Články

13 kognitívnych omylov alebo ako si skresľujeme realitu

10. augusta 2016

Kognitívne omyly sú spôsoby, akými nás myseľ presviedča o niečom, čo nie je pravda. Tieto nepresné myšlienky zvyčajne len posilnia naše negatívne emócie a zlé sebahodnotenie. Hovoríme si veci, ktoré znejú rozumne a presne, ale v skutočnosti sú iracionálne. Napríklad si niekto môže povedať: “Vždy zlyhám, keď skúšam hrať futbal. Zlyhávam vo všetkom, čo robím.” To je príklad “čierno-bieleho” videnia sveta. Osoba vidí veci v póloch - ak zlyhá v jednej veci, musí zlyhať vo všetkom.

Cieľom psychoterapie je naučiť sa nahradiť tieto kognitívne omyly racionálnejšími, vyváženejšími myšlienkami. Vyžaduje to predovšetkým schopnosť rozoznať kognitívny omyl a uvedomiť si, kedy ho používame. Potom je užitočné sformulovať “zdravšiu” alternatívne myšlienku. Pravdivosť oboch tvrdení možné podrobiť argumentom pre a proti. Pomocou tejto metódy si môžeme vytvoriť pozitívnejšie modely sveta a interpretovať udalosti zdravšie. Niektoré kognitívne omyly vám možno budú pripadať podobné - presné rozlišovanie vyžadujú dlhšiu prax. Dôležitejšie než určiť, o aký omyl sa presne jedná, je ale vedieť si uvedomiť, že sa na realitu pozerám skreslene a skúsiť sa na situáciu pozrieť inak.

1. Filtrovanie

Vyberieme negatívne detaily a zveličíme ich, zatiaľ čo všetky pozitívne aspekty situácie vyfiltruje.

Príklad: “Moja prezentácia bola úplný prepadák, však mi to taký Karol na konci povedal, že som hovorila moc rýchlo a nedávalo mu to zmysel”.

Alternatíva: “No, Karolovi sa moje prezentácie nepáčila, ale veľa iných ľudí ma za ňu pochválila. Asi sa nedá zavďačiť všetkým.”

2. Čierno-biele myslenie

V polarizovanom videní sú veci buď čierne, alebo biele. Musíme byť perfektní, alebo sme zlyhali, neexistuje nič uprostred. Umiestňujeme ľudí alebo situácie do buď / alebo škatuliek, bez odtieňov sivej alebo komplexnosti väčšiny ľudí a situácií. Ak náš výkon nie je dokonalý, považujeme to za úplné zlyhanie.

Príklad: “Moja prezentácia bola úplný prepadák. Celú dobu som sa zakoktávala, bola červená, a na konci ani neostal čas na otázky.”

Alternatíva: “Počas prezentovania som bola dosť nervózna a nezostalo mi veľa času, ale na konci mi všetci tlieskali a niekoľko ľudí mi potom prezentáciu pochválilo.”

3. Prílišné zovšeobecňovanie, škatuľkovanie

Na základe jediného incidentu či malého dôkazu si urobíme všeobecný záver. Ak sa nám len raz stalo niečo zlé, očakávame, že sa to bude diať znova a znova. Osoba by mohla vidieť jedinú, nepriaznivú udalosť ako súčasť nekonečného vzorca prehry.

Extrémna forma zovšeobecňovania je “škatuľkovanie”. Ak správanie niekoho iného vzbudí zlý dojem, dostane nálepku ako “je to fakt blbec”. Škatuľkovanie tiež zahŕňa popisovanie udalostí jazykom, ktorý je nabitý farbami a emóciami. Napríklad namiesto výroku “každý deň privedie svoje deti do jaslí”, povieme “nechá svoje malé deti s úplne cudzími ľuďmi".

Príklad: “Jednoducho som v hovorení pred ľuďmi hrozná. To je naposledy, čo sa takto strápňujem.”

Alternatíva: “Dnes som bola dosť nervózna, ale nakoniec to dopadlo dobre. Nabudúce sa musím lepšie pripraviť.”

4. Unáhlené závery

Bez toho, aby osoba čokoľvek povedala, vieme, ako sa cíti a čo si myslí. Predovšetkým ak ide o nás. Okrem tohto “čítanie mysle” do unáhlených záverov zaraďujeme “veštca”. Veštci dokážu predvídať budúcnosť, najmä ak sa jedná o ich zlyhania a neúspechy (“už teraz je jasné, že tú prácu nedostanem”).

Príklad: “Videla som, ako sa na mňa Milan pozeral. Myslí si o mne, že som úplne blbá.”

Alternatíva: “Ktovie, ako sa moja prezentácia páčila Milanovi. Musím sa ho opýtať.”

5. Zveličovanie, zľahčovanie, katastrofizácia

Príkladom zveličovania môže byť: “Ďakujem strašne moc, že si mi dnes postrážil Alíka, ty si tak úžasný, som tvojím večným dlžníkom.” Zľahčovanie potom je: “To nič nebolo, napísať knihu, rovnako mi s tým pomáhalo veľa ľudí.” Poddruh zveličovania je katastrofizácia: keď očakávame, že sa stane niečo hrozné. Počujeme o nejakom probléme a pýtame sa “čo keby”.

Príklad: “Čo keď spôsobím dopravnú nehodu? Čo keď zničím otcovo auto?”

Alternatíva: “Nikdy sa v šoférovaní nezlepším, ak nebudem trénovať. Musím jednoducho zo začiatku šoférovať opatrne.”

6. Vyťahovanie k sebe

Personalizácia čiže vzťahovanie k sebe je kognitívny omyl, v ktorom človek verí, že všetko, čo ostatní robia alebo hovoria, je priama reakcia na ich osobu. Porovnávame sa s inými v tom, kto je múdrejší, krajší atď. Osoba, ktorá všetko vzťahuje k sebe, sa taktiež môže vidieť ako zdroj vonkajších udalostí, za ktoré reálne nemohli.

Príklad: “Ideme na večeru neskoro, a preto hostiteľka spálila mäso v rúre. Keby som len bola donútila manžela, aby sa ponáhľal, nikdy by sa to nestalo.”

Alternatíva: “Eva síce spálila mäso, ale inak to bol moc vydarený večer. Musíme im pozvanie skoro oplatiť.”

7. “Ja za to nemôžem" alebo “za všetko môžem ja”

Ak sa cítime kontrolovaní z vonkajška, vidíme sami seba ako bezmocnú obeť osudu. Naopak omyl vnútornej kontroly od nás očakáva zodpovednosť za bolesť a šťastie každého okolo nás.

Omyl vonkajšej kontroly: “Môj šéf ma donútil pracovať nadčasy, nemôže sa teda čudovať, ak je kvalita mojej práce zlá.”

Omyl vnútornej kontroly: “Prečo si smutný? Je to niečo, čo som povedala?”

8. “Život nie je fér”

Cítime sa zatrpknutý, pretože si myslíme, že vieme, čo je spravodlivé, ale iní ľudia s nami nesúhlasia. Ako nám naši rodičia hovorili, keď sme vyrastali a niečo nešlo tak, ako sme si priali: “Život nie je fér". Ľudia, ktorí idú životom s pravítkom na každú situáciu a súdia jej “spravodlivosť” sa často kvôli tomu budú cítiť zle.

Príklad: “To nie je spravodlivé, že sa Maruška na medicínu nedostala, keď sa toľko pripravovala, ale Karolína, ktorá sa vôbec nesnažila, áno.”

Alternatíva: “Je to smutné, že sa Maruška na tú medicínu nedostala, moc by som jej to priala. Možno jej Karolína poradí, ako sa na prijímačky naučiť budúci rok.”

9. Obviňovanie

Presúvame na druhých ľudí zodpovednosť za našu bolesť, alebo naopak žalujeme seba za každý problém. Nikto ale nemôže za to, že sa cítime tak alebo onak - len my máme kontrolu nad vlastnými emóciami a emočnými reakciami.

Príklad: “Zase je mi zle, to je z toho, ako sa ku mne všetci správate, pridávate mi len starosti.”

Alternatíva: “Je mi dnes nejak zle, pôjdem si na chvíľku ľahnúť a snáď bude lepšie.”

10. “Mal by som” alebo “musím”

Máme zoznam pravidiel o tom, ako by sa druhí aj my sami mali správať. Ľudia, ktorí porušujú pravidlá, nás štvú a sami sa cítime previnilo, pokiaľ tieto pravidlá porušíme. Emočným dôsledkom je pocit viny. Keď osoba smeruje “mal by som” výroky na ostatných, často cítia zlosť, frustráciu a zatrpknutosť.

Príklad: “Vážne by som mal začať chodiť do fitka častejšie. Nemal by som byť tak lenivý.”, “Mali by ste už mať deti.”

Alternatíva: “Nemusím chodiť každý deň do fitka len preto, že to robia moji kolegovia. Radšej si občas zahrám s chalanmi futbal.” “Na vnúčatá sa už teším, ale rozhodnutie záleží len na vás.”

11. Zdôvodňovanie na základe emócií

Veríme, že to, čo cítime, musí byt automaticky pravda. Predpokladáme, že naše emócie odrážajú skutočný stav veci.

Príklad: “Nie je mi vôbec sympatický, bude asi moc namyslený”, “Mám pocit, že som pre chlapcov strašne nudná, viem, že je to tak.”

Alternatíva: “Pôsobí na mňa trochu namyslene, ale musím ho lepšie spoznať, ako si o ňom urobím úsudok.” “Niekedy sa cítim nudne, keď hovorím s chalanmi, ale neviem, či to tiež tak vnímajú.”

12. Očakávania zmeny

Očakávame, že druhí ľudia sa zmenia k nášmu obrazu, ak na nich budeme dostatočne tlačiť. Musíme druhých ľudí meniť, pretože naša nádej na šťastie sa zdá byť úplne závislá na nich.

Príklad: “Bola by som šťastná, keby si mi občas hovoril, ako ma miluješ.”

Alternatíva: “Už viem, že od neho nemôžem očakávať nežné slovíčka, ale je skvelý v tom, ako mi uvarí večeru alebo ma vyzdvihne na stanici.”

13. “Vždy musím mať pravdu”

Neustále sa snažíme dokázať, že naše názory a skutky sú správne. Mýliť sa je nemysliteľné a urobíme čokoľvek, aby sme dokázali našu pravdu. Mať pravdu je často oveľa dôležitejšie ako emócie druhých, aj milovaných osôb.

Príklad: “Je mi jedno, ako nerád sa so mnou hádaš, ja proste túto hádku musím vyhrať, pretože mám pravdu.”

Alternatíva: “Asi máš pravdu.”, “Možno nemá zmysel sa o tom hádať, veď na tom teraz už nič nezmeníme.”

Zdroj:

Odporúčaná literatúra:

  prečítané 4806×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Kristína Medalová
Absolventka jednooborové psychologie na FF UPOL v Olomouci. V současnosti pokračuje ve svých studiích na Université de Fribourg ve Švýcarsku, kde se specializuje na klinickou psychologii a psychologii zdraví. Zajímá se zejména o aplikaci výzkumu kognitivních a afektivních neurověd do každodenního života. O popularizaci psychologie se snaží také prostřednictvím vzdělávacích workshopů pro širokou veřejnost.

Podobné články

Ako rozdielny je mužský a ženský mozog?

Knihou z roku 1992 Muži sú z Marsu, ženy z Venuše si autor John Graz vyslúžil veľa kritiky. Spoločnosti vadil predovšetkým dôraz na rodové stereotypy, ktorými autor vo svojej publikácii ani trochu nešetril. Zásadnou otázkou však zostáva: existujú nejaké rozdiely medzi mužským a ženským mozgom? A ak áno, ovplyvňujú správanie a životy ľudí?

Mnoho vedcov potvrdzuje, že existujú rozdiely v štruktúre mozgu medzi oboma pohlaviami (Jantz, 2014, Kattenburg, 2016). Štúdie ukazujú, že muži majú zvyčajne väčšiu ľavú časť hipokampe, čo je oblasť spojená s pamäťou. Ďalšia rozdielnosť je tzv. Corpus callosum - štruktúra, ktorá spája ľavú a pravú hemisféru a zaisťuje ich komunikáciu. Bolo zistené, že je silnejší naopak u žien.

Štúdie potvrdzujú zaužívané klišé…

Z mnohých štúdií vyplýva, že mužské mozgy obsahujú viac sivej hmoty a ženské naopak viac hmoty bielej. Sivá hmota sa podieľa na spracovaní informácií a biela hmota "schvaľuje" komunikáciu medzi sivou hmotou a inými časťami tela. Bolo tiež zistené, že ženy dosahujú lepšie výsledky v jazykových a komunikačných zručnostiach, zatiaľ čo muži dosahujú lepšie výsledky pri používaní svojich priestorových schopností a navigáciu. Mozgy oboch pohlaví síce vylučujú rovnaké neurotransmitery, ale v rôznych množstvách. To môže čiastočne vysvetliť rozdiely v správaní medzi oboma pohlaviami. Napríklad, muži sa zdajú byť viac agresívny a impulzívny, ženy naopak empatickejšie a citlivejšie.

… ale nebude to také horúce

Avšak stále viac štúdií potvrdzuje, že je takmer nemožné nájsť čisto mužsky alebo žensky štruktúrovaný mozog (Kattenburg, 2016; Wheeling 2015). K takémuto výsledku dospela napríklad behaviorálna neurologička Daphna Joel, ktorá skúmala mozog pomocou magnetickej rezonancie (MRI). Dospela k záveru, že drvivá väčšina mozgu vykazovala kombináciu mužských a ženských dominantných prvkov. To dokazuje, že funkčnosť mužského a ženského mozgu sa z časti prekrýva.

Neurovedkyňa Margaret McCarthy následne poznamenala, že táto štúdia poskytuje prvý dôkaz o tom, že nemôžeme hovoriť o čisto ženskom a mužskom mozgu. To samozrejme neznamená úplné zamietnutie skutočnosti, že existujú rozdiely v štruktúre mozgu medzi oboma pohlaviami. Tieto rozdiely však nie sú u každého jedinca konzistentné.

Ak vezmeme do úvahy všetky faktory životného prostredia, ktoré môžu potenciálne ovplyvniť správanie ľudí a ich životy, môžeme získať jasnejší obraz o rozdieloch v správaní medzi mužmi a ženami. Pokročilé znalosti o rozdieloch medzi pohlaviami by mohli obohatiť napríklad výchovnú a vzdelávaciu sféru a mohli by tak poskytnúť podporu pre deti od útleho veku.

Až 700 nových neurónov denne. Hipokampus borí mýty o fungovaní mozgu

Po celé desaťročia boli vedci presvedčení, že sa rodíme s určitým počtom mozgových buniek, o ktoré počas života prichádzame. Nenávratne. Boli sme si istí, že úžasné regeneračné schopnosti nášho organizmu sa na mozog nevzťahujú. Že s každým dlhým ponocovaním prichádzame o tisíce mozgových neurónov, bez nádeje na ich náhradu.

Výskumníci z londýnskeho laboratória však nedávno zistili, že toto zďaleka neplatí pre celý mozog. Jedna jeho časť - takzvaný hipokampus - sa tomuto presvedčeniu vymyká.

Čo to ten hipokampus je?

Hipokampus sídli takmer v samotnom strede mozgu. Svoj názov získal podľa nápadnej podoby s morským koníkom. Podieľa sa na učení, krátkodobom uchovávaní informácií v pamäti, orientáciu v priestore a na našich emóciách.

Podľa nedávnych zistení vzniká v hipokampe až 700 nových neurónov za jediný deň. Ako nové pribúdajú, staré odumierajú. To znamená, že hipokampus päťdesiatročného človeka má úplne iné zloženie neurónov, než s ktorými sa narodil. A to je veľký prielom v poznaní.

Ako sa o koníka starať

Tak ako v ostatných oblastiach ľudského tela, aj v hipokampe závisí rýchlosť regenerácie na našom životnom štýle. Aspoň z veľkej časti. Vznik nových neurónov môžeme podporiť napríklad fyzickou aktivitou, učením alebo pravidelným spánkom. Naopak stres významne spomaľuje rast nových buniek, rovnako ako náš vek.

Významnú úlohu tu zohráva aj strava. Vznik nových neurónov môžeme podporiť konzumáciou čučoriedok, kurkumy, kávy alebo omega 3 mastných kyselín. Hipokampusu prospeje tiež obmedzenie príjmu kalórií a občasný pôst. Naopak nevhodná je konzumácia alkoholu, cukrov a nasýtených mastných kyselín.

Spomínané odporúčania v dnešnej dobe asi nikoho nezaskočia. Úplne nečakané je ale zistenie, že v prospech nových neurónov hrá horšie rozkousatelná strava. Doslova. Môžeme povedať, že čím väčšiu prácu si naše čeľuste dajú, tým viac vznikne v hipokampe buniek.

A prečo je vhodné venovať nášmu koníkovi vhodné podmienky pre rast nových neurónov? Jednoducho preto, že zlepšíme svoju pamäť, zdokonalíte orientáciu v priestore a zlepšíme si náladu.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks​/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how​/transcript?language=en https://www.kcl.ac.uk/ioppn/depts​/bcn/Our-research/Cells-behaviour​/thuret-adult-neurogenesis/about.aspx

Dve cesty spracovania emócií v mozgu

Viete si predstaviť, že by ste žili bez emócií? Evoluční psychológovia považujú emócie za kľúčový nástroj, ktorý pomohol ľuďom prežiť. Keď praveký človek stretol nebezpečné zviera, pocítil strach, jeho telo spustilo poplach a zahájilo stresovú reakciu: „bojuj alebo uteč!“. Zachránil sa vďaka tomu, že reakcia v mozgu bola veľmi rýchla. Emócie nás informujú o tom, čo je príjemné, nechutné, alebo nebezpečné. Učia nás tak, ktoré situácie vyhľadávať a ktorým situáciam sa vyhýbať.

Podnety, ktoré nás ohrozujú v  dnešnom živote, často vnímame ako nepríjemné, ale len výnimočne ohrozujú naše prežitie. Naše telo však môže napríklad na dopravnú zápchu reagovať úplne rovnako, ako praveký človek na nebezpečné zviera. Vyplavenie stresových hormónov v tejto situácií nám už dnes neslúži k prežitiu tak, ako kedysi. Preto musíme na reguláciu emócií používať i iné mechanizmy.

Stalo sa vám niekedy, že ste sa prechádzali po záhrade a náhle ste odskočili v domnienke, že ste uvideli hada? Srdce vám začalo prudko biť, po tele prebehli zimomriavky a pocítili ste nával energie? Vzápätí ste si však uvedomili, že „had“ je iba záhradná hadica, ktorá sa zaleskla na slnku? Táto situácia dobre ilustruje dve cesty spracovania emócií, ktoré v mozgu máme: jednu rýchlu, nepresnú a emočnú, druhú pomalú, presnú a racionálnu. Ako to vlastne funguje?

Americký neurovedec Paul MacLean vo svojej teórií „trojjediného mozgu“ tvrdí, že v ľudskom mozgu sú v skutočnosti tri mozgy, ktoré sa vyvinuli v procese evolúcie. Najstarší je „plazí mozog“, ktorý riadi základné fyziologické funkcie, ako napr. dýchanie, spánok, krvný obeh alebo reflexy. Tento mozog ešte nepozná emócie, nedokáže sa potešiť, vystrašiť ani nahnevať. Typické správanie plazieho mozgu je inštinktívne: agresia, dominancia, bránenie svojho teritória, lebo rituály vykonávané pri párení. Pokiaľ je had v ohrození, reaguje inštinktívne a ihneď nepriateľa bez akýchkoľvek prejavov emócii uštipne.

S potrebou udržiavať telesnú teplotu sa postupne zvyšoval celkový metabolizmus, čo vyžadovalo zmenu. Z čuchových lalokov sa teda vyvinuli štruktúry medzimozgu a limbického systému. Práve limbický systém sa spája so vznikom emócií. Tomuto emočnému mozgu sa tiež hovorí „tygrí mozog“. Príslovie „neťahaj tigra za fúzy“ teda naráža na to, že tiger sa najskôr rozzúri, a až potom zaútočí. Cicavce však môžu prežívať i ďalšie emócie ako strach, smútok, radosť, prekvapenie, či znechutenie.

Tretí, najvyšší systém mozgu, je neokortex. Zvýšenie podielu objemu mozgovej kôry v mozgu, hlavne v oblasti čelných lalokov a prefrontálneho kortexu, nám umožnilo osvojiť si jazyk, plánovať, uvažovať abstraktne a tiež spracovávať emócie „racionálnym spôsobom.“ K rýchlej a nepresnej ceste spracovania emócií cez limbický systém sme si vytvorili pomalšiu a presnejšiu alternatívu. Má to však pre nás vôbec nejakú výhodu?

Prefrontálna kôra umožňuje lepšie zvládnutie náročných situácii a dokáže eliminovať negatívne prežitkové i fyzické zložky emócii. Tiger v nás sa teda rozzúri, ale náš neokortex ho dokáže zase skrotiť. Individuálne rozdiely sú i v tom, ako ľahko sa náš tiger rozzúri. Pokiaľ spracovávame ohrozujúce podnety viac emočne, pomocou limbického systému, posilňujeme v mozgu túto cestu. Pokiaľ naopak využívame najmä prefrontálnu kôru, budeme emócie schopní lepšie regulovať. Negatívne emócie sa môžu odraziť do celého života človeka – vo forme fyzických symptómov (psychosomatické ochorenia), zhoršením kognitívnych funkcíi, problémami vo vzťahoch, či v sebepojatí. Hoci sú výskumy emočnej regulácie v mozgu kvôli veľkej nákladnosti ešte stále na začiatku, zdá sa, že farmakoterapia i psychoterapia dokážu mozog ovplyvniť: Heller et al. (2013) zistili, že u pacientov s depresiou, ktorým sa v priebehu 6 mesiacov stav najviac zlepšil, sa tiež najviac zvýšila aktivita prefrontálnej kôry.

Mozgové laloky sa dajú posilňovať tak, ako sa posilňujú svaly, teda rôznym cvičením. Vďaka obrovskej neuroplasticite môžeme mozog „preprogramovať“ vytváraním nových synapsií (spojení medzi neurónmi). Prefrontálny kortex sa prekrvuje a rozvíja, keď zameriavame aktívnu pozornosť na učenie, plánovanie či riešenie problémov. Odmenou nám bude okrem rozvoja kognitívnych funkcií i schopnosť lepšie spracovávať negatívne emócie.

Zdroje:

Orel, M., Facová, V. a kol. (2009). Člověk, jeho mozek a svět. Praha: Grada. Nakonečný, M. (2000). Lidské emoce. Praha: Academia. Heller, A.S., Johnstone, T., Peterson, M.J., Kolden. G.G., Kalin, N.H., Davidson, R.J. (2013) Increased Prefrontal Cortex Activity During Negative Emotion Regulation as a Predictor of Depression Symptom Severity Trajectory Over 6 Months. JAMA Psychiatry. 7 0(11): 1181-1189.

Cesta k psychickej odolnosti

Ako sa ľudia vyrovnávajú s ťažkými udalosťami, ktoré menia ich životy? Smrť blízkej osoby, strata práce, zdravotné problémy či traumatické udalosti: mnohí ľudia za takých okolností reagujú silnými emóciami a pocitom neistoty. Napriek tomu sa vo všeobecnosti dokážeme prispôsobiť životným zmenám a stresujúcim podmienkam. Umožňuje nám to psychická odolnosť (odborne reziliencia), ktorá je protipólom zraniteľnosti. Psychická odolnosť nie je vlastnosť, ktorú niekto má, alebo nemá – sú to skôr myšlienky a činy, ktoré sa môže naučiť ktokoľvek.

Čo vytvára psychickú odolnosť

Mnohé štúdie ukazujú, že základným stavebným kameňom odolnosti sú podporujúce vzťahy v rodine i mimo nej. Láskavé vzťahy pri strete s nepriaznivou udalosťou fungujú ako nárazník – dokážu človeka povzbudiť a uistiť. K odolnosti prispievajú i iné faktory, napr. schopnosť plánovať a riešiť problémy, pozitívny sebeobraz a dôvera vo vlastné schopnosti, komunikačné zručnosti, či zvládanie silných emócií a impulzov. To všetko je možné budovať a rozvíjať, napríklad pomocou nasledujúcich krokov. Rôzni ľudia však využívajú rozličné stratégie.

1) Venujte pozornosť ľuďom

Dobré vzťahy s blízkou rodinou, priateľmi a okolím sú dôležité. Prijímanie pomoci a podpory od tých, ktorým na vás záleží a ktorí vás vypočujú, posilňuje odolnosť. Na druhú stranu poskytovanie pomoci, aktivita v komunite či dobrovoľníckych skupinách tiež prospieva zdraviu a spokojnosti pomáhajúceho.

2) Pokúste sa kontrolovať to, čo môžete

Vyhnite sa pohľadu na životné krízy ako na nezdolateľné problémy. Nemôžete zmeniť fakt, že sa stresujúca udalosť stala, môžete však ovplyvniť, ako si situáciu vyložíte a ako na ňu zareagujete. Skúste si predstaviť, ako sa okolnosti zmenia o pár mesiacov. Všimnite si akýchkoľvek malých spôsobov, ktoré vám pomôžu cítiť sa o trochu lepšie vo vyrovnávaní sa so silným stresom.

3) Prijmite zmenu ako súčasť života

Nové okolnosti niekedy vyžadujú, aby sme zmenili spôsob života, ciele či hodnoty. Prijatie okolností, ktoré nemožno zmeniť vám môže pomôcť sústrediť sa na tie, ktoré sa zmeniť dajú.

4) Naplánujte si realistické ciele

Robte pravidelne i malé veci, ktoré vám umožnia priblížiť sa k vašim cieľom. Namiesto sústredenia na výzvy, ktoré sa zdajú nedosiahnuteľné sa môžete opýtať: „Čo je jedna vec, ktorú môžem urobiť dnes a pomôže mi posunúť sa smerom, kam chcem ísť?“

5) Rozhodujte sa a konajte

V stresujúcich situáciách máme niekedy tendenciu „zamrznúť“, teda čakať, kým sa problém vyrieši sám, či jednoducho zmizne. Skúste robiť rozhodnutia a aktívne vyvíjať kroky – pomôže vám to odpútať sa rýchlejšie od nepríjemného životného obdobia.

6) Hľadajte možnosti, ako sa naučiť niečo nové o sebe

Pri vyrovnávaní sa so stratou či ohrozením môže v sebe človek často objaviť nové stránky, priority a rozvinúť sa niekam ďalej. Mnohí ľudia, ktorí zažili nejakú tragédiu majú dnes lepšie vzťahy, cítia sa silnejší, hodnotnejší a vďačnejší za svoj život.

7) Verte svojim schopnostiam

Pozitívne videnie seba, dôvera vo vlastnú intuíciu a schopnosť riešiť problémy pomáha budovať odolnosť. Naopak pocity bezmocnosti, odovzdanosti či sebeľútosti sú skôr rizikom, že nepríjemnú situáciu budeme riešiť dlho.

8) Udržte si odstup

Aj keď čelíte bolestivým udalostiam, skúste sa na situáciu pozerať v širšom kontexte a udržať si dlhodobú perspektívu.

9) Zachovajte si nádej

Optimizmus pomáha v očakávaní, že v budúcnosti sa stanú i dobré veci. Skúste si predstavovať to, čo chcete, namiesto obáv, strachov a pochybností.

10) Starajte sa o seba

Venujte pozornosť vašim potrebám a pocitom. Plánujte si aktivity, ktoré máte radi a pri ktorých si odpočiniete. Skúste pravidelne cvičiť. Starostlivosť o svoje telo i psychickú pohodu pomáha čeliť stresorom. Keď sa naopak človek dlhodobo preťažuje a zanedbáva, bude v prípade nepriaznivej udalosti veľmi zraniteľný.

Niektorí ľudia používajú i iné metódy budovania odolnosti: napríklad si zapisujú najhlbšie myšlienky a pocity súvisiace s traumatickou udalosťou, praktikujú meditácie a rôzne spirituálne cvičenia, chodia do kostola. Kľúčom je nájsť stratégie, ktoré pomôžu posilniť psychickú odolnosť a tak čeliť nepriazni osudu práve vám. Pomôckou môže byť i uvedomenie, čo vám pomohlo zvládnuť stresujúcu situáciu naposledy.

Niektoré životné udalosti sú natoľko intenzívne, že vás absolútne vyradia z bežného fungovania. Je preto dôležité zdôrazniť, že je normálne zareagovať na nenormálnu situáciu nenormálne. Znakom psychickej odolnosti a sily je tiež pripustenie, že nemám dosť síl krízu zvládnuť a vyhľadať pomoc okolia či odborníkov. Pokiaľ si predstavíte život ako splavovanie divokej rieky, je normálne, že okrem kľudných vôd vás čakajú aj peruje, podvodné prúdy a krokodíly. Čím silnejší je ale váš čln, tým skôr dokážete nástrahám vyviaznuť.

Zdroj:

American Psychological Association: The road to resilience. www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx