Články

Predbehnite Alzheimera I.: Prevencia a telo

5. septembra 2018

Väčšina ľudí sa chce dožiť vysokého veku a zároveň si udržať sviežu myseľ ako za mlada. Toto želanie sa ale nesplní každému. Neurologička Lisa Genova predstavila myšlienkový experiment, ktorý objasňuje realitu súčasného starnutia:

„Predstavte si, že je nám všetkým teraz 85 rokov. Teraz sa každý pozrite na dvoch ľudí v sále. Jeden z vás troch má pravdepodobne Alzheimerovu chorobu. Dúfate, že to nie ste práve vy? OK, potom ste opatrovateľom človeka s Alzheimerovou chorobou.“

Výskumu „Alzheimera“ sa venujú vedci už dlho, úspešnú liečbu však nikto zatiaľ neobjavil a táto choroba teraz postihuje viac ako sedem miliónov obyvateľov Európy.

Čo s tým? Nezúfajte a zamerajte sa na preventívne opatrenia. Ako obvykle, najlepšie je s prevenciou začať hneď.

V tomto článku si povieme, o čom táto choroba je a ako vzniká. Podelíme sa s vami aj o prvú časť tipov pre zdravý životný štýl, ktoré vám môžu pomôcť stať sa voči tomuto ochoreniu odolnejšími.

Čo vieme o Alzheimerovi? Problémom sú plaky bielkoviny v mozgu

Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie a spočíva v narušení mozgu, ktoré vedie k zhoršovaniu kognitívnych funkcií, napr. myslenia, úsudku, pamäte. Ako to funguje?

Náš mozog sa skladá z neurónov, ktoré medzi sebou komunikujú prostredníctvom synapsií. Tie si navzájom odovzdávajú informácie prostredníctvom neurotransmiterov. Táto výmena je nevyhnutná pre šírenie signálov mozgom a zaisťuje myslenie, vnímanie, ukladanie myšlienok. Synapsie uvoľňujú tiež malé množstvo peptidu zvaného amyloid beta, ktorý je zvyčajne odplavený počas nasledujúceho metabolického procesu. Problém vzniká, keď sa peptid nepodarí odplaviť a amyloid beta sa začne hromadiť, zhlukuje sa do plakov a postupne zahlcuje mozog. Väčšina vedcov sa zhodne na tom, že toto hromadenie plakov je základom Alzheimerovej demencie. V rovnakom momente totiž dochádza k úbytku samotných synapsií a rozpadu neurónových buniek zvnútra.

Plaky sa hromadia už v strednom veku, „bod zlomu“ prichádza oveľa neskôr

Začiatok rozvoja Alzheimerovy demencie neprichádza až v dôchodkovom veku. Plaky amyloidu beta sa nachádzajú v mozgu človeka, ktorého choroba postihne, už okolo 40. roku veku. Neznamená to, že demencia sa prejaví tak skoro. Hoci plak je v mozgu prítomný, človek nepozoruje žiadne príznaky a žije ďalších 15 až 20 rokov bez pocitu, že sa s jeho mysľou niečo deje. A to až do chvíle tzv. „bodu zlomu“, kedy sa množstvo nahromadeného plaku zväčší do kritickej miery a mozog sa začne správať inak. Vtedy sa príznaky choroby začnú prejavovať vo forme klinických symptómov. Po tomto zvratu nastáva kvalitatívna zmena v ťažkostiach s pamäťou, jazykom a kognitívnymi funkciami.

Asi všetci z nás niekedy zažívajú obyčajné výpadky pamäti: „Ako on sa len volal ...?“, „Kam som to dala kľúče...?“ V prípade Alzheimerovy demencie prichádzajú výpadky iné. Zatiaľ čo predtým ste si na meno suseda spomenuli za hodinu a kľúče ste našli vo vrecku bundy, po „bodu zlomu“ kľúče nájdete v chladničke alebo v akváriu s rybičkami. Alebo ich síce nájdete vo vrecku, ale hovoríte si „Na čo toto slúži...?“ Rozdiel teda nie je len v množstve, ale aj v kvalite týchto ťažkostí. Závažnejšie zmeny nastávajú vo vyššom veku po tom, čo sa plaky amyloidu beta hromadia už dlhé roky. Ak sa vám vek 40 rokov zdá skoro, potom vedzte, že prevencia by mala začať ešte skôr.

Prevencia začína najlepšie včera

Vedci, ktorí sa snažia vynájsť liek na Alzheimerovu chorobu, vsádzajú na preventívne riešenia. Výsledný preparát má podľa nich zabrániť amyloidu beta, aby narástol do príliš veľkých rozmerov. Pacienti si preto budú musieť takýto liek vziať skôr, ako k „bodu zlomu“ dôjde – ešte pred tým, ako sa u nich príznaky choroby prejavia. Takáto liečba je zatiaľ hudbou budúcnosti, na rovnakom princípe však funguje prevencia v každodennom živote.

Dnes vieme, že spôsob, akým žijeme svoje životy, môže ovplyvniť to, či k „bodu zlomu“ vôbec dôjde. Genetické faktory majú vplyv na pravdepodobnosť vzniku ochorenia, avšak v hre sú aj ďalšie faktory. Aj ak máte kombináciu génov, ktorá zvyšuje pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovy choroby, môžete prežiť celý život a nikdy túto chorobu nerozvinúť. Lisa Genova preto zdôrazňuje, že u väčšiny ľudí nie je DNA samo o sebe určujúcim faktorom toho, či sa Alzheimer prejaví.

Čo by ste nemali podceniť, ak chcete predbehnúť Alzheimera? V tomto článku si povieme, ako môžete Alzheimerovy chorobe predchádzať prostredníctvom starostlivosti o svoje telo. V nasledujúcom druhom diele vám potom vysvetlíme, ako si môžete vybudovať odolnejší mozog prostredníctvom trénovania svojej mysle.

  1. 1. Spite poriadne

    Spánok je dôležitý, pretože vo fáze hlbokého spánku s pomalými EEG vlnami (časť NREM spánku – keď sa vám práve nezdajú sny) dochádza k mozgovej očiste. Gliové bunky prelievajú mozog cerebrálnou spinálnou tekutinou a tým ho očisťujú od metabolického odpadu, ktorý sa akumuluje v synapsiách počas dňa, a to vrátane amyloidu beta. Hlboký spánok tak plní nezastupiteľnú úlohu vnútornej očisty mozgu. Odkladáte spánok často do neskorých nočných hodín? Pozor. Mnoho vedcov verí, že chabá spánková hygiena je prediktorom vzniku Alzheimerovy choroby. Jediná noc spánkovej deprivácie vedie k navýšeniu množstva amyloidu beta, prítomnosť nahromadeného amyloidu potom preukázateľne narušuje spánok, čo potom vedie k jeho ďalšiemu hromadeniu... Tomuto cyklu sa určite chcete vyhnúť.

  2. 2. Jedzte zdravo a udržujte svoje srdce fit

    Vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita, fajčenie, vysoký cholesterol – celá táto skupina reprezentuje faktory zvyšujúce riziko ochorenia Alzheimerovou chorobou. 80 % ľudí s týmto ochorením podľa istej štúdie vykazovalo tiež prítomnosť kardiovaskulárneho ochorenia. Čo s tým? Odporúčaním pre praktický život je v tejto oblasti zdravá strava ohľaduplná ku kondícii srdca, napr. slávna stredomorská diéta, a životný štýl plný pohybu. Konečne máte pádny dôvod začať žiť ako Francúzi. Cigarety si ale radšej odpustite – okrem zlého vplyvu na kardiovaskulárny systém obsahujú aj neurotoxické látky, ktoré škodia priamo vášmu mozgu.

  3. 3. Cvičte pravidelne, zamerajte sa na aeróbne aktivity

    Aeróbne cvičenie sa preukázalo v mnohých štúdiách ako účinný nástroj pre znižovanie množstva amyloidu beta. A čo viac, cvičenie má okamžitý pozitívny dopad na váš mozog. Podľa neurologičky Wendy Suzuki zvyšuje cvičenie množstvo neurotransmiterov ako sú dopamín, serotonín a noradrenalín, čo vám zdvihne náladu, a posilní vašu pozornosť a reakčný čas. Dlhodobé cvičenie pomáha produkovať nové mozgové bunky v prefrontálnom kortexe a v hipokampe a doslova vám zväčšuje mozog, čo vám tiež zlepší dlhodobú pamäť. Okrem týchto „bonusov“ však cvičenie predovšetkým funguje ako dlhodobá ochrana vášho mozgu, pretože práve prefrontálny kortex a hipokampus sú najviac náchylné k negatívnemu vplyvu demencie. Čo to znamená? Správne cvičenie vám samo o sebe Alzheimera nevylieči, ale pomôže vám v dlhodobom, preventívnym budovaní väčšieho a silnejšieho mozgu, ktorý bude schopný nástupu demencie lepšie a dlhšie odolať.

Zdroje:

  prečítané 833×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Tereza Blažejovská
Absolventka psychologie na FSS MU v Brně, kde studovala také Psychoterapeutická studia. Výzkumně se zaměřuje na mindfulness a souvislosti tréninku mysli se vztahy v soukromé i pracovní oblasti. Zkušenosti získala mimo jiné v IBM ve sférách vzdělávání zaměstnanců či komunikace. V projektu SPOLU se věnovala desítky hodin práci se skupinami psychiatrických pacientů. Věří, že psychologie lidem pomáhá vzít své prožívání do vlastních rukou, být spokojenější a svobodnější. Zajímá se o psychoterapii, pozitivní psychologii, trénink mysli, ADHD, kreativitu nebo leadership.

Podobné články

Predbehnite Alzheimera II.: Prevencia a myseľ

Dobrý spánok, kvalitná strava, zdravé srdce a aeróbne cvičenie niekoľkokrát týždenne. V prvom diele o prevencii Alzheimerovy choroby sme si tieto hlavné oblasti opísali ako opatrenia založené na udržiavanie telesnej kondície. Okrem toho sme tiež stručne osvetlili, že príčinou rozvoja Alzheimerovy demencie je nadmerné množstvo amyloidu beta v mozgu – peptidu, ktorý sa zhlukuje do plakov a spôsobuje v podstate odumieranie synapsií. Vedci a lekári sa dnes zameriavajú predovšetkým na prevenciu a snažia sa predísť momentu, keď množstvo amyloidu beta stúpne nad únosnú mieru.

Ako správne tušíte, existujú aj ďalšie metódy prevencie tejto choroby, ktorá zostáva najčastejšou príčinou demencie vôbec. Tie najdôležitejšie preventívne kroky súvisia s kondíciou vášho mozgu a vašej mysle.

Trénujte svoj mozog – rozvíjajte neuroplasticitu a kognitívne rezervy

Aj keby sa vám nepodarilo odvrátiť nahromadenie amyloidu beta nad kritickú mieru dobrým spánkom a zdravým životným štýlom, je tu ďalšia významná oblasť. Dokonca ani vtedy, keď sa váš mozog dostal za „bod zlomu“ čo sa týka fyzickej patológie a nazbieral kritické množstvo plaku, sa u vás symptómy choroby nemusia reálne prejaviť. Neurologička Lisa Genova pripomína, že prežívanie symptómov Alzheimerovy choroby je zapríčinené stratou synapsií v mozgu. Priemerný mozog má cez 100 biliónov synapsií a neustále nejaké stráca, zatiaľ čo stále získava nové. Táto schopnosť sa nazýva neuroplasticita, čiže plasticita mozgu. Zakaždým, keď sa niečo nové naučíme, vytvárame zároveň nové neurónové spojenia – synapsie – a posilňujeme tie už existujúce. Okrem učenia sa novým veciam je vhodný tiež kognitívny tréning, ktorý stimuluje práve plasticitu mozgu a napomáha udržať kognitívne funkcie v kondícii v rámci prevencie, ale aj počas podpornej liečby pacientov s demenciou.

Neuroplastické mníšky alebo Čo našu myseľ udrží skutočne fit

V slávnom výskumu zvanom „The Nun Study“ sa podarilo tímu Davida Snowdona poukázať na neuveriteľnú schopnosť nášho mozgu Alzheimerovej chorobe odolať. Vedci v tejto štúdii skúmali 678 mníšok dlhšie ako dvadsať rokov. Všetky mníšky boli na začiatku výskumu staršie ako 75 rokov a výskumníci pravidelne kontrolovali ich fyzickú kondíciu aj kognitívny výkon. Ak niektorá účastníčka zomrela, bol jej mozog podrobený pitve.

A niektoré mozgy vedcov ohromili. Hoci boli zahltené plakom a vykazovali atrofiu mozgového tkaniva – boli teda typickými scvrknutými mozgami pacientov s Alzheimerovou chorobou – ich majiteľky nemali podľa všetkých evidencií po celý život žiadne príznaky tejto choroby. Ako to?

Vysvetlením bola ich vysoká kognitívna rezerva. To znamená, že v mozgu týchto žien bolo oveľa väčšie množstvo funkčných synapsií, než ako je bežné. Ľudia, ktorí majú za sebou viac rokov formálneho vzdelávania, sú vysoko gramotní a zapájajú sa do aktivít stimulujúcich ich myseľ na pravidelnej báze, majú väčšie kognitívne rezervy a veľa neurónových spojení. Čo to znamená? Že aj keď majú Alzheimerovu chorobu, ktorá ich mozgu časť synapsií uberá, stále majú k dispozícii množstvo záložných spojení, ktoré u nich tento neurónový úbytok vyrovnávajú.

Vybudujte si odolný mozog, učte sa a zažívajte nové veci

Odolnosť proti prejavom Alzheimerovy choroby teda môžeme systematicky budovať rozvíjaním nových neurociest v našom mozgu. To sa deje, keď sa učíme nové veci a pravidelne cvičíme svoje kognitívne funkcie. V ideálnom prípade by tieto nové veci mali byť maximálne bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, prepájajte ich s tým, čo už poznáte, vytvárajte nové asociácie a spájajte ich na emocionálnej úrovni. Pamätajte, že nejde o to vybavovať si znovu informácie, ktoré ste sa naučili už skôr. To je ako jazdiť po starých cestách, ktoré už existujú, v oblastiach, ktoré už poznáte. To, čo naozaj chcete, je stavať stále nové, doposiaľ nepoznané neurónové cesty. Zostaňte tiež spoločensky aktívni, stretávajte nových ľudí a udržujte kontakt s blízkymi – spoločenské záväzky stimulujú kognitívne rezervy a udržujú vás fit.

Buďte spoločensky aktívni – udržujte svoje dlhodobé kontakty a vytvárajte nové

Neoceniteľný význam dobrej spoločnosti iste poznáte. Rodina, priatelia a známi však neprinášajú len dobrý pocit. Sú doslova hybnou silou pre váš mozog a udržujú vašu myseľ v pohotovosti. To platí najmä, ak s druhými ľuďmi zdieľate kognitívnu alebo intelektuálnu činnosť – čo treba učiť sa nový jazyk v skupine jazykovej školy namiesto doma s príručkou pre samoukov?

Okrem stimulácie kognitívnej rezervy prináša kontakt s druhými tiež vyššiu ochranu proti pocitom osamelosti a depresie, ktoré patria medzi faktory zvyšujúce riziko rozvoja demencie. Výskumy ukazujú, že sociálna izolácia sa môže podieľať nielen na zvýšenom riziku depresie, ale tiež srdcových ochorení, a prispieva k celkovo nižšej kognitívnej aktivite – čo len urýchli prípadný úpadok kognitívnych funkcií a vašej nálady. Izolácii sa tak vyhnite a radšej si vyjdite do spoločnosti. Podľa vedcov nakoniec nie je až tak významné, ako ste so svojou sociálnou sieťou spokojní – hlavné je, že ste v nej aktívni.

Vybudovať mozog odolný Alzheimerovi podľa Lisy Genovy znamená „naučiť sa Taliansky, spoznávať nových priateľov, čítať knihu, alebo počúvať skvelú TED prednášku“. A čo keď sa oproti všetkému úsiliu v pokročilom veku Alzheimerova choroba rozvinie? Neprestávajte žiť, užite si každý deň, máte stále veľa času. Nestratíte svoju emocionálnu pamäť, takže si stále budete užívať veci ako sú radosť a láska. Možno nebudete vedieť, čo vám človek v miestnosti povedal pred 5 minútami, ale budete vedieť, aký vo vás vyvolal pocit. A konečne, človek je ďaleko viac než len to, na čo si vie spomenúť.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Zaspávanie pokazené civilizáciou

Nespíte? Ak za to môže odkladanie spánku kvôli práci alebo iným aktivitám, asi by bolo dobré niečo zmeniť a na spánok si nájsť čas. Asi štvrtina populácie prvého a druhého sveta ale nespí, pretože to jednoducho nevie. Zaspať a spať nie je tak jednoduchý proces, ako by sa možno zdalo tomu, kto sa do spánku prepadne samovoľne okamih po pristátiu v posteli. Čo s tým, ak sa človeku zaspať nedarí?

Fyziologický spánok nie je bezvedomie, čo do nervovej činnosti sa vyznačuje striedaním rôznych aktivít - a veda je na neho krátka, priamo ho navodiť nevie. Pomoc so zaspávaním tak obnáša odstránenie prekážok, ktoré bránia v prirodzenom zaspaniu. V najzávažnejších prípadoch sa tak deje za použitia hypnotík: liekov, ktoré utlmia nervovú činnosť, čo nástup spánku výrazne uľahčí. Ich pôsobenie ale zároveň mení štruktúru spánku a nesie so sebou riziká vedľajších účinkov, takže je všeobecne výhodnejšie zacieliť liečbu presnejšie.

Za striedaním spánku a bdenia stojí súhra troch rôznych neurohormonálnych systémov.

Prvý z nich zodpovedá únave. Kľúčovou látkou je adenozín: pamätáte si zo školy "molekulu energie" ATP, adnosintrifosfát? Pri jeho rozkladu vzniká energia, ktorú bunky potrebujú k činnosti - a tiež práve adenozín, ktorý sa ukladá v mozgu - a jeho nárast signalizuje únavu. Adenozín stojí aj za obľubou kávy a čaju: kofeín totiž potláča práve jeho prejavy.

Druhý synchronizuje naše telesné rytmy so svetom okolo. Kľúčovou látkou je melatonín: hormón, ktorý náš mozog syntetizuje takmer výhradne za tmy. Jeho nárast signalizuje, že nastal čas spať.

Tretí systém potom spánok a bdenie prispôsobuje aktuálnej situácii. Čo keby hladiny adenozínu a melatonínu prekročili pomyselnú hranicu, ktorá by mala navodiť spánok, počas poslednej minúty napínavého zápasu? Na úteku pred svorkou vlkov alebo pri love mamuta? Prežívané napätie - z hormonálneho hľadiska kokteil adrenalínu, noradrenalínu a kortizolu - nás zaspať nenechá.

Trojica systémov bola v priebehu evolúcie dovedená takmer k dokonalosti - avšak pre použitie v úplne inom svete ako v tom, v ktorom žijeme my. Na tom, že zle spíme, sa silno podieľa stres, ktorý spánku nesvedčí. Vrátane stresu, ktorý vyplýva zo samotného nevyspania: nedávny výskum ukázal, že večer nasledujúci po prebdenej noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu - ktorý sťažuje zaspanie.

Ak človek zle spí, môže svoj problém chápať ako upozornenie, že možno nežije úplne najlepšie - a že stojí za to niečo zmeniť. Zanedbávanie choroby, staroby a smrti vo verejnom diskurzu nás spoločne s lekárskou starostlivosťou, ktorá je hradená z verejných peňazí, vedie k predstave, že je takmer všetko dôležitejšie ako "údržba" seba samého. Nie je, a to ani z ekonomického pohľadu - ktorý je navyše v takomto kontexte druhotný.

Civilizácia zároveň zásadne ovplyvňuje druhý, melatonínový systém. Pred zavedením elektriny do domácností ovplyvňovalo svetlo plameňa náš denný rytmus len minimálne - syntéza melatonínu je totiž citlivá obzvlášť na studené svetlo s nízkou vlnovou dĺžkou, ktoré vnímame ako modré. Nažltlé plamene tak organizmu "pripomínajú" teplé svetlo zapadajúceho slnka, ktoré tvorbe melatonínu príliš nebráni. "Studené" žiarivky naopak mozog chápe ako signál poludňajšieho slnka, že sa čas spánku ešte ani nepribližuje.

Zásadný vplyv majú aj displeje telefónov a počítačov, ktorých svetlo charakterizuje práve ona modrá farba. Preto je vhodné ich pred cestou do postele neužívať - alebo aspoň stlmiť jas, pozerať sa z diaľky a zaobstarať si softvér, ktorý modrú čiastočne filtruje, je k dispozícii zdarma pre každý operačný systém.

Svetlo je zároveň možné využiť: ranná prechádzka na slnku alebo svit špeciálnych lámp (ktoré na rozdiel od programov stoja pár tisíc) telu pomôžu nastaviť biologické hodiny podľa pozemského času. Pomôcť môže aj melatonín samotný. Ten je síce v Česku podľa vyhlášky k dostaniu len na predpis, avšak v praxi ho ponúka každá lekáreň. Načasovanie a dávkovanie však nie je úplne jednoduché, takže by malo vychádzať z odporúčania lekára (alebo aspoň dôkladného štúdia). Pre ilustráciu: výskumy odporúčajú dávkovanie okolo 0.3 mg – avšak v lekárňach vám ponúknu tablety obsahujúce 2 mg, prípadne 5 mg melatonínu.

Spánková paralýza – pasca medzi bdením a snívaním

Je hlboká noc a vy ste sa práve zo sna vrátili do reality vašej spálne. Niečo je ale zle. Niekto cudzí je vo vašej izbe a mlčky okolo vás prechádza. Chcete sa natiahnuť k svetlu a posvietiť si na toho votrelca, ruky vás ale nepočúvajú. Kým vašu myseľ zaplavuje panika, vaše telo bezvládne leží v posteli a nedáva vám žiadnu šancu sa brániť alebo aspoň vykríknuť. V skutočnosti sa pritom nemusíte o svoj život vôbec obávať. Jediný, kto vás dnes v noci navštívil, bola spánková paralýza.

Spánková paralýza je stav, keď telo spí, ale myseľ zostáva bdelá. Spánok prirodzene sprevádza svalová ochabnutosť. Kým sa oddávate snívaniu, vaše telo môže vo snovom svete bežať, tancovať aj lietať, a napriek tomu zostávate pokojne ležať vo svojej posteli. Keď sa potom obvykle ráno prebudíte, bezvládnosť vás opustí a môžete ísť raňajkovať. Pokiaľ sa ale bdelosť stretne s REM fázou, vaše telo zostáva znehybnené a myseľ prežíva úzkosť. Odhaduje sa, že sa so spánkovou paralýzou aspoň raz za život stretne zhruba 25 až 30 percent ľudí. Ako by nebola samotná nemožnosť pohnúť sa a prehovoriť dostatočne desivá, tento stav navyše často sprevádza halucinácie a problémy s dýchaním. Ak ste sami spánkovú paralýzu nikdy nezažili, skúste si vybaviť, čo prežívate tesne pred tým, než sa ponoríte do spánku. Ako zaspávanie a prebúdzanie, tak spánkovú paralýzu totiž bežne sprevádzajú zvukové a obrazové halucinácie. V nezvyklej situácii uvedomelej bezvládnosti má ale mozog zrejme tendenciu vyložiť si vynárajúce sa vízie a zvuky ako zlovestnú prítomnosť druhej osoby, strach a panika sa tak ešte znásobia, až nakoniec prežijete blízke stretnutie tretieho druhu priamo vo vašej spálni.

Presná podoba postáv a spôsoby, ako si ich prítomnosť vyložíte, sú pravdepodobne ovplyvnené kultúrou. Príslušníci rôznych národov si spánkovú paralýzu spájajú s rozličnými mýtickými bytosťami alebo duchmi a odovzdávajú si zároveň opatrenia na ich zahnanie. Štúdia z roku 2014 ukázala, že Egypťania oproti Dánom viac inklinovali k tomu, aby zážitok prisudzovali nadprirodzeným silám. Američania v ňom zasa môžu častejšie vidieť "strašiaka" podlomeného psychického zdravia a hrozby mozgového ochorenia. Ak spoločnosť nemá pre zlovestné nočné návštevy pochopenie, jej členovia sa môžu zdráhať o svojich zážitkoch hovoriť a nikdy sa tak nemusí dozvedieť, že sa jedná o vcelku bežný jav.

Čo robiť, aby ste sa kratochvíľam s netvormi pokiaľ možno úplne vyhli? Snažte sa nestresovať a venujte dostatok času spánku. Stres spôsobuje problémy so zaspávaním a súvisí s častým prebúdzaním v priebehu noci. A práve v nedostatočnom a nepravidelnom spánku tkvie kameň úrazu. Obzvlášť často tak môže spánková paralýza sprevádzať profesie s dlhými smenami a nočnou prevádzkou, ako sú napríklad zdravotníci a strážcovia. Ani viera v paranormálny pôvod javov vám zrejme príliš nepomôže. Strach z počínania záhadných bytostí môže celý zážitok zhoršiť a zvýšiť pravdepodobnosť jeho ďalšieho výskytu. Ak sa do tejto nočnej pasce napriek tomu raz chytíte, skúste nepanikáriť a sústreďte sa na rozhýbanie jediného prsta na ruke alebo na nohe. Práve táto malá výhra nad spiacim telom totiž často pomáha nočnú moru zahnať.

Zdroje:

Adler, S. R. (2011). Sleep Paralysis: Night-mares, Nocebos, and the Mind-Body Connection. New Brunswick: Rutgers University Press.

Jalal, B., Simons-Rudolph, J., Jalal, B., Hinton, D.E. (2014). Explanations of sleep paralysis among Egyptian college students and the general population in Egypt and Denmark. Transcult Psychiatry, 51(2), 158-75.

Úzkosť, záchvaty paniky a ako s nimi zaobchádzať (časť druhá)

Ako odlíšiť úzkosť, ktorá nás chráni, od úzkosti, ktorá nás ohrozuje? Ktoré pocity a myšlienky človek obvykle prežíva pri panickom záchvate? A ako sa zo stavu zaplavenie dostať späť k pocitu bezpečia? V prvej časti článku sme popísali, ako sa stavy paniky a úzkosti môžu prejavovať. V druhej časti uvádzame 10 stratégií k ich zvládanie.

" Život s úzkosťou je, ako by ste nasledovali hlas. Pozná všetky vaše neistoty a používa ich proti vám. Stáva sa tým najhlasnejším hlasom v miestnosti. "

– Neznámy

Užívajte vitamín B6 a železo: tieto látky hrajú zásadnú úlohu pri regulácii tvorby serotonínu v tele. Zdravá hladina serotonínu, ktorý je tiež známy ako "hormón šťastia", vám môže pomôcť prekonať negatívne myšlienky a umožniť lepšie sa vysporiadať s ťažkosťami, keď nastanú.

Dýchajte zhlboka: Namiesto toho, aby ste sa počas panické ataky len zhlboka nadýchli, snažte sa dýchať do brucha. Pri tomto type dýchania sa vaše brucho rozširuje a vystupuje miesto hrudníka. Skúste si predstaviť, že máte v žalúdku nafukovací balón. Výdychy môžu trvať o niečo dlhšie, než nádychy. Trebárs vdychovať tri sekundy a vydychovať štyri.

Uvoľnite svaly: Ďalšou užitočnou metódou je progresívna svalová relaxácia, ktorá v podstate zahŕňa zovretia a uvoľnenie každej svalové skupiny vo vašom tele. Môžete začať na prstoch na nohách a postupovať ďalej nahor. Striedavo napínate jednu svalovú skupinu na niekoľko sekúnd a potom ju uvoľníte asi na 30 sekúnd. Presuňte sa na ďalšiu svalovú skupinu, až kým neprídete k svalom hlavy.

Pamätajte si, že neumierate, ale máte panickú ataku: Pripomeňte si, že to, čo zažívate, je záchvat paniky a pocity, ktoré to prináša, sú normálne príznaky úzkosti. Opíšte svoje príznaky sebe samému, dovoľte si ich prežiť, aby ste ich mohli nechať odznieť. Namiesto toho, aby ste príznaky odsudzovali, si je jednoducho uvedomte. Pripomeňte si, že je to jednoducho odpoveď sympatického nervového systému, ktorá čoskoro prejde. Prvá vec, ktorú ľudia zvyčajne robia, je snaha bojovať proti príznakom paniky a odsudzovať sa za to, že ich majú. Namiesto toho, aby ste sa zapojili do tejto sebadeštruktívnej aktivity, snažte sa byť so svojimi príznakmi a upokojiť svoje myšlienky. To je najlepší spôsob, ako začať získavať kontrolu nad panickým záchvatom.

Obmedzte kofeín: Nápoje a potraviny s kofeínom vás môžu robiť úzkostnejšími. Je to preto, že kofeín stimuluje centrálny nervový systém. Prílišná konzumácia môže vystupňovať úzkosť a záchvaty paniky, pretože stimuluje stresovú reakciu "boj alebo útek". Obmedzenie kofeínu je jednoduchý spôsob, ako znížiť každodenné úzkosť. Buďte si vedomí všetkých zdrojov kofeínu, ktoré môžu byť vo vašej strave, ako sú rôzne nápoje, čokoláda, čaj a niektoré lieky.

Pite harmančekový čaj: Nedávny klinický a laboratórny výskum ukázal, že harmanček nie je len upokojujúce, ale môže tiež významne znížiť úzkosť.

Pozrite sa na zábavný program: Pustite si svoje obľúbené video alebo seriál. Týmto spôsobom môžete odpútať svoju myseľ od prežívanej úzkosti a pobaviť sa. Dobrá aktivita znižujúce úzkosť je vziať si šálku harmančekového čaju a sledovať staré epizódy napr. televízneho programu Priatelia.

Vyfarbujte alebo tvorte: Fanúšikovia vyfarbovaní majú skúsenosť, že sa vďaka tejto aktivite cíti pokojnejšie, šťastnejší a uvoľnenejší. Keď sa zaoberajú svojím koníčkom, hovoria, že ich starosti dočasne zmizne. Podobne aj ďalšie umelecké a remeselné koníčky majú moc zamestnať mozog spôsobom podobným meditácii.

Cvičte: Štúdie ukazujú, že 20 minút cvičenia je všetko, čo potrebujete na zníženie príznakov úzkosti. Cvičenie vám nielen umožní, aby ste zo seba mali lepší pocit, ale aj zaplavíte telo endorfíny. Niektorí vedci dokonca veria, že zvýšenie telesného tepla, čo je prirodzený výsledok cvičenie, môže zmeniť neuronálne obvody, ktoré riadia kognitívne funkcie a náladu, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú neurotransmitermi serotonínu. Vedci sa domnievajú, že táto reakcia môže zlepšiť vašu náladu, zvýšiť uvoľnenie a zmierniť úzkosť. Skúste ísť na prechádzku, prebehnúť sa, alebo si zacvičiť jogu.

Budujte dôveru vo svoje schopnosti: Spomeňte si na zážitok, kedy ste čelili niečomu náročnému a ako ste to dokázali. Viera v seba a vašu schopnosť prejsť životnými nevyhnutnými ťažkosťami pomôže znížiť "čo keby" zajtrajška.

Pripomínajte si počas panické ataky, že budete v poriadku. Udržujte tieto tipy ako spôsob, ako si pomôcť, keď vás zasiahne úzkosť. Vyberte si ten, ktorý pre vás bude účinný v danom okamihu, alebo v priebehu času otestujte, čo najlepšie funguje. Pocity úzkosti sú bolestné a môžu oslabovať sebadôveru. Nájdite silu, aby ste s nimi vydržali, než ustanú. Nemôžu okamžite odísť, ale čoskoro budú preč. A ak ste vyskúšali všetko, ale stále vám panické ataky komplikujú život, požiadajte o podporu klinického psychológa alebo psychiatra. Vyhľadanie pomoci môže znamenať veľkú zmenu vo kvalite vášho života.

Zdroj: preložené podľa článku: Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks