Skromná kombinácia papiera a ceruzky sa v psychologickom výskume ukazuje ako sľubná metóda liečby duševných porúch. Expresívne písanie, terapeutické písanie alebo skriptoterapia sú niektoré z názvov pre ten istý princíp: písanie ako terapeutický proces. Ako je možné, že niečo tak bežné, ako je krátkodobé písanie denníka alebo podobných záznamov, dokáže priniesť úľavu od ťažkých psychických stavov aj fyzických príznakov, alebo dokonca posilniť imunitu?
Na počiatku výskumu terapeutického písania stáli James Pennebaker a Sandra Beall. V roku 1986 títo psychológovia zadali študentom pomerne nepríjemnú úlohu: „Neprerušovane píšte o najznepokojujúcejšej udalosti, akú ste kedy zažili. Môžete písať o čomkoľvek. Nech už si však vyberiete čokoľvek, malo by to byť niečo, čo vás hlboko zasiahlo. Ideálne niečo, o čom ste sa predtým nikomu príliš nezverili.“ Bez toho, aby sa zaoberali gramatikou alebo štruktúrou viet, mali študenti za úlohu pokúsiť sa siahnuť do svojich najhlbších emócií a myšlienok súvisiacich s danou traumatickou udalosťou.
Aby sa overilo, či nešlo čisto o blahodárny účinok písania vo všeobecnosti, polovica účastníkov dostala pokyn opísať nudné, každodenné veci (napríklad svoju izbu alebo pár topánok). Výsledky experimentálnej skupiny boli sľubné: hoci po samotnom písaní nasledovalo krátkodobé zhoršenie nálady a zvýšenie krvného tlaku, z dlhodobého hľadiska však títo študenti zaznamenali zlepšenie celkového zdravotného stavu a menej dôvodov na návštevu lekára.
A nielen to – 80 % z nich v dotazníku vyplnenom niekoľko mesiacov po experimente zhodnotilo svoje skúsenosti ako veľmi prínosné. Ako hlavný pozitívny prínos vnímali študenti to, že prostredníctvom písomného premýšľania o nepríjemných zážitkoch dokázali lepšie spoznať samých seba. „Hoci som predtým s nikým nehovoril o tom, o čom som písal, konečne som sa s tým dokázal vyrovnať, zmieriť sa s tou bolesťou namiesto toho, aby som sa ju snažil ignorovať,“ uviedol jeden zo študentov: „teraz už nebolí, keď nad tým premýšľam“. Podobne opisovali svoje skúsenosti aj ostatní – jednému z účastníkov experimentu „pomohol premýšľať o tom, čo som vtedy cítila. Do tej doby som si nikdy neuvedomila, ako ma to zasiahlo. Musela som premýšľať a vyrovnať sa v sebe s minulosťou.“
To isté potvrdili aj ďalšie štúdie – napríklad v tejto, ktorá je bližšia súčasnosti a veľmi podobná pôvodnému experimentu, mali účastníci za úlohu krátko (15–20 minút, celkovo tri až päťkrát) písať o traumatickom zážitku – v dôsledku čoho boli potom psychicky aj fyzicky zdravší v porovnaní s tými, ktorí písali o neutrálnych udalostiach.
Vzhľadom na liečebný potenciál expresívneho písania sa výskumy „neobmedzili“ len na populácie (prevažne) zdravých vysokoškolákov. Psychológovia S. Mugerwa a D. Holden uverejnili prehľadný prehľad štúdií, ktoré potvrdili pozitívny vplyv expresívneho písania na najrôznejšie zdravotné ťažkosti – ako napr. syndróm dráždivého čreva, reumatoidnú artritídu, depresiu a úzkosť, posttraumatickú stresovú poruchu; úľavu prinieslo aj pacientom s diagnózou rakoviny či astmy. Tieto objavy slúžili ako základ pre terapeutické prístupy typu kognitívno-behaviorálna terapia písaním (cognitive-behavioural writing therapy) alebo metódy terapeutických denníkov, ktoré sa využívajú v klinickej praxi, napríklad v rámci liečby PTSD alebo závislostí. „Denníky o duševnom zdraví môžu človeku pomôcť prepojiť svoje pocity s činmi a udalosťami a pomôcť mu zdieľať bolestivé skúsenosti namiesto ich internalizácie“, píšu Alexander, McAllister a Brien. Výskum napríklad potvrdil, že podpora sebareflexie (prostredníctvom vedenia denníka a spätnej väzby k nemu) mala u psychiatrických pacientov pozitívny vplyv na pokrok v liečbe.
Pravdou je, že existujú aj štúdie, ktoré nezistili žiadnu súvislosť medzi terapeutickým písaním a zlepšením zdravotného stavu. Na konečný verdikt o neúčinnosti/účinnosti písania ako terapeutického nástroja si však budeme musieť počkať – doterajší súbor dôkazov „proti“ totiž zatiaľ neprevažuje nad štúdiami a osobnými svedectvami poukazujúcimi na prínos tejto metódy. Aj v tomto prípade je však potrebná opatrnosť – „počiatočná úzkosť spôsobená písaním môže byť pre niektorých ľudí príliš silná, najmä ak nemajú k dispozícii psychickú podporu“, píšu Mugerwa a Holden a zdôrazňujú, že ak sa človek pri písaní dostane do príliš nepríjemného, vážneho stavu, samozrejme môže kedykoľvek prestať a v prípade potreby vyhľadať odbornú pomoc. Veľká časť ľudí sa v dôsledku reflexie nepríjemných zážitkov síce stretáva s „okamžitým nárastom krátkodobého stresu a negatívnych emócií“, čo však „nie je v dlhodobom horizonte škodlivé“; táto nepríjemnosť čoskoro pominie a nahradí ju úľava od psychických aj fyzických ťažkostí.
Je zrejmé, že rôzne typy terapeutického písania môžu byť užitočné nielen v kombinácii s klasickou psychoterapiou, ale aj ako forma samoliečby alebo seba pomoci. „Ak hovoríme alebo píšeme o zdroji našich problémov bez toho, aby sme sa zamýšľali nad sebou samými, len tým zhoršujeme stres“, píšu Pennebaker a Smyth. Je potrebné nespadnúť do pasce jednoduchého „vylievania srdca“ bez premýšľania nad opísanými udalosťami, okolnosťami a pocitmi, ktoré ich obklopujú. Spýtajte sa: „Prečo píšem týmto spôsobom? Aké pocity to vo mne vyvoláva? Prečo ma táto osoba (…udalosť, čokoľvek) toľko trápi?“
Ak máte chuť na experiment alebo na prehĺbenie sebapoznania, môžete si expresívne písanie vyskúšať sami – jediné, čo potrebujete, je niekoľko dní po sebe v pokojnej chvíli na chvíľu vytiahnuť písacie potreby; môžete postupovať napríklad podľa pokynov prevzatých z knihy priekopníkov expresívneho písania, Pennebaker & Smyth – Opening Up by Writing It Down:
„Na nasledujúce písomné cvičenie si nájdite pokojné miesto a čas. Píšte 20 – 30 minút, sústreďte sa na svoje najhlbšie emócie a myšlienky týkajúce sa nejakej stresujúcej alebo znepokojujúcej udalosti, ktorú ste zažili. Nech už si na písanie vyberiete akúkoľvek tému, je dôležité, aby ste sa naozaj vyrozprávali a vydali sa preskúmať svoje najhlbšie emócie a myšlienky. Píšte nepretržite, netrápte sa pravopisom, gramatikou ani štýlom.
Upozornenie: Mnoho ľudí v dôsledku písania pociťuje akýsi smútok, ktorý však zvyčajne prejde v priebehu niekoľkých hodín. Ak u seba pozorujete extrémne rozrušenie spôsobené tým, o čom píšete, jednoducho prestaňte písať alebo si vyberte inú tému.“
A… ako to vlastne celé funguje? Viac o tom, prečo písanie pomáha, sa dozviete v nasledujúcom článku.
