa strany (emócie). Racionálnejší úsudok dosiahneme objektívnejším preskúmaním (porovnanie volebných programov, vyskúšanie volebných kalkulácií, ochota prehodnotiť názor na základe nových faktov).

Vyhľadávajte nesúhlas

Vypočujte si sa a snažte sa porozumieť iným perspektívam. Povedzme, že kupujete byt a do jedného ste sa obzvlášť zamilovali. Požiadajte kamaráta, aby hral „diablovho advokáta" a hľadal dôvody, prečo tento byt nekupovať. Takým spôsobom máte šancu urobiť racionálnejšie rozhodnutie. Alebo ste možno milovník kávy a na facebooku vás zaujme článok "10 dôvodov, prečo piť kávu každý deň". Je ľahké si taký článok prečítať a posilniť svoju lásku ku káve. Nabudúce si zo zvedavosti skúste do vyhľadávača zadať i „prečo nepiť kávu“ a zvážiť, ktoré z tých 10 dôvodov sú naozaj dôveryhodné.

Uvedomte si negatívne myšlienky o sebe

„Vždy všetko pokazím" je príkladom negatívneho presvedčenia, ktoré môže bojkotovať našu snahu uspieť. Už len fakt, že s neúspechom počítam, môže ovplyvniť, ako sa v situácii správam a ako pôsobím na druhých. Naviac samotné označenie výsledku za neúspech je často len výplodom mojej mysli a vzniká „čítaním myšlienok“ druhých. Skúste pristupovať objektívnejšie i k sebe a podrobte vaše negatívne myšlienky analýze dôkazov pre a proti. Aké dôkazy existujú pre tvrdenie „vždy všetko pokazím?“ A čo na to hovorí obhajoba? Uvidíte, že váš racionálny sudca bude milosrdnejší, ako ten emočný.

Zdroj:

Eyal, N. (17. 10. 2017). Confirmation Bias: Why You Make Terrible Life Choices. Získané 30. 10. 2017, z https://www.psychologytoday.com/blog/automatic-you/201710/confirmation-bias-why-you-make-terrible-life-choices