Články

Mozog a pohyb

11. októbra 2014
Mozog a pohyb

Súčasný spôsob života podporuje pohybovú pasivitu. Mnoho zamestnaní nás na 8 a viac hodín upúta za písací stôl. Auto nás dovezie, kam potrebujeme. Chodíme minimálne. Mnohokrát ani nemáme čas kvôli všetkej tej práci sa poriadne pretiahnuť a zacvičiť si.

Pritom je to tak dôležité. Pohyb sa spája s fyzickou a duševnou sviežosťou. Najprirodzenejším a najzdravším pohybom je chôdza. Tvrdenie, že aj pri chôdzi sa posilňujú svaly, sa nám môže zdať úsmevné. Ale vezmite do úvahy, ako dlho trvá dieťaťu, než si vybuduje od narodenia takú svalovú hmotu, aby mohlo samostatne sedieť, potom kľačať a nakoniec sa postaviť a urobiť prvý krôčik. K tomu je potrebné postupný vývoj a posilňovanie špecifických svalových skupín. Od narodenia k prvému kroku to ľudskému mláďaťu trvá priemerne niečo málo viac ako jeden rok. Od tej doby, avšak, posilňuje svoju svalovú sústavu kontinuálne až do dospelosti. Iba ak dôjde k úrazu, ktorý nás upúta dlhodobo na lôžko, svaly atrofujú a my potom na rehabilitáciou poznávame, aké ťažké je svalovú hmotu znova vybudovať.

Je známe, že pravidelný a primeraný pohyb posilňuje nielen svaly, ale má tiež blahodarné účinky na srdce, obehovú sústavu a v neposlednom rade aj mozog.

Pocit pevnosti a obratnosti nášho tela nám zvyšuje pocit sebadôvery a sebavedomia. Okrem toho pohyb pomáha odbúravať stresové hormóny. Pohyb zamestnáva iné mozgové okruhy.

Čo sa deje s mozgom pri fyzickej námahe? Mozog je pri fyzickej námahe predovšetkým viac prekrvovaný a okysličovaný. To vedie k zvýšeniu bystrosti a pozornosti. A okrem toho tiež k obnove a vzniku nových nervových buniek. Vďaka tomu sa zlepšuje pamäť a učenie sa novým veciam. Známy je tiež fakt, že počas fyzickej námahy sú produkované látky zvané endorfíny, nazývané tiež hormóny šťastia. Endorfíny pre svoju podobnosť s účinkami morfínu, "endogení morfín", teda vnútorné, produkovaný vlastným telom. Viažu sa na opioidné receptory a tým blokujú prenos signálov bolesti. Upokojujú a vyvolávajú pocity eufórie. Pomáhajú tak prekonať záťaž.

Pri pohybe mozog uvoľňuje aj ďalšie látky, napríklad dopamín či serotonín. Dopamín je produkovaný v centre, ktoré súvisí s odmeňovaním, páčiacich pocitov a smiechu. Serotonín je známy ako neurotransmiter dobrej nálady, pretože jeho hladina má vplyv na to, ako sa cítime. Nízke hladiny serotonínu môžu spôsobiť pocity smútku a úzkosti.

Tí, ktorí nemajú čas na cvičenie, si budú musieť skôr či neskôr nájsť čas na chorobu.

– Edward Stanley

  prečítané 13849×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Čo robí nedostatok spánku s mozgom?

Učme sa v spánku! Pustíte si nahrávku s výučbou jazyka a naučíte sa jazyk počas noci!

Na čo vôbec spánok? Nebolo by lepšie si dať kávu, nejaký energy drink, alebo rovno Stimulancium? Mám predsa toľko práce. Práca nepočká. Klienti, faktúry, skúšky. Dám si štyri hoďky, to mi musí stačiť.

Omyl. Spánok je prirodzenou fyziologickou potrebou. Je to prirodzený regeneračný mechanizmus, oddávna evolučne upevňovaný. Keby nebol potrebný, evolúcia by sa ho dávno zbavila ako nepotrebného. A to neurobila. Asi vie prečo. Vieme to tiež?

Spánok má predovšetkým regeneračný význam a to pre celé telo, aj pre dušu. V spánku spotrebovávame najmenej energie. Odpočívajú svaly aj orgány. Znižuje sa telesná teplota, klesá krvný tlak, spomaľuje sa dýchanie, mizne či znižuje sa funkčnosť niektorých zmyslov. Priemerná dĺžka spánku u človeka činí 7-8 hodín, aj tu však platí individuálne potreby, niektorí ľudia jednoducho potrebujú spať 10 hodín denne, niektorým stačí 6.

Mozog pracuje intenzívne aj počas spania. Spracováva podnety predchádzajúcich udalostí. V spánku sa nám väčšinou zdajú sny. Spánok nám zaberie asi jednu tretinu života. Rušenie alebo nedostatok spánku spôsobuje psychické ťažkosti.

Počas spánku dochádza v mozgu k prehrávaniu nových udalostí a naučených zručností a poznatkov. To sa deje najmä vo fáze, kedy sa nám zdajú sny. Dostatok kvalitného spánku v tme má tiež protinádorové účinky, a to vďaka uvoľňovanému hormónu melatonínu, ktorý sa uvoľňuje počas spánku v tzv. Neprerušovanej tme (je teda nutné odstrániť napríklad aj svietiace LED diódy).

Mozog počas spánku intenzívne pracuje, ukladá do pamäte informácie nazhromaždené cez deň. Príslušnej mozgovej oblasti sa v spánku zrýchlene prehrávajú udalosti z predchádzajúceho dňa. Mozog tiež spracováva počas spánku signály z vnútorného telesného prostredia. Uvádza sa, že mozog pracuje v noci viac ako cez deň, dokonca aj jeho kyslíková spotreba je väčšia. Treba podotknúť, že mozog počas spánku zamestnáva iné okruhy ako počas dňa.

Nedostatok spánku zhoršuje následné učenie sa novým veciam a zručnostiam. Dochádza tiež k stratám bdelosti a koncentrácie pozornosti počas dňa, čo môže byť rizikové v takých povolaniach, ako sú vodiči, lekári, bezpečnostní pracovníci, a ďalšie. Vyše 50% diaľkových vodičov uvádza, že aspoň jedenkrát počas konania upadli do krátkeho spánku. Nedostatok spánku spôsobuje aj zhoršenou náladu, bolesti hlavy, depresia. Nedostatok spánku sa tiež spája s obezitou - človek zúfalo pociťuje nedostatok energie, ktorú sa snaží doplniť miesto spania inou cestou. Nové štúdie odhalili, že počas spánku dochádza v mozgu k vyplavovaniu toxických látok, ktoré sa v ňom nahromadili cez deň. Vplyvom nedostatku spánku sa stáva, že niektoré mozgové centrá upadnú do akéhosi mikrospánku, následkom čoho dochádza k neucelenej a neintegrovanej mozgovej činnosti s jednotlivými výpadkami určitej miery kognitívnych funkcií, než ako by tomu bolo u optimálne odpočinutého mozgu.

Nedostatočný alebo prerušovaný spánok má negatívne následky pre nasledujúce spánkové cykly, ale ak sa začne človek svojmu spánku venovať a starať sa o neho, počas niekoľkých dní sa spanie upraví.

Spánok je zrazu z najcennejších devíz, ktorú máme. Nenechajme si ju zaplávať kvôli maličkostiam, ktoré sa nám budú oveľa lepšie riešiť, keď sa na to poriadne vyspíme. "Ráno múdrejší ako večer". Staré, stokrát omieľané príslovie. A predsa tak pravdivé.

5 vecí, ktoré by ste mali vedieť o svojom mozgu

Ľudský mozog. Impozantný, zložitý a tajuplný orgán. Aj ten najväčší hlupák pod slnkom nosí vo svojej hlave malý zázrak, ktorý po dlhé stáročia fascinuje vedcov aj laických nadšencov po celom svete. Hoci o mozgu ani zďaleka nevieme všetko a neustále sa o ňom dozvedáme niečo nové, týchto päť vecí je istých - a mali by ste ich poznať.

1. Vo svojej hlave nosíme miliardy neurónov

Všeobecne sa má za to, že v mozgu človeka nájdeme odhadom 100 miliárd neurónov. Podľa posledných prieskumov je to o niečo menej - asi 86 miliárd neurónov. K tomu ale pripočítajte ďalších 85 miliárd ostatných buniek! Je to práve vysoký počet buniek, ktorý nás odlišuje od ostatných živočíšnych druhov na tejto planéte a ktorý z nás robí najvyspelejšie stvorenia, ktoré si Zem v celej svojej histórii pamätá.

2. Náš mozog je plastický

Nie, nie je vyrobený z plastu. Plasticitou mozgu rozumieme jeho schopnosť sa formovať a meniť na základe získaných skúseností. Zakaždým, keď sa dozviete nejakú novú informáciu, zažijete akúkoľvek emóciu alebo si napríklad vezmete drogu, zmeníte tým usporiadanie vo svojom mozgu. Vytvoríte, oslabíte alebo úplne pozmeníte spojenie medzi jednotlivými neurónmi, čo následne ovplyvní vaše budúce správanie. Jednoducho zmeníte svoj mozog.

3. Niektoré psychiatrické či neurologické poruchy sa dedia. Ale dá sa im predísť

Nikde nie je napísané, že zdedíte depresívne sklony svojej babičky alebo chorobnou podozrievavosť svojho otecka. Ale ak niekto z vašej rodiny trpí podobnou chorobou, existuje zvýšené riziko, že vás stretne taktiež. A to najmä v prípade, že sa veľa stresujete a celkovo žijete v nezdravom prostredí.

Máme pre vás ale dobrú správu - možno tomu predísť. Stačí o zvýšenom riziku danej choroby vopred vedieť - a urobiť všetko pre to, aby ste jej rozvinutiu zabránili.

4. V priebehu života si vytvárame nové neuróny

Aj mozog dospelého človeka dokáže vytvárať nové neuróny a tieto zaradiť do existujúcej neurónovej siete. "Nové neuróny" dokonca zastávajú funkciu kmeňových buniek a pomáhajú tak s liečbou rôznych neurodegeneratívnych ochorení. Sme vďaka nim sami sebe lekárom.

5. Frekvenciu vytvárania nových neurónov môžeme ovplyvniť

Naozaj. Pravidelným tréningom mozgu naštartujeme tzv. Neurogenéziu, teda proces vytvárania nových neurónov. Čím viac cvičíme a trénujeme, tým viac neurónov vytvárame. Naopak napr. Konzumácia alkoholu neurogenéziu spomaľuje.

Zrátané a podčiarknuté - náš mozog je úžasný a my navyše máme tú možnosť ho zlepšovať. Vyhýbajme sa alkoholu či stresovým situáciám, naopak pravidelne trénujte, učme sa, vzdelávajte sa. Výsledky na seba nenechajú čakať.

Neurón a jeho stavba

Nervový systém sa skladá z centrálnej nerovovej sústavy (mozog a miecha), a z periférnej nervovej sústavy (nervy, ktoré prinášajú informácie z celého tela a ovládajú svaly). Mozog a miecha teda fungujú ako hlavní manažéri organizmu. Ich pokyny vykonávajú podriadené nervy a svaly prostredníctvom prepracovanej komunikačnej siete poskladanej z neurónov. Činnosť neurónov, teda nervových buniek, je veľmi významná. Umožňuje komunikáciu, riadenie, no i vznik našich myšlienok, pocitov a správania.

Vedeli ste, že...?

Mozog pozostáva z približne 100 miliárd neurónov? Neuróny sa na začiatku tehotenstva vyvíjajú rýchlosťou 250 000 neurónov za minútu? Keby sa všetky neuróny poskladali vedľa seba, pokryli by až 4 futbalové ihriská?

Anatómia neurónu – odkiaľ prichádza a kam smeruje nervový vzruch

Neurón si môžeme predstaviť ako strom. Telo neurónu, v ktorom sa nachádza bunkové jadro, sa podobá korune stromu. Z tela sa rozvetvujú početné výbežky, dendrity. Funkciou dendritu je privádzať do neurónu informácie vo forme elektrických signálov. Pokiaľ sú signály z dendritov dostatočne silné, vyvolajú nervový vzruch. Časť neurónu, ktorá vyzerá ako kmeň stromu, sa volá axón. Práve axónom sa nervový vzruch šíri až do synaptických zakončení neurónu, pripomínajúcich korene. Niektoré axóny majú vylepšenie – sú obalené tzv. myelínovou vrstvou, ktorá výrazne urýchľuje prenos vzruchu.

Vedeli ste, že...?

Každý neurón môže mať až 10 000 dendritov, ale iba jeden axón? Axóny môžu byť veľmi dlhé, napríklad najdlhší axón žirafy môže merať až 4,5 metra?

Nervový vzruch – súhra elektriny a chémie

Na začiatku axónu prebieha sumácia – sčítanie informácií, ktoré prišli z rôznych dendritov. Ak sčítanie prekročí prah významnosti, axón „spustí poplach“ a začne šíriť akčný potenciál, ktorý funguje na elektrickom princípe. Akčný potenciál doputuje až do zakončení neurónu a vyvolá synapsiu – chemický dej, ktorým sa signál prenesie z jedného neurónu na druhý. Tu hrajú dôležitú úlohu neurotransmitery (chemické látky roznášajúce informácie po nervovom systéme a pôsobiace na psychiku človeka). Medzi najznámejšie neurotransmitery patrí napr. dopamín, serotonín, noradrenalín. Práve neurotransmitery sú kľúčové pre správne fungovanie mozgu a ich nerovnováha často sprevádza psychické poruchy.

Vedeli ste, že...?

Elektrina produkovaná neurónmi v mozgu by dokázala zásobovať energiou žiarovku?

Synapsia – prenos z neurónu na neurón

Predstavme si, že na konci jedného neurónu sú váčky plné neurotransmiterov (synaptické vezikuly). Na začiatku druhého neurónu sú receptory. Medzi neurónmi je medzera, tzv. synaptická štrbina. Príchod akčného potenciálu spôsobí, že obsah synaptických vezikul sa „vysype“ do synaptickej štrbiny. Neurotransmitery sú ako kľúče, ktoré sa snažia zapadnúť do zámku (receptoru). Pokiaľ kľúč neurotransmitera zapadne do svojho zámku, príslušný signál sa môže šíriť ďalej.

Vedeli ste, že...?

Každý neurón má asi 1 000 – 10 000 synapsií?

Typy neurónov – od zmyslového vnemu k akcii

Hoci sme si vyššie popísali, ako vyzerá typický neurón, v skutočnosti sa v ľudskom tele nachádzajú neuróny rôznych veľkostí, tvarov a funkcií. Najzákladnejšie rozdelenie neurónov je na senzitívne, motorické neuróny a interneuróny. Senzitívne neuróny privádzajú informáciu zo zmyslových orgánov do mozgu, kde sú potom pomocou interneurónov prepojené na motorické neuróny. Vďaka motorickým neurónom sa informácia dostane až do svalu a my môžeme vykonať pohyb. Napríklad nám teda senzitívne neuróny dajú signál, že koláč v trúbe už pekne voní a po spracovaní v mozgu prinesú motorické neuróny svalom ruky informáciu, aby otvorili trúbu a koláč ochutnali.

Vedeli ste, že...?

Jednému typu neurónov sa hovorí dodnes Purkyňove bunky, podľa ich objaviteľa Jana Evangelistu Purkyně?

Fascinujúce možnosti neuronálnych okruhov

Množstvo neurónov, synapsií a dráh v našom mozgu je takmer nepredstaviteľné. Pokiaľ niektoré spojenie používame veľmi často, vybuduje sa silná nervová dráha a stane sa pre nás takmer automatickou. Naopak spojenia, ktoré používame málo, sa časom rozpadnú. Preto si dobre pamätáme znalosti a činnosti, ktoré využívame často a kým sa naučíme niečo nové (vybudujeme nový okruh), trvá to určitý čas. Obrovská flexibilita mozgu nám umožňuje učiť sa a vytvárať nové synapsie, spojenia po celý život a tak i pokiaľ sa jedna časť mozgu poškodí, dokáže sa mozog „prebudovať“ a vytvoriť si nové dráhy v inej časti mozgu. Bohatosť a rozvetvenosť mozgu záleží teda do veľkej miery i na nás a na tom, ako ho stimulujeme.

Eriksen Flanker: jedna z najznámejších úloh na selektívnu pozornosť

Keď psychológovia Barbara A. Eriksen a Charles W. Eriksen v roku 1974 predstavili svoj flanker, ešte v tom čase vôbec netušili, že sa stane jedným z najznámejších a najobľúbenejších testov na selektívnu pozornosť vôbec. A predsa sa tak stalo.

Expertné vysvetlenie Flanker môže znieť trošku krkolomne. Jedná sa totiž o úlohu, v rámci ktorej musíte potlačiť odpoveď, ktorá je v rámci daného kontextu nevhodná.

V praxi to je oveľa jednoduchšie. Predstavte si zoskupenie akýchkoľvek premenných (napríklad čísel), z ktorých musíte vždy vybrať a správne pomenovať to, ktoré je (najčastejšie uprostred) medzi nimi. V tejto úlohe teda ignorujete všetky čísla v okolí - a sústredíte sa len na jedno jediné.

Úplne prvý Flanker z roku 1974 však pracoval s písmenami.

Napríklad pre rad siedmich písmen zložených z šiestich písmen H a jedného odlišného písmena ste poznali toto pravidlo:

ak medzi písmenami H bude písmeno K, povedzte "pravá" ak medzi písmenami H bude písmeno C, povedzte "ľavá"

Zadanie potom znelo HHHKHHH (museli ste hlásiť pravá) alebo HHHCHHH (museli ste hlásiť ľavá). V praxi to bolo trošku zložitejšie, pretože Eriksenové pracovali s viacerými písmenami - ale princíp zostáva rovnaký. Meria sa rýchlosť vašej reakcie a chybovosť vašich odpovedí.

Neskôr sa namiesto písmen začali používať farby, znaky alebo šípky. Napr. aj naša hra Armádna letka vychádza z Flanker - bez ohľadu na smer ostatných stíhačiek vždy určujete smer len tej, ktorú vidíte na vrchole trojuholníka.

Neurologický základ

O tom, že Flanker nie je iba zábavnou hrou, ale skutočným "zlepšovačom mozgu" (konkrétne predná cingulárna kôra) svedčí rad experimentov a výskumov. Bolo napríklad dokázané, že ľudia po požití alkoholu alebo drog majú oveľa dlhšiu reakčnú dobu, než za triezveho stavu. To dokonca viedlo k tomu, že Flanker zaviedli aj do niektorých testov pre vodiča.

Na výkon vo Flanker majú vplyv aj psychologické stavy. Zatiaľ čo dlhodobí schizofrenici podávajú porovnateľné výkony, ako zdraví ľudia, akútní schizofrenici sú dokonca lepší = ich reakčná doba je kratšia. To vedcov a lekárov vedie k domnienke, že akútný schizofrenický stav má dočinenia so selektívnou pozornosťou.

Skúmaniu sa nevyhli ani ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou, u ktorých často dochádzalo k chybným odpovediam - o to viac, ak vedeli, že ich tréning je časovo obmedzený.

S pôvodným Flankerom sa môžete stretnúť aj dnes - zväčša v rámci špeciálnych kognitívnych testov. U nás na Menteme ale máme oveľa zábavnejšiu formu - v spomínanej hre Armádna letka môžete svoju selektívnu pozornosť trénovať napriklad každý deň.