Články

Ako črevo ovplyvňuje ľudskú psychiku

1. marca 2019

Črevo ovplyvňuje ľudskú psychiku. Táto veta by na začiatku 21. storočia vzbudila asi iba rozpačitý pohľad a nepochopenie hociktorého neurológa. Za posledných desať rokov ale vzniklo toľko výskumov, ktoré hypotézu potvrdzujú, že o tomto prazvláštnom vzťahu medzi črevom a mozgom nie je pochýb. Ostatne spojenie medzi zažívaním a mozgom sa odráža aj v bežnom jazyku: „Nemôžem to stráviť“, „Leží mi to v žalúdku“ alebo „Ja sa z toho...“. Hoci sa môže zdať, že črevo a mozog nemajú vôbec nič spoločné, nie je tomu tak. Enterálny nervový systém (ENS), ako sa hovorí tenkému a hrubému črevu, je druhý najkomplikovanejšie orgán, čo sa týka nervových vlákien. Táto hustá sieť má jednu dôležitý úlohu – pozorne sledovať, čo sa v črevách odohráva a svojím vlastným „rozumom“ korigovať, čo sa s potravou stane. Ide tak o najväčší senzorický orgán ľudského tela – spracováva viac informácií ako oči alebo uši. Vyhodnotenie zložitých výpočtov potom posiela mozgu cestou tzv. blúdivého nervu, ktorý spája ENS s mozgom. Vďaka tomu najvyšší riadiaci orgán získava veľmi dôležité informácie priamo z „centra diania“.

Experimenty

Črevo samo o sebe je fascinujúci orgán hodný bádania. Zvláštna pozornosť je ale vo výskumoch venovaná tiež baktériám, ktoré obývajú steny ENS. Zistilo sa, že hoci ide o organizmy, ktoré nemajú s ľudským telom nič spoločné a iba ho využívajú ako hostiteľa, môžu mať významný vplyv na správanie jedinca. Ako príklad možno uviesť tieto štúdie:

  1. Výskum z roku 2011 skúmal, ako črevné baktérie menia správanie myší v život ohrozujúcej situácii. Bádatelia vložili myši do nádoby s vodou, v ktorej nedosiahli na dno. Museli teda plávať tak dlho, dokiaľ im vydržali sily. Polovica z nich bola nakŕmená baktériou Lactobacillus rhamnosus, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru. Tieto myši potom plávali o poznanie dlhšie a vykazovali menej stresových hormónov, než myši bez tejto baktérie. Keď im však bádatelia prerušili blúdivý nerv, rozdiel medzi nimi úplne vymizol.

  2. Ďalšia štúdia (2011) tiež sledovala, ako zmena črevnej mikroflóry ovplyvní správanie myší. Vybrali si dva vyšľachtené druhy myší – jeden sa vyznačoval plachosťou – ten druhý naopak odvážnosťou a zvedavosťou. Obom skupinám najprv antibiotikami úplne vyhladili črevnú mikroflóru. Potom týmto „sterilným“ jedincom vstrekli do zažívacieho traktu baktérie typické pre opačnú skupinu myší. A výsledok? Skupina bojazlivých myší sa razom stala zvedavými, zatiaľ čo pôvodne odvážna skupina sa stala hanblivými. To bol poznatok úplne prelomový, pretože dokazuje, nakoľko sú drobní obyvatelia čriev zodpovední za správanie jedinca.

  3. V roku 2013 vykonali vedci bakteriálnu štúdiu priamo na ľuďoch. Ľudia mali za úlohu konzumovať určitú zmes baktérií po dobu štyroch týždňov, čo je dostatočná doba na to, aby črevná mikroflóra prešla zásadnou zmenou. Po tejto dobe boli ich mozgy podrobené vedeckému skúmaniu. Výsledky boli prekvapivé. Niektoré mozgové oblasti totiž prešli výraznou zmenou, napríklad oblasť pre spracovanie emócií alebo bolesti.

Vplyv stresu na črevo

Keď zažívame stresovú situáciu, mozog vyšle do čreva jasný signál: energiu, ktorú by využilo na trávenie, musí venovať telu. Táto správa putuje z mozgu pomocou sympatických vlákien. ENS na túto správu reaguje tak, že spomalí svoju činnosť. Nie je v tom žiadny problém, keď ide o ojedinelú a krátko trvajúcu akciu. Pokiaľ je ale telo v strese príliš často (alebo trvalo), významne sa to podpíše na zažívaniu. Človek sa potom cíti malátne, trpí nechutenstvom, nevoľnosťou alebo hnačkami. Ide o zúfalé volanie čreva po lepšom zaobchádzaniu. Keď ho nepočúvame, vplyvom zníženej sekrécie v stenách orgánu dochádza k predráždeniu imunitných buniek – črevo sa tak stáva čím ďalej viac precitliveným a vyhodia ho z rovnováhy aj také podmienky, ktoré predtým zvládlo ľahko.

Stres má tiež významný vplyv na zmenu črevnej mikroflóry. Dlhodobé nepriaznivé podmienky zvládnu ustáť len niektoré druhy mikróbov, zatiaľ čo tie subtílnejšie odkráčajú do večných lovísk, čo len podporí množenie tých živých. Vzniknutá nerovnováha potom môže mať na svedomí negatívny psychické zmeny. Zlá správa je, že tento stav neodíde spolu s vymiznutím stresovej situácie. Náprava týchto škôd je totiž na oveľa dlhšia. Navyše súdiac podľa spomínaných výskumov majú miniatúrne baktérie nezanedbateľný vplyv na to, ako sa cítime, ako si veríme alebo ako vnímame bolesť.

Nemali by sme teda zabúdať, že ak prežívame stres, fungujeme na akýsi dlh. Ten by sme si potom mali vynahradiť zaslúženým odpočinkom, aby črevo bolo opäť spokojné. Osobitnú pozornosť by sme mali venovať tiež času, kedy konzumujeme potravu. Dbať na to, aby sme pri jedle neprežívali negatívne emócie, neboli v strese a zhone.

Zdroje:

  prečítané 955×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Tereza Procházková
Absolventka jednooborové psychologie na FF MU v Brně. V minulosti působila jako terapeutka EEG biofeedbacku, kde se poprvé seznámila s problematikou trénování mozkových funkcí. Ve spolupráci se sdružením Cerebrum a FN Bohunice se v současnosti věnuje kognitivně rehabilitačnímu tréninku osob po poranění mozku.

Podobné články

Mindfulness: nepotrebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojne používaný v moderných seba rozvojových publikáciách, ktoré sa vzápätí po svojom vydaní stávajú bestsellermi. Výraz mindfulness má pomerne širokú škálu významov, ale najčastejšie sa prekladá ako bdelá pozornosť, všímavosť alebo pozornosť zameraná na prítomný okamih. S pojmom Mindfulness sa neodmysliteľne spája meno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettskej univerzite založil vôbec prvú Kliniku pre znižovanie stresu a Centrum mindfulness. Zostavil tiež prvý ucelený program pre znižovanie stresu (známy pod skratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness ako „…uvedomovanie si, ktoré vyvstáva zámerným, nehodnotiacom zameraním pozornosti v prítomnej chvíli na odvíjajúce sa skúsenosť okamih za okamihom." (2003). Skvele je mindfulness opísaný tiež v krátkom videu TED, ktoré nájdete na konci tohto článku.

Prečo máme práve pojem mindfulness čím ďalej častejšie na očiach? Môže za to dnešný životný štýl, ktorý je zameraný na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálom závodu o čas a naša pozornosť sa trieštia viac ako kedykoľvek predtým. Sme tiež náchylnejšie k syndrómu vyhorenia, ktorý nás ohrozuje najmä v profesijnej oblasti a čoraz častejšie aj v rovine osobného života. A práve mindfulness nás môže pred vyhasínaním pomyselného vnútorného ohníku ochrániť.

Čím je mindfulness tak prínosný? Stovky štúdií na túto tému preukázali, že tréning bdelé pozornosti má pozitívny vplyv na tieto oblasti:

mierni depresívne nálady, znižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormón Kortizol, zmierňuje chronickú i akútnu bolesť, znižuje krvný tlak, rozvíja kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zväčšuje hustotu mozgového tkaniva v centrách pre pamäť a učenie (priama súvislosť tohto javu sa zlepšením funkcie týchto centier je ale až predmetom bádania).

Pri týchto zisteniach nie je divu, že s nácvikom mindfulness zaexperimentovali tiež na niektorých amerických školách. V oblastiach zužovaných chudobou a kriminalitou zaviedli niekoľkotýždňovej kurzy mindfulness, čo malo na žiakov blahodarný vplyv - výrazne sa znížila miera stresu a školáci tiež oceňovali uvedomovanie svojich emócií a myšlienok. Bežne sa kurzy mindfulness podnikajú aj vo veľkých nadnárodných firmách. Zamestnávatelia sú si veľmi dobre vedomí, ako tým zlepší psychický stav svojich zamestnancov. Veľakrát totiž sami životnému štýlu bdelé pozornosti "prepadajú".

V čom Mindfulness spočíva

Jadrom mindfulness je uvedomenie si seba samého tu a teraz. Pozorovanie všetkých telesných pocitov, svojich emócií a myšlienok. Dôležité je byť iba pozorovateľom a nesnažiť sa nežiaduce myšlienky či emócie potláčať. Uvedomenie, ktoré prichádza, nám môže čoskoro pomôcť odhaliť pôvod pociťovaných emócií. Ak potom vieme, z čoho pramení naše emócie, môžeme ich oveľa lepšie uchopiť a ďalej s nimi pracovať.

S tréningom bdelé pozornosti pritom môžete začať hneď dnes. Nepotrebujete k tomu nič špeciálne. Iba pokojnú miestnosť a miesto na sedenie - zemi, alebo stoličku. Akonáhle sa pohodlne usadíte a položíte ruky voľne na klin, pokúste sa sústrediť na svoj dych. Nijako sa ho pri tom nesnažia ovplyvňovať. Rôzne smery tréningu odporúčajú k sústredeniu aj iné aktivity alebo predmety (tzv. Kotvy), ale dych sa využíva najčastejšie. Týmto spôsobom sa pokúste sústrediť spočiatku aspoň päť až desať minút denne. Zakaždým, keď sa vaša myseľ prestane sústrediť na dych, nenásilne sa k nemu vráťte. Je veľmi pravdepodobné, že sa vám spočiatku bude na dych sústrediť ťažko, ale verte, že to pôjde ľahšie a ľahšie. Týmto spôsobom sa dostaneme do stavu hlbokej relaxácie a nastáva ten správny čas pre nekritické pozorovanie našich vlastných myšlienok. Dôležité je uvedomiť si, že veľa udalostí v našom živote ovplyvniť nemôžeme. Čo ale môžeme ovplyvniť je spôsob, ako na ne reagujeme.

Rozširujúce video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=sk

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Techniky dychu pre posilnenie tela i mysle – 1. časť

V posledných rokoch sa roztrhlo vrece s radami na posilnenie a zlepšenie kadečoho. Ide na vás viróza? Pite zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je veľa liekov, ktoré ho znížia. Pritom zabúdame (alebo často ani nevieme), že existujú spôsoby, ktorými môžeme vytúženého stavu dosiahnuť, a nepotrebujeme k nim nič viac, ako vlastné telo. Teda presnejšie povedané, vlastný dych. Ide o techniky, ktoré boli pilované indickými jogínmi tisícky rokov a nestratili na svojej účinnosti ani dnes. Dokonca aj západná "prísna" veda potvrdzuje blahodarný efekt dychových techník, ale o tom až za chvíľu.

V tomto článku sa zameriame na dych zvaný Nadi Šodhana. V jogínskom učení je tento dych považovaný za očistný a býva súčasťou ďalších náročnejších cvikov. Ale aj jeho samostatné a pravidelné praktizovanie prináša mnoho pozitívnych účinkov na telo aj myseľ:

redukuje stres a nervozitu,

prečisťuje myseľ, zvyšuje bdelosť a schopnosť sústrediť sa,

posilňuje celý nervový systém, čím pôsobí blahodarne na mozog,

vyrovnáva funkciu oboch mozgových hemisfér,

zásobuje telo kyslíkom a tým podporuje látkovú výmenu a zbavuje nás toxínov,

ozdravuje pľúca a zmierňuje alergiu,

pomáha vytvárať optimálnu hormonálnu hladinu.

A teraz k tým štúdiám. Nie je asi prekvapením, že najviac výskumov techník dychu sa vykonáva práve v Indii. To ale nemení nič na ich exaktnosti v zmysle západnej medicínskej vedeckosti. Univerzita medicíny v Jaipure podnikla v roku 2014 výskum, v ktorom zisťovala účinok jednorazového 20-minútového cvičenia Šodhany u 30 probandov. Výsledkom krátkeho cviku bolo zníženie srdcového tepu a krvného tlaku o 8 %. Zároveň sa znížil aj reakčný čas, a to o 10 %. Podobný výskum uskutočnila aj Univerzita v Mangalore, kde srdcový tep probandov klesol o 13 % a kognitívny výkon v podobe riešenia matematických úloh sa zlepšil dokonca o 24 %. Toto boli výsledky jedného 20-minútového sedenia; pri dlhodobom praktizovaní tohto dychu možno dosiahnuť oveľa hlbších pozitívnych zmien.

Dych krok za krokom

Dychová technika Nadi Šodhana je veľmi jednoduchá, časovo nenáročná a pre jej praktizovanie potrebujete iba pokojné miesto. Toto cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek. Ideálna doba je ráno po prebudení a večer pred spaním. Môžete si ju hneď dnes skúsiť sami s nasledovným postupom:

Zaujmite pozíciu v sede. Ideálny je lotosový sed, ale pre svoju náročnosť vyžaduje pomerne dlhú dobu cviku. Alternatívou je turecký sed, alebo sed na stoličke. Chrbát majte vzpriamený.

Zatvorte oči a niekoľkokrát sa zľahka, pomaly a hlboko nadýchnite a vydýchnite. Ukazovák a prostredník pravej ruky chyťte do dlane. Zvyšné tri prsty použijete počas cvičenia.

Pravým palcom upchajte pravú nosnú dierku. Palec netlačí a je zľahka položený nad krídlom nosa, teda v mieste asi centimeter od okraja nosovej dierky. Bez námahy sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou.

Než vydýchnete, na krátky moment upchajte tiež ľavú nosnú dierku prstenníkom a malíčkom. Ak by táto pozícia ruky bola nepríjemná, použite len jeden z prstov. Teraz uvoľnite palec a vydýchnite prvou dierkou. Dlho a uvoľnene.

Pri ďalšom nádychu zostávajú prsty na ľavej nosnej dierke a vdychujeme pravou stranou. Spôsob striedania je u tejto techniky veľmi dôležitý.

Opäť na krátky moment upchajte obe nosné dierky a vzápätí pre výdych uvoľnite ľavú nosnú dierku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Táto technika je veľmi jednoduchá aj pre začiatočníkov. Stačí si len uvedomiť, že po vystriedaní dierok prichádza najprv výdych, potom nádych.

Šťastné hemisféry

Ako už bolo povedané, Nadi Šodhana pôsobí harmonicky na obe mozgové hemisféry. Pravá strana nosa povzbudzuje ľavú hemisféru, ktorá je sídlom logického myslenia, reči, počítania alebo pojmu o čase. Ľavá strana nosa naopak podporuje funkciu pravej hemisféry, kde sídli predstavivosť, denné snenie, intuícia, vnímanie farieb a hudby. Ak by ste chceli v ktorýkoľvek moment podporiť jednu, alebo druhú hemisféru, stačí sústredene dýchať do nosovej dierky, ktorá je prepojená s požadovanou oblasťou. Môžete zistiť, že jedna z nosných dierok je horšie priechodná, než tá druhá. Ide o prirodzený jav, kedy sa zhruba každé dve hodiny automaticky strieda priechodnosť medzi oboma stranami nosa.

Budúci článok o technike dychu sa zameria na povzbudenie pozornosti a pamäti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Spánková paralýza – pasca medzi bdením a snívaním

Je hlboká noc a vy ste sa práve zo sna vrátili do reality vašej spálne. Niečo je ale zle. Niekto cudzí je vo vašej izbe a mlčky okolo vás prechádza. Chcete sa natiahnuť k svetlu a posvietiť si na toho votrelca, ruky vás ale nepočúvajú. Kým vašu myseľ zaplavuje panika, vaše telo bezvládne leží v posteli a nedáva vám žiadnu šancu sa brániť alebo aspoň vykríknuť. V skutočnosti sa pritom nemusíte o svoj život vôbec obávať. Jediný, kto vás dnes v noci navštívil, bola spánková paralýza.

Spánková paralýza je stav, keď telo spí, ale myseľ zostáva bdelá. Spánok prirodzene sprevádza svalová ochabnutosť. Kým sa oddávate snívaniu, vaše telo môže vo snovom svete bežať, tancovať aj lietať, a napriek tomu zostávate pokojne ležať vo svojej posteli. Keď sa potom obvykle ráno prebudíte, bezvládnosť vás opustí a môžete ísť raňajkovať. Pokiaľ sa ale bdelosť stretne s REM fázou, vaše telo zostáva znehybnené a myseľ prežíva úzkosť. Odhaduje sa, že sa so spánkovou paralýzou aspoň raz za život stretne zhruba 25 až 30 percent ľudí. Ako by nebola samotná nemožnosť pohnúť sa a prehovoriť dostatočne desivá, tento stav navyše často sprevádza halucinácie a problémy s dýchaním. Ak ste sami spánkovú paralýzu nikdy nezažili, skúste si vybaviť, čo prežívate tesne pred tým, než sa ponoríte do spánku. Ako zaspávanie a prebúdzanie, tak spánkovú paralýzu totiž bežne sprevádzajú zvukové a obrazové halucinácie. V nezvyklej situácii uvedomelej bezvládnosti má ale mozog zrejme tendenciu vyložiť si vynárajúce sa vízie a zvuky ako zlovestnú prítomnosť druhej osoby, strach a panika sa tak ešte znásobia, až nakoniec prežijete blízke stretnutie tretieho druhu priamo vo vašej spálni.

Presná podoba postáv a spôsoby, ako si ich prítomnosť vyložíte, sú pravdepodobne ovplyvnené kultúrou. Príslušníci rôznych národov si spánkovú paralýzu spájajú s rozličnými mýtickými bytosťami alebo duchmi a odovzdávajú si zároveň opatrenia na ich zahnanie. Štúdia z roku 2014 ukázala, že Egypťania oproti Dánom viac inklinovali k tomu, aby zážitok prisudzovali nadprirodzeným silám. Američania v ňom zasa môžu častejšie vidieť "strašiaka" podlomeného psychického zdravia a hrozby mozgového ochorenia. Ak spoločnosť nemá pre zlovestné nočné návštevy pochopenie, jej členovia sa môžu zdráhať o svojich zážitkoch hovoriť a nikdy sa tak nemusí dozvedieť, že sa jedná o vcelku bežný jav.

Čo robiť, aby ste sa kratochvíľam s netvormi pokiaľ možno úplne vyhli? Snažte sa nestresovať a venujte dostatok času spánku. Stres spôsobuje problémy so zaspávaním a súvisí s častým prebúdzaním v priebehu noci. A práve v nedostatočnom a nepravidelnom spánku tkvie kameň úrazu. Obzvlášť často tak môže spánková paralýza sprevádzať profesie s dlhými smenami a nočnou prevádzkou, ako sú napríklad zdravotníci a strážcovia. Ani viera v paranormálny pôvod javov vám zrejme príliš nepomôže. Strach z počínania záhadných bytostí môže celý zážitok zhoršiť a zvýšiť pravdepodobnosť jeho ďalšieho výskytu. Ak sa do tejto nočnej pasce napriek tomu raz chytíte, skúste nepanikáriť a sústreďte sa na rozhýbanie jediného prsta na ruke alebo na nohe. Práve táto malá výhra nad spiacim telom totiž často pomáha nočnú moru zahnať.

Zdroje:

Adler, S. R. (2011). Sleep Paralysis: Night-mares, Nocebos, and the Mind-Body Connection. New Brunswick: Rutgers University Press.

Jalal, B., Simons-Rudolph, J., Jalal, B., Hinton, D.E. (2014). Explanations of sleep paralysis among Egyptian college students and the general population in Egypt and Denmark. Transcult Psychiatry, 51(2), 158-75.

5 stratégií proti každodennému stresu

Vianoce sú už za rohom a niekedy sa môže zdať, že ľudia sa v túto dobu delia na dve skupiny. Kým tá prvá má všetky darčeky vybavené už od októbra, tú druhú chytá panika a hrôza z kupovania darčekov na poslednú chvíľu. Hoci by Vianoce mali byť sviatky pokoja a pohody, zdá sa, že si to stále nedokážeme vziať naozaj k srdcu a nechávame sa opakovane zomlieť decembrovými zhonmi.

Lenže ono to nie je len o Vianociach. Stres na seba nechávame pôsobiť bežne aj v práci alebo doma. Pôsobí na nás cez novinové články alebo debaty s priateľmi. Dokážeme si vôbec predstaviť život bez stresu?

Stres kedysi a dnes

Čo jeden človek považuje za stresujúce, nemusí u druhého vyvolať také silné negatívne pocity. To, čo považujeme za stresujúce, je úplne individuálne a záleží na našej osobnej odolnosti, minulých zážitkoch a interpretácii danej situácie.

V súvislosti so stresujúcou situáciou sa hovorí o reakcii útok alebo útek (anglicky fight or flight). Telesné pocity, ktoré zažívame pri zvýšenom strese (zrýchlené dýchanie, zvýšenie telesnej teploty, zúžené vnímanie) majú evolučný význam. Naše telo sa tak chystá k náročnej akcii – zaútočiť, alebo utiecť. Tento mechanizmus nás chránil po tisícročia, ale v každodenných problémoch dnešnej doby ho nedokážeme plne využiť. Ako príklad možno uviesť stres v zamestnaní alebo zlá finančná situácia. Útoková či úteková reakcia tu nie je nemožná, ale prináša so sebou nevyhnutne ďalšie stresujúce situácie (strata zamestnania, bezdomovectvo, súd za ublíženie na zdraví, atď.).

Existujú však spôsoby, ako mieru nášho stresového nepohodlia účinne znížiť. V tomto článku vám ponúkneme hneď päť stratégií. Na niektoré budete potrebovať papier a ceruzku, iné budú vyžadovať okamžitú pohotovosť a ďalšie budú naopak beh na dlhú trať. Nie je nutné dodržiavať všetkých päť zásad a poradie je tiež na osobnom rozhodnutí.

1. Ovládnite svoje myšlienky

Už samotný spôsob, akým premýšľame o udalostiach nášho každodenného života, môže mať negatívny vplyv na našu duševnú pohodu. Niektoré myšlienky si môžu pomyselne žiť svojím vlastným životom a nielenže svojou zbytočnosťou zahlcujú našu myseľ, ale dokonca nám môžu veľmi uškodiť. Je preto užitočné si uvedomiť, že ide často len o myšlienky, dojmy a domnienky, nie nepopierateľné fakty.

Podrobte teda svoje myšlienky nasledujúcim otázkam:

Existuje nejaký dôkaz, ktorý popiera neochvejnú istotu tejto myšlienky?

Čo by som povedal/a priateľovi, ktorý by mal v podobnej situácii rovnakú myšlienku?

Čo získavam a čo strácam, keď takto premýšľam?

Aké pocity ohľadom tejto situácie budem mať za pol roka?

Existuje nejaký iný spôsob, ako na túto situáciu nazerať?

Pokúste sa svoje myšlienky podrobiť týmto otázkam a pravdepodobne budete prekvapení, ako málo myšlienok obstojí. Označením myšlienky za zbytočnú na vás prestane mať taký vplyv a hladina úzkosti začne klesať.

2. Hľadajte riešenie

Je ťažké snažiť sa vyriešiť problém, keď ste v ňom ponorení príliš hlboko. Jedným zo spôsobov, ako si v ťažkých chvíľach uľaviť od stresu, je praktizovanie týchto troch krokov:

Uvedomte si problém a napíšte si ho na papier.

Spíšte si zoznam možných riešení tohto problému.

Vyberte riešenie, ktoré sa vám v danej chvíli javí ako najlepšie a realizujte ho.

Ak výsledok nebude uspokojivý, zvoľte iné riešenie zo zoznamu.

3. Obmedzte čas venovaný obavám

So stresom sa silne viažu pocity znepokojenia, starostí a obáv. Často potom myseľ nie je schopná vypnúť a upokojiť sa. Trápenie sa môže stať každodennou súčasťou uvažovania o realite okolo vás. Preto ďalším spôsobom, ako znížiť intenzitu úzkosti, je zredukovanie času, ktorý vtieravým myšlienkam venujete.

Ako na to? Určite si krátky časový úsek, ktorý venujete svojim obavám. Môže to byť napríklad 10 minút denne niekedy v popoludňajších hodinách. Ak si na nejakú starosť spomeniete kedykoľvek inokedy počas dňa, zapíšte si ju a venujte sa jej až v 10 minútach určených pre starosti. Vďaka tomuto zvyku nielen znížite hladinu stresu počas celého dňa, ale tiež si dokážete, že kedysi vtieravé myšlienky dokážete mať teraz pod kontrolou.

4. Odpočívajte a dýchajte

Nájsť si čas pre odpočinok je veľmi dôležité. Môžeme sa venovať napríklad svojim koníčkom, čítať knižku alebo si urobiť sólo prechádzku do lesa. Ide skrátka o akúkoľvek aktivitu, ktorá vám robí radosť. Bez občasného zastavenia a uvoľnenia nás aj bežné udalosti ľahko vyčerpajú a všeličo nám môže spôsobovať úzkosť.

Dobrý spôsob, ako upokojiť svoje telo a znížiť úzkosť, je ovládanie vlastného dychu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických príznakov úzkosti je totiž zmena dychu, ktorý sa stáva zrýchleným a plytkým. Ak si vo stresovej situácii uvedomíte túto zmenu, zamerajte sa na spomalenie a prehĺbenie dychu. Výsledok pocítite takmer okamžite. Výhodou tejto techniky je, že ju môžete praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadny nástroj. Veľakrát si okolie ani nevšimne, že s dychom zrovna pracujete. Dychových techník existuje celý rad, o jednej z nich sme písali tu.

5. Spoznajte sami seba a zdieľajte

Pre zvládanie úzkosti je nesmierne dôležité, aby ste sa dokázali vyznať sami v sebe. Kam v živote smerujete, čo chcete dosiahnuť a čo vás robí šťastnými. Dôležité a často opomínané je prijatie seba takých, akí ste. Nestresovať sa z toho, čoho ste mohli dosiahnuť alebo kto z vás mohol byť.

Podporné je, keď svoje vnútorné procesy zdieľate s niekým blízkym, komu dôverujete. Pocit izolovanosti určite nie je to správne rozpoloženie pre duševnú pohodu. Preto sa skúste zverovať. Možno budete spočiatku cítiť ostych, ale pravdepodobne čoskoro zistíte, že aj ľudia okolo vás prechádzajú neľahkými chvíľami. A práve zdieľanie môže významne uľahčiť vašej úzkosti.

Záverom

Vyššie spomínaných päť stratégií vám pomôže lepšie zvládať mieru svojej úzkosti. Nezabúdajte však, že zmena nenastane zo dňa na deň. Možno prídu aj nepríjemné chvíle. Ide o dlhodobý proces, do ktorého je potrebné venovať veľa energie. Ale ako sa hovorí – najdôležitejšie je urobiť prvý krok. A nevzdať to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms