Články

Mozog a pohyb

11. októbra 2014
Mozog a pohyb

Súčasný spôsob života podporuje pohybovú pasivitu. Mnoho zamestnaní nás na 8 a viac hodín upúta za písací stôl. Auto nás dovezie, kam potrebujeme. Chodíme minimálne. Mnohokrát ani nemáme čas kvôli všetkej tej práci sa poriadne pretiahnuť a zacvičiť si.

Pritom je to tak dôležité. Pohyb sa spája s fyzickou a duševnou sviežosťou. Najprirodzenejším a najzdravším pohybom je chôdza. Tvrdenie, že aj pri chôdzi sa posilňujú svaly, sa nám môže zdať úsmevné. Ale vezmite do úvahy, ako dlho trvá dieťaťu, než si vybuduje od narodenia takú svalovú hmotu, aby mohlo samostatne sedieť, potom kľačať a nakoniec sa postaviť a urobiť prvý krôčik. K tomu je potrebné postupný vývoj a posilňovanie špecifických svalových skupín. Od narodenia k prvému kroku to ľudskému mláďaťu trvá priemerne niečo málo viac ako jeden rok. Od tej doby, avšak, posilňuje svoju svalovú sústavu kontinuálne až do dospelosti. Iba ak dôjde k úrazu, ktorý nás upúta dlhodobo na lôžko, svaly atrofujú a my potom na rehabilitáciou poznávame, aké ťažké je svalovú hmotu znova vybudovať.

Je známe, že pravidelný a primeraný pohyb posilňuje nielen svaly, ale má tiež blahodarné účinky na srdce, obehovú sústavu a v neposlednom rade aj mozog.

Pocit pevnosti a obratnosti nášho tela nám zvyšuje pocit sebadôvery a sebavedomia. Okrem toho pohyb pomáha odbúravať stresové hormóny. Pohyb zamestnáva iné mozgové okruhy.

Čo sa deje s mozgom pri fyzickej námahe? Mozog je pri fyzickej námahe predovšetkým viac prekrvovaný a okysličovaný. To vedie k zvýšeniu bystrosti a pozornosti. A okrem toho tiež k obnove a vzniku nových nervových buniek. Vďaka tomu sa zlepšuje pamäť a učenie sa novým veciam. Známy je tiež fakt, že počas fyzickej námahy sú produkované látky zvané endorfíny, nazývané tiež hormóny šťastia. Endorfíny pre svoju podobnosť s účinkami morfínu, "endogení morfín", teda vnútorné, produkovaný vlastným telom. Viažu sa na opioidné receptory a tým blokujú prenos signálov bolesti. Upokojujú a vyvolávajú pocity eufórie. Pomáhajú tak prekonať záťaž.

Pri pohybe mozog uvoľňuje aj ďalšie látky, napríklad dopamín či serotonín. Dopamín je produkovaný v centre, ktoré súvisí s odmeňovaním, páčiacich pocitov a smiechu. Serotonín je známy ako neurotransmiter dobrej nálady, pretože jeho hladina má vplyv na to, ako sa cítime. Nízke hladiny serotonínu môžu spôsobiť pocity smútku a úzkosti.

Tí, ktorí nemajú čas na cvičenie, si budú musieť skôr či neskôr nájsť čas na chorobu.

– Edward Stanley

  prečítané 15317×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Tréning tela, tréning mysle

" Mať dobrú myseľ nestačí. Hlavné je používať ju.

"

– Marcus Tullius Cicero

" Myseľ je trochu ako záhrada. Keď jej nedodávame výživu a nekultivujeme ju, zarastie burinou. "

– neznámy autor

Dnešná doba má jeden typický rys: sme spoločnosťou vedení ku konzumnému životu. K vonkajšej forme, k majetku, vonkajšie kráse a vonkajšiemu bohatstvu. Keď si položíme otázku, ako vyzerá spokojný človek, väčšinou nás napadne ten, kto má krásny účes, dokonalý make-up, kvalitné, najlepšie značkové oblečenie, a v neposlednom rade krásne telo. Dnes a denne míňame veľa peňazí za krásne veci a veci, ktoré nás samy krásnymi urobia. Drahé (a krásne) autá, krásne domy, kvalitné prípravky, ktoré nás skrášlia, krémy, dekoratívna kozmetika, parfumy, oblečenie, topánky, zubné pasty, kozmetické zákroky a operácie. Chodíme do fitness centier, solárnych štúdií, apod.

Krása samozrejme nie je nič zlé, je príjemné pozerať sa na krásne veci, krásnymi vecami sa obklopovať a sami krásnymi byť. Je prirodzené, že sa snažíme všemožne svoju krásu a atraktivitu všemožne udržať. Kto by sa nechcel páčiť ostatným?

Cvičením k vyššej kvalite života

Fyzická krása, krása tela má ale aj iný dôležitý význam. Optimálne a pravidelný fyzický tréning z medicínskeho hľadiska pôsobí pozitívne aj na kvalitu života. Cítime sa lepšie, pretože pohyb v kombinácii so správnou životosprávou a racionálnou stravou obmedzujú výskyt mnohých civilizačných ochorení. Od obezity, cez choroby srdca a ciev, až po pohybového ústrojenstva.

Nezabúdate ale na myseľ?

Často sme však zameraní na svoje telo toľko, že zabúdame na druhú podstatnú zložku nášho života: dušu a myseľ. Vedecky bolo opakovane preukázané, že podobne, ako trénujeme svaly fyzického tela, môžeme trénovať a posilňovať a rozvíjať aj náš mozog, presnejšie povedané našu myseľ, jednotlivé jej zložky.

Súčasná spoločnosť umožňuje človeku viesť v podstate pohodlný život, veľa vecí za nás dnes obstarajú prístroje. Okrem toho, že za nás obstarajú fyzicky náročné práce, uľahčujú nám aj vykonávanie zložitých myšlienkových činností. Na počítanie máme kalkulačku, jej veľký brat počítač nám pomocou rôznych programov umožní spočítať náročné vzorce a algoritmy v rôznych odboroch a vedných disciplínach, GPS nás navedie kam potrebujeme, a iste sami nájdete mnoho ďalších. Každá profesia má svoje špecifiká, ale všeobecné počty a myšlienkové schopnosti, potrebuje ku každodennému životu každý z nás.

Ak sa budeme ale v živote spoliehať len na to, čo za nás urobia stroje, naše svaly zakrpatejú. Našou povinnosťou potom bude už len ráno vstať z postele, urobiť niekoľko nevyhnutných krokov, aby sme došli do auta, z auta do kancelárie k stolu, na obed, do kancelárie, do auta, a najlepšie doma opäť k PC, a tri kroky k televízii. Odmenou nám bude obezita, úbytok svalovej hmoty, a keď sa k tomu pridá ešte nezdravá strava či fajčenie, na civilizačné choroby je zamiesené. Obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, to sú tie najznámejšie. Každý lekár vám povie, že pohyb a primerané pravidelné zaťažovanie svalov vedie nielen k telesnej, ale aj duševnej sviežosti a predĺženie života. Budeme svoje schopnosti používať na to, k čomu sú, ak ich budeme trénovať, oni nás potom budú odmeňovať.

Myseľ môžete trénovať rovnako ako svoje telo

To isté sa týka aj našej mysli. Ak nebudeme ju trénovať, posilňovať jej jednotlivé zložky, zvlášť či komplexne, myseľ "zaspí", a jej výkonnosť bude pramalá. Staneme sa iba pasívnymi konzumentmi toho, čo nám spoločnosť ponúkne. Aká potom bude kvalita nášho života? Každý z nás bol zrodený s určitými schopnosťami a potenciálom, ktorý by mohol v živote realizovať, v najlepšom prípade môžeme hovoriť o sebarealizáciu. Sebarealizácie nám umožní žiť skutočne kvalitný a spokojný život. Nebudeme už len pasívnymi konzumentmi, ale budeme sa aktívne podieľať na tvorbe svojho života a svojho najbližšieho či širšieho okolia.

Sami určite vo svojom živote poznáte veľa ľudí, ktorí, hoci sú už vyššieho veku, sú stále mentálne výkonní, ľudovo povedané duševne svieži. Všimnite si napríklad hercov, ktorí svoju pamäť trénujú celý život až do vysokého veku. Podobne sú na tom náhodne napríklad vedeckí, výskumní, či pedagogickí pracovníci, lekári, a mnoho ďalších.

Oproti tomu existuje veľa tzv. "Starých mladých", tj. ľudí, ktorí hoci je im relatívne málo rokov, sú žijúci "mŕtvoly". Ich duševná výkonnosť je, oproti ich vrodenému potenciálu, nízka. Väčšinou je na vine práve slabé využívanie svojich mentálnych schopností.

Je to veľká škoda vidieť, koľko ľudí len tak zahodí svoj život. Koľko ľudí nevyužije svojho vrodeného potenciálu k realizácii svojich snov, životných cieľov. Koľko ľudí sa nechá ovplyvňovať konzumným životom namiesto toho, aby sami tvorili a realizovali svoj vrodený potenciál.

Zmeňte prístup k svojej mysli, budete sa cítiť lepšie!

Tréning mysle, ktorý vám ponúka projekt Mentem je vytvorený tak, aby vám pomohol túto stránku vášho života trénovať, a pomôcť vám ku skvalitneniu vášho mentálneho výkonu. Je tu preto, aby vám pomohol nezakrpatieť. Aby vám pomohol udržať svoj mentálny výkon na vysokej úrovni a vy si tak mohli svojho života užívať plnými dúškami. Doprajte si to, stojí to za to!

Športovci

Len máloktorá sociálna skupina sa venuje tak intenzívne fyzickému pohybu, ako aktívni športovci. Ak šport pestujeme ako doplnkovú aktivitu k nášmu bežnému zamestnaniu, najmä ak máme skôr sedavé zamestnanie, je športovanie ideálnym aktívnym odpočinkom.

Existujú však takí, ktorí so športom "živia". Áno, hovoríme im profesionálni športovci. Aj toto povolanie má svoje úskalia, podobne ako iné. Profesionálne a vrcholoví športovci okolo seba majú často tím najrôznejších odborníkov-špecialistov, ktorí dbajú na vyváženosť ich tréningu a denného režimu, aby sa telo dostatočne vytrénovalo, a zároveň nedošlo k preťaženiu, dbajú na kvalitu odpočinku a vyváženú a výživnú stravu.

Vrcholoví športovci vďaka nim zrejme už vedia, ako dôležitá pri športe je naša psychika. Je potrebné sa sústrediť, vytvárať vlastné plány ako dosiahnuť ciele, porovnávať a odhadovať súpera, hľadať spôsoby ako byť lepší, prípadne taktiku, ako nad ním zvíťaziť. Je potrebné byť rýchly, vedieť sa orientovať v priestore, odhadovať prekážky, rýchlo a presne spracovávať informácie a rýchlo prichádzať na efektívne riešenie, pohotovo reagovať. V kolektívnych športoch je potrebné tiež umenie spolupráce. Šport vyžaduje aj určitú dávku tvorivého prístupu. A predovšetkým a vždy kladie dôraz na pozornosť, rozdeľovanie a rýchle prenášanie pozornosti.

Či už ste rekreační športovci, aktívni, profesionálni alebo vrcholoví, v každom prípade vám Mentem tréning ponúka možnosť sa viac-menej na krátku dobu, pretože tú si určujete vy sami, zrelaxovať. MT môžete vykonávať v pohodlí, pretože cvičiť sa bude práve váš mozog. Ako aktívny variant odpočinku pre aktívnych športovcov je MT viac ako vhodný. Môžete pri ňom súťažiť sami so sebou a pritom budete posilňovať nástroj, ktorý vám umožní byť v športe podávať ešte lepšie výsledky. Na ten nástroj nezabúdajte, je veľmi dôležitý. Je to váš mozog, vaša myseľ.

" Ak si myslíš, že si porazený - SI.
Ak si myslíš, že nemáš odvahu - NEMÁŠ JU.
Ak chceš vyhrať, ale myslíš, že to nedokážeš, je takmer isté, že to nezvládneš.
Myslíš-li si, že prehráš, si stratený.
Preto zo sveta vieme, že úspech začína s VÔĽOU človeka.
Všetko je v stave mysle.
Ak si myslíš, že si predstihnutá - SI.
Ak chceš stúpať nahor, musíš mieriť vysoko.
Než budeš môcť vyhrať cenu, musíš si byť sám sebou istý.
Životné bitky nevyhráva vždy najsilnejší a najrýchlejší.
Ale skôr alebo neskôr človek, ktorý zvíťazí, bude ten,
KTORÝ SI MYSLÍ, ŽE TO DOKÁŽE. "

– Bruce Lee

Môže fyzická aktivita zlepšiť naše kognitívne schopnosti?

Často sa rozpráva - v zdravom tele, zdravý duch. Skutočne má však fyzické cvičenie blahodarný vplyv nielen na naše svaly, ale aj na náš mozog? Výskumy z posledných rokov ukazujú, že áno. Ale pozor! Pri rýchlom šprinte alebo pri zdvíhaní ťažkých činiek si mozgové závity rozhodne neposilnite. Ak chcete urobiť niečo pre svoj mozog, skúste radšej jogging na dlhšiu trať, plávanie alebo iný vytrvalostný šport. Vedci totiž zistili, že pozitívny vplyv má na náš mozog predovšetkým aeróbne cvičenie, teda také cvičenie, ktoré je so strednou intenzitou vykonávané po dlhšiu dobu. Naopak anaeróbne cvičenie, ako je práve posilňovanie alebo šprint, pri ktorom je potrebné vyvinúť vysoký výkon za krátku dobu, na náš mozog pozitívny vplyv zrejme nemá. A ktoré kognitívne schopnosti si môžete vďaka fyzickému cvičeniu posilniť? Väčšina výskumov ukazuje, že fyzická aktivita má najväčší vplyv na zlepšenie našich exekutívnych funkcií. Ďalšie štúdie potom naznačujú, žeby fyzické cvičenie mohlo viesť aj k čiastočnému zlepšeniu našej pracovnej a priestorovej pamäte.

Prospieva však fyzické cvičenie všetkým vekovým skupinám? Výskumy ukazujú, že áno. V niekoľkých štúdiách bolo napríklad zistené, že žiaci, ktorí viac cvičili, boli v škole v priemere úspešnejšie než žiaci, ktorí mali menej fyzickej aktivity. To, že fyzické cvičenie prospieva aj ľuďom v strednom veku, potom ukázal napríklad výskum fínskych vedcov z roku 2014. Tí zistili, že ľudia, ktorí v strednom veku cvičili aspoň dvakrát týždenne, mali nižšie riziko vzniku demencie, než ľudia, ktorí boli menej aktívní . Podľa Francesca Sofi a jeho kolegov, ktorí v roku 2011 vykonali rozsiahlu analýzu doterajších štúdií, potom pravidelné fyzické cvičenie môže v starobe znížiť riziko zhoršenia kognitívnych funkcií takmer až o 40%.

Fyzická aktivita je teda rozhodne dôležitá nielen pre naše svaly, ale aj pre náš mozog. Takže až dnes dokončíte svoj Mentem tréning, bežte si napríklad zabehať do parku alebo zaplávať :)

Mozog a výživa I.

Palivom pre mozgovú činnosť je glukóza. Tú telo získava štiepením cukrov. Mozog si nevie vytvárať zásoby energie, preto si vyžaduje ich neustály príjem.

Čo je to glukóza?

Glukóza je vlastne hroznový cukor, je nazývaná tiež krvným cukrom. Je to jednoduchý cukor, ktorý je obsiahnutý v rade prírodných cukrov, ako je napr. Maltóza, sacharóza, galaktóza a polysacharidy, napr. Škrob alebo glykogén. Glukóza sa nachádza v rastlinách ako jeden z produktov fotosyntézy. Vyskytuje sa v sladkých plodoch ovocia a v mede. Kaloricky je rovnako výdatná ako repný cukor, ale má asi o 20% menšia sladivosť. Glukóza vzniká tiež štiepením zložitých sacharidov, ako je napríklad škrob, ktorý sa vyskytuje v zemiakoch, kukuricu a obilninách.

Zásobujte svoj mozog

Pre energetické zásobovanie mozgu glukózou sú teda najvhodnejšie potraviny obsahujúce cukry. Avšak pozor, neplatí úmera, že čím viac sacharidov zjeme, tým viac bude náš mozog pracovať. Mozog si z krvi odoberie len potrebné množstvo glukózy pre svoj optimálny výkon, zvyšok energie, ktorý nie je využitý (ani pre ďalšie energetické potreby organizmu, napr. činnosť svalov), sa premieňa na glykogén a ukladá sa v tele ako zásoba energie. Ten sa však v tejto podobe môže uchovávať len v určitom množstve, takže ďalší prebytky glukózy sú premieňané na tuk. Mozog a červené krvné bunky pritom spotrebujú za jeden deň priemerne asi 150g glukózy.

Najlepším zdrojom sacharidov, teda cukrov, sú celozrnné potraviny a sladké ovocie, ktoré zároveň obsahujú vlákninu, takže sa glukóza uvoľňuje počas trávenia postupne a dodáva mozgu tak energiu kontinuálne, nie naraz.

Pozor však na potraviny s vysokým obsahom škrobov.

Tie sú stravovanie pomerne rýchlo. Dochádza k vysokému a relatívne prudkému vzostupu hladiny krvného cukru, čo podporuje zvýšenú produkciu inzulínu. O to rýchlejšie sú potom strávené a dostaví sa hypoglykémia, čo je pokles hladiny cukru v krvi. Mozog sa tak dostane do útlmu, čo najbežnejšie poznáme pri "po obedovej únave". Potom pocítite hlad a kolotoč začne nanovo. Nehľadiac na to, že týmto procesom si tvoríte cukrovku II. typu.

Bez kyslíka mozog neprežije dlhšie ako 6 minút

Mozog však taktiež nemôže fungovať bez neustáleho prísunu kyslíka. Ten sa do neho dostáva transportom krvným riečiskom. Ak mozog nedostáva kyslík po dobu od 4 do 6 minút, jeho tkanivo odumiera. To je napríklad problém pri mozgovej mŕtvici, kedy vďaka nedostatočnému zásobeniu určitých cievok v mozgu odumiera príslušné tkanivo. Preto okrem mozgu sa tiež treba starať o svoj srdcovo cievny systém. Telo i mozog je komplexný nástroj a preto je potrebné sa o neho starať vo všetkých ohľadoch - o celé telo, ale aj dušu a psychický stav.

Aby sme príliš neodbočili od témy. Mozog a nervová tkanivo spotrebováva asi 20% vdýchnutého kyslíka. Nedostatok kyslíka postihuje ako prvé nervový systém. Pri miernom nedostatku pociťujeme slabosť, či chvíľkovú nepozornosť. Trvá nedostatok kyslíka dlhšie, nastávajú poruchy logického myslenia, krátkodobej pamäte a zmyslov, najmä zraku, poruchy hybnosti, ad.

Kyslík zlepšuje koncentráciu, pozornosť, pamäť, zlepšuje spánok, prirodzenou cestou odstraňuje bolesti hlavy, spomaľuje starnutie, zvyšuje odolnosť organizmu, upokojuje a stabilizuje nervový systém a je zdrojom dobrej nálady.

Ako si zaistiť dostatok kyslíka?

Najlepším spôsobom, ako dostať do tela a teda aj do mozgu kyslík, je primeraný pohyb. Okrem toho sa hlava "prečistí" a človek príde na iné myšlienky. Tiež sa odreaguje od činnosti spojené s mozgovým výkonom, eventuálne zaťaží iné mozgové okruhy ako pri riešení bežných denných úloh. Pri svalovej záťaži sa do mozgu tiež vyplavujú endorfíny, nazývané tiež "prírodné opiáty" či "hormóny šťastia". Spôsobujú pocit spokojnosti a celkového úspechu v živote.

Prísun kyslíka do mozgu možno tiež regulovať umelo. Známe sú tzv. Kyslíkové bomby používané napr. V lekárstve.

Zdroje:

Wikipedia: Glukóza Wikipedia: Hypoxie Hypoxie Wikipedia: Endorfin