Mindfulness, čiže „uvedomelosť“, je v súčasnosti rastúcim trendom predovšetkým v západnom svete. Pôvodne vychádza z tradičnej budhistickej psychológie. Čo si pod týmto pojmom možno predstaviť?
Vzhľadom na jej budhistický pôvod nie je nezvyčajné, že sa často zamieňa s jógou alebo meditáciou, čo sa síce nevylučuje, nie je to však to isté. Je pravda, že meditácia je účinný nástroj, prostredníctvom ktorého môžeme mindfulness praktizovať, ide však o oveľa viac. Je to stav, v ktorom si človek plne uvedomuje a venuje pozornosť tomu, čo sa deje v prítomnom okamihu – tu a teraz. Nemusíme pritom sedieť v tureckom sede, v tomto stave môžeme prežívať akýkoľvek okamih v každodennom živote.
Je to stav uvedomenia si
Inú definíciu ponúka aj zakladateľ osemtýždňového programu Mindfulness Based Stress Reduction (skrátene MBSR), Jon Kabat-Zinn, ktorý hovorí, že mindfulness je stav „uvedomenia si, ktoré vzniká prostredníctvom zámerného sústredenia pozornosti na prítomný okamih a bez hodnotenia skúsenosti, ktorá sa odhaľuje okamih za okamihom“.
Tento autor priniesol pojem mindfulness aj do sféry výskumu v západnom svete. Je zakladateľom Kliniky pre redukciu stresu, kde vyvinul liečebný program MBSR, ktorého cieľom je pomôcť ľuďom efektívnejšie zvládnuť stresujúce podnety a zmierniť tak následky spôsobené dlhodobým pôsobením stresovej záťaže. Medzi ne patria predovšetkým úzkosti, depresie či syndróm vyhorenia a s nimi spojené psychosomatické ochorenia. Intervencie v rámci tohto programu však vychádzajú z rozsiahleho výskumu, ktorý pojem všímavosti zbavuje pôvodného náboženského – niekedy až ezoterického – nádychu. Dnes slúžia princípy všímavosti (ako meditačný tréning) aj ako nástroj v rámci psychoterapie.
Čo je to všímavosť?
Všímavosť znamená zámerne si uvedomovať, čo sa práve teraz deje v nás aj okolo nás. Čo vnímame zmyslami, ako vnímame svoje telo, aké myšlienky nám prichádzajú na um, aké emócie prežívame – a to bez posudzovania, hodnotenia či očakávaní. Týmto uvedomelým pozorovaním vytvárame priestor medzi podnetom a reakciou. Vďaka tomu získavame „odstup“, ktorý nám poskytuje vhľad a väčšiu kontrolu nad tým, čo sa deje v našom vonkajšom aj vnútornom prostredí. To nám v praxi umožňuje obratnejšie reagovať najmä v stresových a náročných situáciách.
Všímavý mozog
V posledných rokoch sa mindfulness vďaka svojej popularite dostala aj do popredia vedeckého výskumu – vďaka predpokladanému pozitívnemu účinku na mozog a kognitívne funkcie. Niekoľko súčasných štúdií potvrdilo, že tréning všímavosti (predovšetkým formou meditácie) vyvoláva fyzicky merateľné zmeny v štruktúrach mozgu, ktoré vedú k zlepšeniu kognitívnych schopností, ako sú napríklad exekutívne funkcie, regulácia pozornosti, pamäťové procesy či zvládanie emócií. Pri zobrazovaní mozgu pomocou zobrazovacej metódy fMRI (funkčná magnetická rezonancia) u jedincov, ktorí sa zúčastnili dvojmesačného tréningu všímavosti, došlo k zvýšeniu hustoty šedej kôry mozgu, ktorá je zodpovedná predovšetkým za asociačné funkcie. Okrem iného sa oblasti mozgu, medzi ktorými bola nameraná vyššia konektivita, podieľajú aj na mechanizmoch pozornosti. Tie majú pozitívny vplyv na schopnosť „upokojiť“ myseľ, čím predchádzajú „blúdiacim myšlienkam“ a strate pozornosti pri práci.
Byť „všímavý“ sa oplatí
V inej štúdii zase skúmali vplyv programu meditácie a všímavosti (MBSR) na imunitný systém človeka. V tomto výskume sa okrem EEG záznamov mozgu sledovala aj reakcia tela na očkovanie proti chrípke. Preukázalo sa, že u testovanej skupiny sa počas programu aj po jeho absolvovaní výrazne zvýšil počet protilátok v krvi v reakcii na vakcínu proti chrípke. Okrem toho bola u účastníkov bezprostredne po ukončení programu nameraná vyššia aktivita v ľavej prednej časti mozgu (oblasť spájaná s pozitívnymi pocitmi).
V mnohých ďalších štúdiách sa takisto zistila súvislosť medzi pravidelnou praxou všímavosti a zvýšenou fyziologickou hladinou hormónu melatonínu, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku, ale aj na imunitu. Ďalšia preukázaná pozitívna stimulácia prefrontálneho laloku mozgu prostredníctvom tréningu bdelého vnímania bola spojená s intuíciou, introspekciou a reguláciou emócií – konkrétne strachu. Tieto poznatky pripisujú veľký význam všímavosti v prevencii nielen duševných, ale aj somatických ochorení.
Medzi ďalšie priaznivé účinky všímavosti na naše zdravie a kognitívne funkcie patria:
- zvýšenie kapacity pracovnej pamäti
- spomalenie kognitívneho úpadku v starobe
- zníženie úzkostných stavov a následkov depresie vďaka zníženiu hladiny kortizolu
- „urýchlenie“ procesu učenia sa u detí (rozvoj kreativity)
- potenciálne zníženie rizika deviantného správania u mladistvých
- zníženie emocionálnej reaktivity
- zvýšenie flexibility adaptívneho správania v náročných alebo stresových situáciách
Záver
Na chvíľu sa „zastaviť“, všimnúť si okamih, v ktorom sa nachádzame, ako sa v ňom cítime a čo v ňom prežívame, bez toho, aby sme to nejako „označovali“ alebo hodnotili, môže byť v dobe zameranej na výkon, maximálnu efektívnosť a výsledky vítanou zmenou. V druhej časti článku sa dozviete, ako na to, na čo si dávať pozor počas tréningu všímavosti a aké prínosy nám môže všímavosť priniesť v starobe.
Zdroje
Mooneyham, B. W., Mrazek, M. D., Mrazek, A. J., Mrazek, K. L., Ihm, E. D. & Schooler, J. W. (2017). Integrované hodnotenie zmien v štruktúre a funkcii mozgu v oblasti insuly vyplývajúcich z intenzívnej intervencie založenej na všímavosti. Journal of Cognitive Enhancement.
Sato, J. R., Kozasa, E. H., Wallace, B. A., & Amaro Jr., E. (2017). Neuroimagingové údaje od jedného účastníka pred a po meditačnom pobyte: štúdia overujúca koncepciu. Journal of Cognitive Enhancement. doi:10.1007/s41465-017-0025-4.
Benda, Jan (2007): Všímavost v psychologickom výskume a v klinickej praxi.
Československá psychológia, 51, 2, 129–140.
Sheridan, J. F. (2003): Zmeny v mozgových a imunitných funkciách vyvolané meditáciou všímavosti. Psychosomatic Medicine. 65 (4), 564–570.
Moore, C. (18. február 2020). Čo je to všímavosť. stiahnuté z https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
Selva, J. (4. február 2020). História mindfulness. Prevzaté z https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/
Ďalšie online zdroje:
Český inštitút mindfulness: http://www.mindfulness-institut.cz
Jon Kabat Zinn o mindfulness: https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/
Mindfulness podľa Americkej psychologickej spoločnosti: https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
Vytvorenie priestoru na meditáciu: https://www.thebrecklife.com/creating-home-meditation-space.php
