Skúšate všetko možné, ako zvýšiť intelektuálne schopnosti seba alebo svojich detí, od tabliet až po cvičenia na mozog? V tom prípade by ste nemali zabudnúť na jedno z najúčinnejších nootropík, ktoré poznáme: spánok. Jeho nedostatok totiž znižuje kognitívny výkon natoľko, že ho nedokážu vyvážiť ani cvičenie spolu s tabletkami.
„Všetci hľadajú čarovnú formulu, ktorá zlepší vzdelávanie vo všetkých spoločenských vrstvách a etnikách, ktorá merateľne zlepší výsledky testov, dochádzku a počet úspešne zložených maturít, bez toho, aby sme za to museli platiť. Tu ju máte!“
Anthony Portantin, kalifornský senátor a predkladateľ zákona, ktorý kalifornským školám zakazuje začínať vyučovanie príliš skoro, aby mali žiaci čas sa vyspať. Ak sa vám táto myšlienka zdá naivná alebo smiešna, vedzte, že zákon vychádza z odporúčaní lekárskych organizácií a v októbri 2019 bol za potlesku pediatrov a odborníkov na spánok schválený.
Pozornosť prirodzene ovplyvňuje všetky ďalšie kognitívne funkcie. Práve porucha pozornosti sa tak často skrýva aj za domnelými intelektuálnymi nedostatkami alebo ťažkosťami s pamäťou. Z pozitívneho hľadiska to znamená, že zlepšenie pozornosti môže zvýšiť celkový kognitívny výkon, od školských výsledkov cez pracovnú efektivitu až po kognitívny úpadok v starobe. Pre mnohých obyvateľov uponáhľaného prvého sveta je pritom najefektívnejšou cestou k zvýšeniu pozornosti prestať ju blokovať nedostatkom spánku.
Zameranie pozornosti požadovaným smerom v mozgu začína ešte skôr, než sa predmet našej koncentrácie vôbec dostane do vedomia. Mozog musí „zapnúť“ oblasti, ktoré sa zaoberajú práve tým, čomu sa chce venovať: zvýšiť aktivitu oblastí dôležitých napríklad pre štúdium fyzikálnych zákonov a naopak obmedziť aktivitu centier emocionálnych spomienok, aby sa hlava nemusela zaoberať premýšľaním o poslednom rande.
Talamus a ďalšie nervové štruktúry navyše regulujú váhu rôznych podnetov, ktoré súperia o našu vedomú pozornosť. Ak sa snažíte čítať, mozog „zosilní“ zrakové vjemy a naopak potlačí podnety z uší alebo vnútorných nervov. Nervové impulzy zo zrakových centier budú potom silnejšie nielen metaforicky, ale aj fyzikálne. Vďaka tomu si ich skôr uvedomíme a tiež výraznejšie ovplyvnia nervové dráhy pri ich prechode: lepšie si ich zapamätáme.
Pozornosť ovplyvňuje aj jednotlivé neuróny spracúvajúce zrakové podnety: zvyšuje citlivosť tých buniek, ktoré spracúvajú práve tie podnety, na ktoré sa chceme sústrediť. Napríklad pri čítaní bude naša zraková kôra citlivejšia na tvary pripomínajúce písmená, ktoré sa nachádzajú v tej časti zorného poľa, kde leží kniha.
Kľúčovú úlohu pritom zohráva noradrenalín, hormón uvoľňovaný pri strese, ale aj dôležitý neurotransmiter – a centrum, ktoré ho produkuje v mozgu: locus coeruleus (alebo skrátene LC). Počas spánku alebo odpočinku zostávajú neuróny LC v relatívnom pokoji, zatiaľ čo v strese naopak pracujú na plné obrátky, čím podporujú našu ostražitosť – teda schopnosť venovať pozornosť rôznym podnetom zo všetkých strán a zmyslov. Na pokojnú koncentráciu potom potrebujeme presne odmerané a načasované impulzy buniek LC, ktoré v mozgu „zdôraznia“ práve tie podnety, na ktoré sa chceme sústrediť, zatiaľ čo v súvislosti s ostatnými sa na chvíľu utíchnu.
Práve tento jemný mechanizmus môže narušiť nedostatok spánku. Únava a utlmenie prirodzene inhibujú LC. Mozog potom môže na nedostatočnú aktiváciu reagovať zvýšením biologického stresu, čo aktivitu LC povzbudí. Stres však jednak stimuluje LC k nešpecifickému zvýšeniu aktivity a jednak ovplyvňuje aj rad ďalších nervových procesov, takže nás síce udrží v bdelom stave, ale sťažuje sústredenie.
Podobne pôsobí aj celý rad ďalších, biologicky odlišných mechanizmov, ktoré spájajú dobrú koncentráciu s dostatočným spánkom. Okrem priamych súvislostí sa na dôležitosti spánku pre duševný výkon podieľa aj jeho vplyv na emocionálne a telesné ťažkosti: skrátenie dĺžky spánku len o jednu hodinu zvyšuje pravdepodobnosť vzniku depresií alebo úzkostí o desiatky percent – a významne prispieva aj k riziku obezity, cukrovky a ochorení ciev a srdca.
O tom, že spíme málo, však niet pochýb. Americkí aj českí tínedžeri spia v priemere sedem a pol hodiny: o 75 minút menej ako pred prvou svetovou vojnou a o 60 minút menej ako 8,5 až 9,5 hodiny, ktoré odporúčajú odborníci. A na vine je hlavne začiatok vyučovania prísne stanovený na ôsmu hodinu, ktorý núti dospievajúcich vstávať stále rovnako skoro, zatiaľ čo čas zaspávania sa od priemyselnej revolúcie neustále posúva neskôr. A práve na začiatok vyučovania sa sústreďujú súčasné diskusie – ktoré vyústili napríklad do kalifornského zákona zakazujúceho základným školám začínať pred ôsmou a stredným školám pred pol deviatou.
Posunutie začiatku vyučovania z ôsmej na deviatu hodinu sa prostredníctvom lepších školských výsledkov premení na celoživotne lepšie uplatnenie na trhu práce – z ekonomického hľadiska to pre žiakov znamená päťsto navyše ku každej výplate.
Čo môže priniesť pol hodiny spánku navyše, dobre ilustrujú výpočty dopadov posunutia prvého zvonenia o hodinu, čo v praxi žiakom pridá práve približne pol hodiny spánku. Záver amerického think tanku hovorí o zlepšení vo všetkých predmetoch o 0,175 štandardnej odchýlky – číslo, ktoré si možno predstaviť ako zvýšenie v IQ testoch o dva a pol bodu. A takéto zlepšenie školských výsledkov sa prejaví aj finančne: podľa citovaného modelu celoživotným zvýšením príjmov o 1,4 %.
Pre základnú orientáciu si teda môžeme ekonomický prínos polhodiny spánku navyše počas školskej dochádzky predstaviť ako päťsto navyše ku každej výplate, ktorú počas celého života dostaneme. Dostatok spánku sa jednoducho oplatí.
Na prečítanie:
- O spánku a nepozornosti: Arns et al. (2019). Úvodník: Time to Wake Up: Appreciating the Role of Sleep in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder.
- O sústredení pozornosti: Moore: Neural Mechanisms of Selective Visual Attention
- O noradrenalíne: Aston-Jones: Mozgové štruktúry a receptory podieľajúce sa na bdelosti
- O skracovaní spánku v priebehu dvadsiateho storočia: Matriccani et al. (2014). In search of lost sleep: Secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents.
