Články

Predbehnite Alzheimera II.: Prevencia a myseľ

Dobrý spánok, kvalitná strava, zdravé srdce a aeróbne cvičenie niekoľkokrát týždenne. V prvom diele o prevencii Alzheimerovy choroby sme si tieto hlavné oblasti opísali ako opatrenia založené na udržiavanie telesnej kondície. Okrem toho sme tiež stručne osvetlili, že príčinou rozvoja Alzheimerovy demencie je nadmerné množstvo amyloidu beta v mozgu – peptidu, ktorý sa zhlukuje do plakov a spôsobuje v podstate odumieranie synapsií. Vedci a lekári sa dnes zameriavajú predovšetkým na prevenciu a snažia sa predísť momentu, keď množstvo amyloidu beta stúpne nad únosnú mieru.

Ako správne tušíte, existujú aj ďalšie metódy prevencie tejto choroby, ktorá zostáva najčastejšou príčinou demencie vôbec. Tie najdôležitejšie preventívne kroky súvisia s kondíciou vášho mozgu a vašej mysle.

Trénujte svoj mozog – rozvíjajte neuroplasticitu a kognitívne rezervy

Aj keby sa vám nepodarilo odvrátiť nahromadenie amyloidu beta nad kritickú mieru dobrým spánkom a zdravým životným štýlom, je tu ďalšia významná oblasť. Dokonca ani vtedy, keď sa váš mozog dostal za „bod zlomu“ čo sa týka fyzickej patológie a nazbieral kritické množstvo plaku, sa u vás symptómy choroby nemusia reálne prejaviť. Neurologička Lisa Genova pripomína, že prežívanie symptómov Alzheimerovy choroby je zapríčinené stratou synapsií v mozgu. Priemerný mozog má cez 100 biliónov synapsií a neustále nejaké stráca, zatiaľ čo stále získava nové. Táto schopnosť sa nazýva neuroplasticita, čiže plasticita mozgu. Zakaždým, keď sa niečo nové naučíme, vytvárame zároveň nové neurónové spojenia – synapsie – a posilňujeme tie už existujúce. Okrem učenia sa novým veciam je vhodný tiež kognitívny tréning, ktorý stimuluje práve plasticitu mozgu a napomáha udržať kognitívne funkcie v kondícii v rámci prevencie, ale aj počas podpornej liečby pacientov s demenciou.

Neuroplastické mníšky alebo Čo našu myseľ udrží skutočne fit

V slávnom výskumu zvanom „The Nun Study“ sa podarilo tímu Davida Snowdona poukázať na neuveriteľnú schopnosť nášho mozgu Alzheimerovej chorobe odolať. Vedci v tejto štúdii skúmali 678 mníšok dlhšie ako dvadsať rokov. Všetky mníšky boli na začiatku výskumu staršie ako 75 rokov a výskumníci pravidelne kontrolovali ich fyzickú kondíciu aj kognitívny výkon. Ak niektorá účastníčka zomrela, bol jej mozog podrobený pitve.

A niektoré mozgy vedcov ohromili. Hoci boli zahltené plakom a vykazovali atrofiu mozgového tkaniva – boli teda typickými scvrknutými mozgami pacientov s Alzheimerovou chorobou – ich majiteľky nemali podľa všetkých evidencií po celý život žiadne príznaky tejto choroby. Ako to?

Vysvetlením bola ich vysoká kognitívna rezerva. To znamená, že v mozgu týchto žien bolo oveľa väčšie množstvo funkčných synapsií, než ako je bežné. Ľudia, ktorí majú za sebou viac rokov formálneho vzdelávania, sú vysoko gramotní a zapájajú sa do aktivít stimulujúcich ich myseľ na pravidelnej báze, majú väčšie kognitívne rezervy a veľa neurónových spojení. Čo to znamená? Že aj keď majú Alzheimerovu chorobu, ktorá ich mozgu časť synapsií uberá, stále majú k dispozícii množstvo záložných spojení, ktoré u nich tento neurónový úbytok vyrovnávajú.

Vybudujte si odolný mozog, učte sa a zažívajte nové veci

Odolnosť proti prejavom Alzheimerovy choroby teda môžeme systematicky budovať rozvíjaním nových neurociest v našom mozgu. To sa deje, keď sa učíme nové veci a pravidelne cvičíme svoje kognitívne funkcie. V ideálnom prípade by tieto nové veci mali byť maximálne bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, prepájajte ich s tým, čo už poznáte, vytvárajte nové asociácie a spájajte ich na emocionálnej úrovni. Pamätajte, že nejde o to vybavovať si znovu informácie, ktoré ste sa naučili už skôr. To je ako jazdiť po starých cestách, ktoré už existujú, v oblastiach, ktoré už poznáte. To, čo naozaj chcete, je stavať stále nové, doposiaľ nepoznané neurónové cesty. Zostaňte tiež spoločensky aktívni, stretávajte nových ľudí a udržujte kontakt s blízkymi – spoločenské záväzky stimulujú kognitívne rezervy a udržujú vás fit.

Buďte spoločensky aktívni – udržujte svoje dlhodobé kontakty a vytvárajte nové

Neoceniteľný význam dobrej spoločnosti iste poznáte. Rodina, priatelia a známi však neprinášajú len dobrý pocit. Sú doslova hybnou silou pre váš mozog a udržujú vašu myseľ v pohotovosti. To platí najmä, ak s druhými ľuďmi zdieľate kognitívnu alebo intelektuálnu činnosť – čo treba učiť sa nový jazyk v skupine jazykovej školy namiesto doma s príručkou pre samoukov?

Okrem stimulácie kognitívnej rezervy prináša kontakt s druhými tiež vyššiu ochranu proti pocitom osamelosti a depresie, ktoré patria medzi faktory zvyšujúce riziko rozvoja demencie. Výskumy ukazujú, že sociálna izolácia sa môže podieľať nielen na zvýšenom riziku depresie, ale tiež srdcových ochorení, a prispieva k celkovo nižšej kognitívnej aktivite – čo len urýchli prípadný úpadok kognitívnych funkcií a vašej nálady. Izolácii sa tak vyhnite a radšej si vyjdite do spoločnosti. Podľa vedcov nakoniec nie je až tak významné, ako ste so svojou sociálnou sieťou spokojní – hlavné je, že ste v nej aktívni.

Vybudovať mozog odolný Alzheimerovi podľa Lisy Genovy znamená „naučiť sa Taliansky, spoznávať nových priateľov, čítať knihu, alebo počúvať skvelú TED prednášku“. A čo keď sa oproti všetkému úsiliu v pokročilom veku Alzheimerova choroba rozvinie? Neprestávajte žiť, užite si každý deň, máte stále veľa času. Nestratíte svoju emocionálnu pamäť, takže si stále budete užívať veci ako sú radosť a láska. Možno nebudete vedieť, čo vám človek v miestnosti povedal pred 5 minútami, ale budete vedieť, aký vo vás vyvolal pocit. A konečne, človek je ďaleko viac než len to, na čo si vie spomenúť.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Zaujímavosti o našom mozgu

Ľudský mozog necíti bolesť. Nemá totiž receptory citlivé na bolesť. Preto necíti ani zmeny teploty, žiadny tlak, ani zranenia, kým nie je zasiahnutá oblasť spojená s určitou funkciou. Keď ľudia cítia bolesť, ktorú im spôsobuje na mozgu nejaký nádor alebo cysta, je to spôsobené tým, že tlačí na nervové tkanivo, ktorá mozog obklopuje, alebo žily, ktoré sú ním pretkané. Neurochirurgie tohto faktu využíva pri operáciách mozgu, keď počas celej procedúry zostáva pacient pri vedomí, a môže tak komunikovať s neurochirurgom o zmenách svojho cítenia, čo pomôže chirurgovi vyhnúť sa poraneniu kritických mozgových oblastí.

Vedeli ste, že mužský mozog obsahuje viac funkčných spojení v rámci každej hemisféry zvlášť, zatiaľ čo ženský mozog má viac funkčných spojení vzájomne medzi hemisférami? U žien bolo tiež zistené, že corpus callosum (most spájajúci nervovými vláknami komunikáciu oboch hemisfér) je hrubší, ako u mužov. Dôsledky tohto rozdielu už sami domyslíte :-)

- zdroj

Mozog obsahuje okolo 80% vody, asi 12% tuku a 8% bielkovín. Je to veľmi energeticky náročné tkanivo. Nevie si utvárať zásoby energie, preto potrebuje ich neustály prísun. A to v podobe glukózy, ktorá je jediným zdrojom energie pre mozog, ktorú spaľuje za prítomnosti kyslíka. Mozgová činnosť môže spotrebovať až 20% celkovej energetickej spotreby organizmu.

Počas raného vývoja plodu v maternici sa mozgové bunky množia zhruba v počte 250 000 neurónov za minútu.

Mozgová kôra je fylogeneticky najmladší časť mozgu. Jej používaním hustne jej neurónové sieť.

Keď si často rozprávate s malými deťmi, alebo im čítate či spievate pesničky, umožňujete tak lepší a rýchlejší rozvoj ich mozgu.

Mozog môže žiť bez kyslíka 4-6 minút. Keď zostane bez kyslíka dlhšie, začne odumierať, a môže dôjsť k závažným, mnohokrát ťažko rehabilitovateľným poškodením.

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na tvorbu nových neurónov v určitých mozgových oblastiach. Dotyčný má zhoršenú pamäť a pozornosť, a ďalšie kognitívne funkcie. Dobrá správa je, že po obnovení dostatočného spánkového režimu sa funkcia obnovovanie neurónov vracia v priebehu cca 14 dní až 3 týždňov do normálu.

Čo robí nedostatok spánku s mozgom?

Učme sa v spánku! Pustíte si nahrávku s výučbou jazyka a naučíte sa jazyk počas noci!

Na čo vôbec spánok? Nebolo by lepšie si dať kávu, nejaký energy drink, alebo rovno Stimulancium? Mám predsa toľko práce. Práca nepočká. Klienti, faktúry, skúšky. Dám si štyri hoďky, to mi musí stačiť.

Omyl. Spánok je prirodzenou fyziologickou potrebou. Je to prirodzený regeneračný mechanizmus, oddávna evolučne upevňovaný. Keby nebol potrebný, evolúcia by sa ho dávno zbavila ako nepotrebného. A to neurobila. Asi vie prečo. Vieme to tiež?

Spánok má predovšetkým regeneračný význam a to pre celé telo, aj pre dušu. V spánku spotrebovávame najmenej energie. Odpočívajú svaly aj orgány. Znižuje sa telesná teplota, klesá krvný tlak, spomaľuje sa dýchanie, mizne či znižuje sa funkčnosť niektorých zmyslov. Priemerná dĺžka spánku u človeka činí 7-8 hodín, aj tu však platí individuálne potreby, niektorí ľudia jednoducho potrebujú spať 10 hodín denne, niektorým stačí 6.

Mozog pracuje intenzívne aj počas spania. Spracováva podnety predchádzajúcich udalostí. V spánku sa nám väčšinou zdajú sny. Spánok nám zaberie asi jednu tretinu života. Rušenie alebo nedostatok spánku spôsobuje psychické ťažkosti.

Počas spánku dochádza v mozgu k prehrávaniu nových udalostí a naučených zručností a poznatkov. To sa deje najmä vo fáze, kedy sa nám zdajú sny. Dostatok kvalitného spánku v tme má tiež protinádorové účinky, a to vďaka uvoľňovanému hormónu melatonínu, ktorý sa uvoľňuje počas spánku v tzv. Neprerušovanej tme (je teda nutné odstrániť napríklad aj svietiace LED diódy).

Mozog počas spánku intenzívne pracuje, ukladá do pamäte informácie nazhromaždené cez deň. Príslušnej mozgovej oblasti sa v spánku zrýchlene prehrávajú udalosti z predchádzajúceho dňa. Mozog tiež spracováva počas spánku signály z vnútorného telesného prostredia. Uvádza sa, že mozog pracuje v noci viac ako cez deň, dokonca aj jeho kyslíková spotreba je väčšia. Treba podotknúť, že mozog počas spánku zamestnáva iné okruhy ako počas dňa.

Nedostatok spánku zhoršuje následné učenie sa novým veciam a zručnostiam. Dochádza tiež k stratám bdelosti a koncentrácie pozornosti počas dňa, čo môže byť rizikové v takých povolaniach, ako sú vodiči, lekári, bezpečnostní pracovníci, a ďalšie. Vyše 50% diaľkových vodičov uvádza, že aspoň jedenkrát počas konania upadli do krátkeho spánku. Nedostatok spánku spôsobuje aj zhoršenou náladu, bolesti hlavy, depresia. Nedostatok spánku sa tiež spája s obezitou - človek zúfalo pociťuje nedostatok energie, ktorú sa snaží doplniť miesto spania inou cestou. Nové štúdie odhalili, že počas spánku dochádza v mozgu k vyplavovaniu toxických látok, ktoré sa v ňom nahromadili cez deň. Vplyvom nedostatku spánku sa stáva, že niektoré mozgové centrá upadnú do akéhosi mikrospánku, následkom čoho dochádza k neucelenej a neintegrovanej mozgovej činnosti s jednotlivými výpadkami určitej miery kognitívnych funkcií, než ako by tomu bolo u optimálne odpočinutého mozgu.

Nedostatočný alebo prerušovaný spánok má negatívne následky pre nasledujúce spánkové cykly, ale ak sa začne človek svojmu spánku venovať a starať sa o neho, počas niekoľkých dní sa spanie upraví.

Spánok je zrazu z najcennejších devíz, ktorú máme. Nenechajme si ju zaplávať kvôli maličkostiam, ktoré sa nám budú oveľa lepšie riešiť, keď sa na to poriadne vyspíme. "Ráno múdrejší ako večer". Staré, stokrát omieľané príslovie. A predsa tak pravdivé.