Články

10 metód v terapii ADHD – 2. časť

12. júna 2018

„Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ V predchádzajúcom článku sme si povedali, prečo táto veta neprináša výsledky u ľudí, ktorí trpia syndrómom ADHD a súvisiacim narušením exekutívnych funkcií. Namiesto planých rád sme si popísali 5 metód, ktoré výsledky preukázateľne prinášajú. Okrem liekov, psychoterapie, mindfulness a meditácie, kognitívneho tréningu a vytrvalostného športu poznáme 5 ďalších techník, ktoré môžu ľuďom s ADHD priniesť dlhodobý úžitok a pomôcť im k lepšiemu fungovaniu v rôznych oblastiach života. Ktoré to sú?

6. EEG Biofeedback

Účelom EEG biofeedbacku – čiže neurofeedbacku – je vyladenie mozgovej aktivity za pomoci merania mozgových vĺn a poskytovania okamžitej spätnej väzby na obrazovke počítača – vo forme hry! Okrem ADHD sa používa pri liečbe stresu, úzkostí, porúch spánku či po poranení mozgu. Ako to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odmien, ktorý mozog učí, ako fungovať lepšie. Celý proces prebieha v podstate na podvedomej úrovni, účastník tréningu totiž obvykle hrá špeciálne prispôsobenú počítačovú videohru za pomoci technického vybavenia, ktoré sníma jeho mozgovú aktivitu. Zatiaľ čo hrá, jeho mozog sa v rámci hry učí, ako lepšie pracovať. Hra totiž doslova reaguje na momentálne fungovanie mozgu hráča. Príkladom môže byť hra o Ikarovi, ktorý sa s pomocou prilepených voskových krídel snaží preletieť oceán. Ak sa pacientovi nedarí svojou mozgovú aktivitu vyladiť, Ikarus sa spáli o Slnka alebo zabudne lietať a spadne priamo do mora. Keď sa však účastník postupne naučí svoj mozog ovládať lepšie, dostane sa do kľudnejšieho stavu a naladí sa na vlnu optimálneho fungovania a jeho Ikarus bez problémov vodu preletí. Stretnúť sa môžete aj s hrami ako zjazd lyžiarskeho slalomu alebo automobilový závod. Schopnosť ovládať svoju mozgovú aktivitu si potom klient odnáša aj mimo tréningovú miestnosť.

7. Svojpomocné skupiny

Zapojiť sa do svojpomocnej skupiny zameranej na ADHD vo vašom okolí odporúčajú mnohí odborníci. V takejto skupine môžete získať veľa ďalších informácií, vzájomne zdieľať stratégie zvládania a skúsenosti s liečbou. Čo je ale snáď ešte dôležitejšie, budete tu mať možnosť svoje prežitky zdieľať s ďalšími ľuďmi s ADHD a vzájomne si dodať silu, motiváciu a podporu. A to môže byť oproti obvyklému prístupu „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ až zlomový zážitok. Žiadnu skupinu nemôžete nájsť? A prečo nejakú nezaložiť? Vhodné sú tiež skupiny pre rodičov detí s ADHD.

8. Koučovanie

Koučovanie je metóda z oblasti poradenstva. Správny kouč podporuje vnútorné zdroje klienta a jeho schopnosť nachádzať vlastné stratégie, plány a riešenia. V dnešnej dobe je možné nájsť kouča, ktorý sa špecializuje práve na klientov s ADHD. Kouč sa môže špecializovať na dospelých klientov alebo na rodičov s deťmi s ADHD. Dôležité je, že kouč je kvalifikovaný pre systematickú pomoc klientovi a zároveň si je vedomý všetkých výziev, ktoré problematika ADHD prináša. Mal by tak vedieť práve s jeho špecifickými ťažkosťami pracovať. Koučovanie potom môže klientovi priniesť nielen lepšiu schopnosť dosiahnuť svoje ciele a zvládať problémy v exekutívnej oblasti, organizovania úloh a zvládania času, ale posilniť aj schopnosť regulovať svoje správanie v mimopracovných oblastiach – napríklad v emočne náročných situáciách s druhými ľuďmi. Prispieva tak k celkovej životnej spokojnosti, pocitu sebavedomí a dôvery vo vlastné schopnosti.

9. Relaxácia

Schopnosť efektívne odpočívať je u ADHD veľmi dôležitá. Hoci sa to môže zdať ako paradox, ADHD tiež znamená neschopnosť efektívneho odpočinku, selekcie podnetov a sústredenie len na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak niekedy vyvolaná práve únavou, množstvom podnetov a reakciami na ne. Pri mnohých ľudí s ADHD sa objavujú problémy so spánkom, špeciálne so zaspávaním. Preto je veľmi významné sa naučiť kvalitne relaxovať. Možno využiť techniky mindfulness a meditácie, o ktorých sme už hovorili minule. Z psychologických techník je vhodný napríklad autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, dychové cvičenia. Veľkou pomocou môže byť riadená relaxácia, opäť pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívať ich potom môžete doma sami. Podvedome učí vás mozog relaxovať tiež už spomínaný EEG biofeedback.

10. Kompenzačné pomôcky

Posledné, ale rozhodne veľmi dôležité! Práve pomôcky pre každodenné fungovanie vám možno urobia najväčšiu službu zo všetkých. S ADHD nepotrebujete drevenou protézu, poslúži vám obyčajný diár pre naplánovanie dňa, zoznamy úloh, lepiace papieriky s pripomienkami a budík na mobile. Pomôckou môže byť prakticky čokoľvek, dôležité je len to, aby fungovala práve vám... a vášmu vnútornému výkonnému manažérovi.

Špecializovaná združenia ponúkajú podporu, Mentem zase tréning mozgu

Ak máte podozrenie, že sami patríte medzi nositeľa ADHD, je na mieste sa zoznámiť s miestami, kde môžete nájsť podporu pre seba i svojich blízkych. Prvá vec je návšteva odborníka – psychológa, ktorý sa na ADHD priamo zameriava a môže vám pomôcť so stanovením diagnózy i zodpovedajúcej liečby a podpory. V rámci online sféry v Českej republike existuje platforma nepozornidospeli.cz, ktorá sa špecializuje priamo na dospelých. Asociácia dospelých pre hyperaktívne deti (s kreatívnou skratkou ADHD) sa zase, ako názov napovedá, zameriava skôr na deti. Kto by sa chcel v oblasti ADHD vzdelať od podlahy, ten sa môže pustiť do medzinárodných vôd. Anglické odborné informácie určené pre najširšiu verejnosť nájdete napr. na stránkach ADDA (Attention Deficit Disorder Association) alebo ADHD World Federation.

A na Mentem si môžete vyskúšať, ako pre vás fungujú techniky tréningu "výkonného manažéra" vášho mozgu v podobe našich online hier.

Zdroje:

  prečítané 1443×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Tereza Blažejovská
Absolventka psychologie na FSS MU v Brně, kde studovala také Psychoterapeutická studia. Výzkumně se zaměřuje na mindfulness a souvislosti tréninku mysli se vztahy v soukromé i pracovní oblasti. Zkušenosti získala mimo jiné v IBM ve sférách vzdělávání zaměstnanců či komunikace. V projektu SPOLU se věnovala desítky hodin práci se skupinami psychiatrických pacientů. Věří, že psychologie lidem pomáhá vzít své prožívání do vlastních rukou, být spokojenější a svobodnější. Zajímá se o psychoterapii, pozitivní psychologii, trénink mysli, ADHD, kreativitu nebo leadership.

Podobné články

10 metód v terapii ADHD – 1. časť

ADHD je neuro-vývojový syndróm a ovplyvňuje reguláciu niektorých funkcií mozgu a správanie, ktoré s týmito funkciami súvisia. Tak napríklad, značný vplyv má na exekutívne funkcie. Napadol vás výraz "exekutívny riaditeľ" alebo "výkonný manažér"? Výborne! Presne o to ide. V prípade mozgu s ADHD sa stretávame s narušením pozornosti, koncentrácie, pamäte, motivácie, dokonca aj schopnosti poučiť sa z chýb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizačné a sociálne schopnosti. Ako to bude vyzerať v praxi?

Exekutívne funkcie ADHD mozgu pracujú inak

Prestížnu pozíciu "výkonného manažéra" vo vašej hlave zastávajú vyššie mozgové centrá vo frontálnej oblasti. Pokiaľ máte ADHD, tento vnútorný "výkonný manažér" vo vašom mozgu pracuje nevšedne. Viac zabúda. Niekedy sa nedokáže sústrediť a nenechať sa vyrušiť. Inokedy sa zase ocitne v stave hyper-sústredenia na jednu aktivitu, kvôli ktorej mu však utečie všetko ostatné. Práve v tejto chvíli však odvedie neskutočný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou zo superschopností ADHD! Ťažko dodržiava termíny a nechodí včas, pretože orientácia v čase je pre neho abstraktný pojem. Je náročné ho motivovať k stabilnému výkonu a nevie moc plánovať. Keď urobí chybu, nevedie ho to automaticky k náprave nabudúce. A bežný systém odmena-trest na neho nefunguje ako na ostatných.

Hyperaktivitu môže dávať najavo trebárs neustálym cvakaním perom alebo trvalou potrebou zdvihnúť sa a "ísť sa na päť minút prejsť". Impulzivita zase znamená, že na tú prechádzku takmer vždy odíde. Počas nej sa dá s kolegom na chodbe do reči o novom projekte a vrátia sa až po hodine. So 150 nápady, ako ten nový projekt rozvinúť! Nekonečný prísun nápadov je ďalšou superschopnosťou ADHD! Avšak na svojej pôvodnej práci mnoho neodpracoval a pravdepodobne zabudne zapísať si aj tie nové nápady.

Bavíme sa stále len o jednej časti mozgu. Dospelý človek s ADHD má často prepracované stratégie, ako tieto nedostatky svojho vnútorného výkonného manažéra kompenzovať. S takýmto vnútorným manažérom sa vám ale nebude pracovať ľahko ani keď sa budete snažiť, mať talent, najlepšie úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižšiu inteligenciu, vyskytuje sa vo všetkých pásmach IQ). Svoje exekutívne funkcie síce nemôžete prepustiť a najať si iné, môžete sa o ne ale starať a trénovať ich k lepšiemu výkonu. Viac o tom, čo vlastne ADHD je a nie je, sme písali tu. Teraz sa pozrieme na to, čo sa dá s ADHD robiť, keď ho vy alebo niekto z vašich blízkych má.

Farmakoterapia nie je jediným riešením. Pomáhajú psychoterapia, kognitívny tréning, meditácia

Ľudia s ADHD sa často stretávajú s pocitmi nedostatočnosti a nízkym sebavedomím. Slávna veta „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ im na pohode nepridá, pretože oni sa väčšinou snažia už tak viac ako ostatní. Avšak prvým krokom k úspechu je (ako vždy) nehádzať flintu do žita. Máme tu čo do činenia so štrukturálnymi a funkčnými odlišnosťami mozgu, čo môže znieť hrozivo, zároveň je to však veľké šťastie. Vďaka fenomenálnej schopnosti neuroplasticity je práve mozog orgánom, ktorý možno trénovať. Na základe každodenných skúseností totiž doslova prepisuje sám seba. Čo je nám k dispozícii pre vylaďovanie ADHD mozgu?

1. Lieky

Rozšírenou a vysoko efektívnou metódou liečby ADHD sú lieky, ktoré predpisuje po odbornom vyšetrení psychiater. Nejedná sa o liečbu v zmysle vyliečenie ADHD, lieky však dokážu zmierniť alebo odstrániť niektoré príznaky, a významne tak uľahčiť mnoho oblastí života. Nejedná sa však o jedinú metódu a niektorí odborníci ich odporúčajú len v ťažších prípadoch. Áno, každý s ADHD je iný a hovoríme tu skôr o umiestnení na spektre než o škatuľke. Mnoho odborníkov sa zhoduje na tom, že ideálny prístup kombinuje niekoľko rôznych foriem liečby. Takže čo je ďalej v ponuke?

2. Psychoterapia

Spoločne s farmakoterapiou alebo aj samostatne bez nej možno aplikovať psychoterapiu. Využíva sa najmä kognitívno behaviorálny nácvik zručností, a tiež prístupy využívajúce mindfulness, tj. tréningy založené na meditačných technikách. Počas kognitívno behaviorálnej terapie sa klient učí rozvíjať nové, vhodnejšie vzorce správania, ktoré nahradia alebo vhodne kompenzujú nefunkčné tendencie – trebárs prokrastináciu, malú schopnosť zorganizovať si pracovné úlohy (a postupne ich plniť), impulzívnosť v oblasti konzumácie návykových látok či vzťahov a ďalšie. Zároveň pracuje s negatívnymi myšlienkovými vzorcami, akými môžu byť u ľudí s ADHD predovšetkým malé sebavedomie, pocit nedostatočnosti a neschopnosti alebo úzkostné myšlienky. Ak sa podarí nájsť terapeuta, ktorý sa v ADHD dobre vyzná, je to veľký bonus.

3. Prístupy využívajúce mindfulness a meditácie

Tréning mindfulness sa dnes považuje za jednu z najefektívnejších metód, ako s mozgom pracovať. Zlepšuje pozornosť, reguláciu vlastných emočných reakcií, kontrolu kognitívnych aj exekutívnych funkcií a pracovnú pamäť. Predovšetkým vďaka tréningu pozornosti vedci označujú mindfulness za nástroj, ktorý "lieči" ústredné symptómy ADHD, akými sú napríklad nedokončovanie úloh, nízka seba-regulácia a kontrola impulzívnych reakcií. Môžete sa zapojiť do kognitívnej terapie založené na mindfulness v skupinovom alebo individuálnom formátu, tá je dnes už samostatným smerom (MCBT). Alebo sa pustiť do vlastnej praxe doma. Je však nevyhnutné, aby ste sa s významom mindfulness a praktickými cvičeniami zoznámili dôkladne, najlepšie pod vedením skúseného učiteľa mindfulness techník.

Meditácia je zjednodušene povedané technikou, ktorá okrem iného pomáha rozvinúť vyššiu kapacitu mindfulness. Podobne ako psychoterapia rozvíja schopnosť vašej mysle nereagovať na náhodné podnety, myšlienky a pocity okamžite. Zväčšuje teda časopriestor medzi novým stimulom a vašou reakciou – počas tohto momentu si pritom môžete uvedomiť, čo sa deje, a vedome sa rozhodnúť, ako chcete naozaj zareagovať. Namiesto automatickej reakcie tak prichádza vedomá, zvolená reakcia. A to sa vášmu výkonnému manažérovi vyplatí ako máločo iné. Pre dosiahnutie výsledkov je však potrebné meditovať vytrvalo, pravidelne a dlhodobo... čo samo o sebe predstavuje tréning exekutívnych funkcií. Je tiež dobré vedieť, že meditácií existuje veľa druhov. Najlepšie je obrátiť sa na odborníka a vhodný prístup konzultovať.

4. Vytrvalostný šport

Hoci väčšina metód, ktoré tu uvádzame, patrí do sféry "vyššej dievčenskej" a vyžaduje odborné vedenie, predsa len je tu aj niečo, čo môžete robiť bez pomoci psychológa: cvičenie fyzické, najmä to zo sféry vytrvalostných športov. Zdá sa, že jeho praktizovanie dokáže posilniť práve exekutívne funkcie. Aby aj nie – maratón už vyžaduje poriadne zapojenie vášho výkonného manažéra. Okrem behu môžete skúsiť plávanie alebo jogu.

5. Kognitívny tréning

Teraz už viete, že vytrvalý tréning, ktorý posilňuje vašu schopnosť svoju pozornosť využívať a regulovať, má veľký zmysel. Špeciálne cvičenia kognitívneho tréningu predstavujú takú vytrvalostnú posilňovňu pre mozog. Precvičujú kognitívne funkcie ako myšlienkové procesy, rozpoznávanie a pamäť, učenie a schopnosť prispôsobiť sa novým úlohám. Patrí sem koncentrácia a pozornosť, rečové funkcie a porozumenie informáciám. Okrem toho všetkého ponúka táto posilňovňa aj cviky na exekutívne funkcie: riešenie problémov, plánovanie a organizovanie, náhľad, úsudok. Hoci sa môžete pozrieť po knihách na danú tému, lepšiu službu vám urobí tréning pod priamym vedením psychológa. Môžete sa stretnúť s analógovou verziou ceruzka-papier alebo s vymoženosťou modernej techniky – počítačovými programami. U nás na Mentem nájdete práve takúto online telocvičňu v podobe hier.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Zaklínadlo ADHD: Čo sa za tým skrýva?

V kúzelníckej škole Harryho Pottera v Rokforte sa používala zaklínadlá ako Alohomora alebo Herbivicus. U nás v školách sa dnes používa zaklínadlo ADHD, niekedy tiež v skrátenej forme ADD. Čo naozaj znamená a aký má účinok? A týka sa len školského prostredia, detí a výchovných problémov? Keď u nás niekto použije zaklínadlo a vykríkne: "ADHD!", objaví sa stereotypná nálepka: o nezvládnuteľnom dieťati, dosť možno rozmaznanom, skoro určite sa jedná o chlapca. Podľa výskumov sa totiž dievčatá zaklínajú pod nálepku ADHD niekoľkonásobne menej často, hoci to bohužiaľ zodpovedá skôr neschopnosti rozpoznať, že "tiché, dobré dievčatko" môže trpieť ADHD tiež. Zaklínadlo otvára cestu do pedagogicko-psychologickej poradne, prípadne k etopédovi pre konzultáciu výchovného zlyhania rodičov. Dnešný efekt tohto zaklínadla – stereotypnej predstavy – stojí na mnohých mýtoch a prvým z nich je, že sa jedná o detský problém. Výhradne. Lenže... ono sa o výhradne detský problém nejde a mnoho častí tohto stereotypu nie je pravdivých.

ADHD je neuro-vývojová porucha pozornosti s hyperaktivitou, ADD odkazuje na jej druhú variantu – poruchu pozornosti bez hyperaktivity. Ide o dva možné klinické prejavy syndrómu, ktorý sa súhrnne označuje ako Attention-Deficit Hyperactivity Disorder a je charakterizovaný symptómy ako nepozornosť, impulzivita, hyperaktivita. V češtine sa predtým označoval aj ako LMD, čiže ľahká mozgová dysfunkcia. Nie, nie je spôsobený zlovôľou, rozmaznanosťou ani modernými obrazovkami. Z veľkej časti sa na jeho pôvodu podieľa genetika (označuje sa dokonca za jednu z najviac dedičných psychiatrických porúch), jedná sa však vždy o kombináciu faktorov, interakciu genetickej výbavy a prostredia. Koho sa týka?

ADHD má 5 % dospelých. Málokto však vie, čo to je

Miera výskytu ADHD sa odhaduje na približne 5 % dospelých ľudí, čo by u nás v Česku činilo niečo cez 500 000 osôb. Medzinárodná štúdia WHO síce v rámci desiatich rôznych krajín dospela k priemernému výskytu u 3,4 % populácie, českí vedci však v minulom roku namerali s pomocou dotazníka pre výskyt prvkov ADHD u dospelých výskyt silných symptómov ADHD dokonca u 6,7 % zo vzorky Čechov vo veku 18 až 65 rokov. V každom prípade možno povedať, že v Českej republike sa táto téma týka rádovo státisícov dospelých ľudí. Prečo sa ale bavíme o dospelých, keď ADHD typicky znamená "takú tú detskú hyperaktivitu"?

Je to preto, že ADHD u väčšiny prípadov (udáva sa 75 %) ani počas puberty nemizne, práve naopak, u väčšiny pretrváva aj v dospelosti a po celý život. Takže deti z neho nevyrastú a dospelí sa s ním musí naučiť vyrovnávať po svojom. Teda, nielen dospelí rodičia hyperaktívnych detí, ale predovšetkým hyperaktívne deti samotné počas vlastného dospievania a potom v roliach dospelých, rodičov, zamestnancov a tak ďalej. Ak je pre vás táto informácia novinkou, nie je sa vôbec čomu čudovať. Hoci sa koncept ADHD čoby výhradne detskej poruchy začal rúcať už v 70. rokoch, mýtus o tom, že "z toho to hyperaktívne dieťa vyrastie najneskôr do dvadsiatych narodenín" je jednou z najrozšírenejších, ale tiež potenciálne najškodlivejších neprávd o ADHD. Prečo by mohla byť škodlivá? Pretože kto jej verí, môže sám žiť s neurčitými príznakmi ADHD celý dospelý život a nikdy sa nedozvedieť, prečo sa cíti iný, čo sa s jeho mozgom deje a ako jeho fungovanie zlepšiť. Nebola by to škoda?

Nie je to mýtus. ADHD odkazuje na vedecky preukázané odlišnosti mozgu

Skúsili ste si niekedy zadať do vyhľadávača spojenia "ADHD mýty"? Záplava textov na túto tému sa valí internetom aj kaviarenskými kuloármi a mýty sa snažia vyvracať odborníci aj populárne médiá. Napriek tomu – alebo práve preto – niekedy dostávame pocit, že snáď celé ADHD samo o sebe je len nejakým mýtom. Zaklínadlom, ktoré vedie do poradne, ale nestaví na žiadnej objektívnej realite. Táto predstava robí najhoršiu službu tým, ktorí chcú konštruktívne pracovať.

Na základe masívneho súboru výskumov v tejto oblasti vieme, že mozog s ADHD je naozaj iný ako ten bez ADHD. Odborné zdroje uvádzajú menší celkový objem, zahŕňajúce najmä frontálne laloky, nukleus caudatus a mozoček, menšiu hrúbku nefrontálneho kortexu a iných oblastí. Mozog vykazuje zníženú aktivitu v oblastiach, kam spadajú exekutívne funkcie a pozornosť – a naopak zvýšenú aktivitu oblastí, ktoré sú bežne deaktivované pri kognitívnych úlohách. Uvádza sa, že mozog ADHD je od detstva oneskorený vo svojom vývoji asi o 3 roky. Jeho vývoj teda nie je až tak odlišný, potrebuje ale dlhší čas, kým sa dostane na určitú úroveň. Mimo to v ňom existuje nerovnováha neurotransmiterov.

Veľká časť ADHD je dedičná a gény, ktoré jeho predpoklady nesú, môžu ďalej interagovať s vplyvmi prostredia a riziko vzniku syndrómu tak naďalej zvyšovať. Keď sa vedci venovali tomu, aké vplyvy z prostredia dieťaťa môžu k vzniku ADHD okrem genetiky prispieť, identifikovali užívanie alkoholu, drog či nikotínu v tehotenstve rovnako ako veľkú mieru stresu, predčasný pôrod a nízku pôrodnú váhu či poranenie mozgu pri pôrode, ranú psychickú depriváciu alebo obezitu. Skrátka, určite už nemusíte brať vážne tetušky, ktoré tvrdia, že tých ADHD detí je dnes viac, pretože ich všetky kazí tá moderná výchova, cukor a televízia.

Prejavy? Hyperaktivity si možno ani nevšimnete

K hlavným príznakom, s ktorými sa títo ľudia stretávajú, patria problémy s pozornosťou. To ale neznamená, že sa nemôžu sústrediť nikdy. Fókus sa niekedy dostavuje vo vlnách a jeho nedostatok strieda tzv. hyperfókus – prehnaná zameranosť len na jednu vec, kvôli ktorej však človeku zase uniká veľa ostatných dôležitých vecí. Medzi ďalšie prejavy patrí zlá schopnosť organizácie, narušené vnímanie času, ťažkosti s reguláciou emócií a dysfunkcie exekutívnych funkcií súvisiacich s impulzívnosťou.

Čo sa dá povedať o hyperaktivite? Pod hlavičkou ADHD existujú tri typy tohto syndrómu: s prevažujúcou nepozornosťou, hyperaktívno-impulzívny typ a kombinovaný typ zahŕňajúce nepozornosti aj hyperaktivitu a impulzívnosť. U niektorých prípadov sa objavuje hyperaktivita ako vonkajší aj vnútorný nepokoj. Najmä v dospelosti sa pretaví na subjektívnu potrebu neustále vykonávať nejakú činnosť, môže to byť napríklad mimovoľné cvakanie perom. Človek už vydrží sedieť na stoličke celú hodinu (napríklad v práci na schôdzke), avšak môže ho stáť veľké vnútorné úsilie nerobiť vôbec nič. Impulzivita sa zase objavuje napríklad ako tendencia k užívaniu návykových látok alebo k nezodpovednému správaniu. Ešte častejšie ako hyperaktivita a impulzivita sa u dospelých s ADHD objavujú problémy s reguláciou emócií – netrpezlivosť, nízka frustračná tolerancia s výbuchy hnevu, ľahká rozrušiteľnosť emočnými podnetmi a emočná impulzivita. Tento syndróm sa navyše často objavuje v sprievode porúch nálady, úzkosti, porúch osobnosti, problémov so spánkom alebo so zneužívaním návykových látok. To všetko môže významne ovplyvniť kvalitu života, sociálno-ekonomické fungovanie aj vzťahy s druhými.

Ľudia s ADHD môžu byť úspešní

Často sa uvádza, že typickým obrazom dospelého s ADHD je človek po 30. roku života. Neusadený, často meniace zamestnania aj vzťahy. Nedarí sa mu realizovať svoj plný potenciál a nedosahuje také sociálno-ekonomickej úrovne, ktorá by jeho predpokladom zodpovedala. Môže sa častejšie stať účastníkom dopravných nehôd, podľahnúť zlozvykom ako fajčenie, prokrastinácia, nedostatočná starostlivosť o zdravie a stravovanie, nadužívanie alkoholu a tak ďalej. Hoci opísané prvky znejú naozaj negatívne, ľudia s ADHD môžu byť aj extrémne úspešní, vysoko inteligentní a schopní jedinci. Práve tí sa často naučia svoje prejavy kompenzovať a urobiť ich pre druhých takmer neviditeľnými. Kľúčom je okrem životných okolností a ďalších faktorov aj to, či sa človek naučí so symptómami syndrómu správne nakladať, trénovať svoju myseľ a pristúpiť ku zvládaniu ADHD aktívne. Takže ak neveríte na zaklínadlá, ADHD vás začarovať nemusí, ani keď ju máte.

Zdroje:

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/01/04.pdf

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5774466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441933/

https://www.muni.cz/en/research/publications/1138562

Ako toho stihnúť viac za kratší čas

Aké by to bolo, keby sme dokázali v zamestnaní pracovať kratší čas, zato oveľa efektívnejšie? Podľa mnohých osobností, ktoré vo svojom odbore dosiahli významné výsledky, je osemhodinová pracovná doba prežitkom z minulosti. Predtým bola väčšina zamestnanie založená na fyzickej práci. Zato dnes sme často odkázaní na vlastnú hlavu, pre ktorú je 40 hodín práce týždenne často príliš. Niet potom divu, že značnú časť pracovného dňa ideme na tretinu nášho potenciálneho výkonu.

Kvalita verzus kvantita

Výkon väčšiny ľudí pracujúcich duševne nie je práve špičkový. Prečo by mal byť, keď máme k dispozícii toľko hodín, medzi ktoré sa dá intenzita práce pohodlne rozložiť. Väčšinu času tiež prehltnú nedôležité úlohy, ktoré nás iba odvádzajú od toho dôležitého. Oklameme tým tak vlastný mozog, ktorý si myslí, že ide naplno. Pritom ale len pobieha z jedného úlohy na druhý a do ničoho sa poriadne nepustí.

Výkon Supermana

Keď človek posilňuje, odporúčajú sa krátke a intenzívne dávky tréningu. Tajomstvo úspechu potom tkvie predovšetkým v čase odpočinku. Telo sa v túto chvíľu regeneruje, buduje svaly a transformuje sa na bunkovej úrovni. Rovnako tak funguje aj výkon v práci. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť krátkymi časovými úsekmi (1-3 hodiny), keď do toho "dáte všetko" a nič na svete vás nerozptýli. Vybavovanie emailov chvíľu počká. O surfovanie po sociálnych sieťach ani nehovoriac. Najlepšie je zaradiť týchto pár hodín hneď po príchode do práce, kedy je myseľ ešte čerstvá a po kvalitnom spánku máme naštartovaný mozog.

Intenzívny odpočinok

Aby akýkoľvek výkon stál naozaj za to, je veľmi dôležité počítať s dostatočne dlhým časom, v ktorom si od práce 100% oddýchneme. Nielen fyzicky, ale predovšetkým duševne. To predstavuje úplné odpútanie od myšlienok na prácu - komu sme zabudli napísať email, kedy je uzávierka projektu, čo musíme zariadiť budúci týždeň alebo omieľanie konfliktu s kolegom. To všetko musí z hlavy preč. Len tak môžeme byť úplne koncentrovaní v práci a plne spokojní v osobnom živote. Mnoho štúdií preukázalo, že správny balans medzi prácou a odpočinkom podporuje duševné zdravie a šťastné partnerstvo. Zároveň znižuje únavu a sklony k prokrastinácii.

Výkvet kreativity

Ak sa vám podarí dodržiavať vyššie spomenuté zásady, máte veľkú šancu stať sa kreatívnejšími. Kodanská štúdie z roku 2011 zistila, že iba 16% respondentov zažíva kreatívne stavy pri priamom výkone práce. Tie najlepšie myšlienky totiž prichádzajú nečakane práve v stave, kedy sa prácou vôbec nezaoberáme - napríklad po ceste domov či akékoľvek odpočinkovej aktivite. Mozog je v stave relaxácie, nemyslí na problémy, neriešia žiadne pracovné rébusy a v ten moment ho osvieti geniálna myšlienka.

Tento proces sa môže javiť ako paradox, ale jeho vysvetlenie je jednoduché. Mozog neustále spracováva podnety z okolia. Ulica, domy, stromy alebo ľudia, ktoré míňame po ceste z práce, nám podvedome asociujú spomienky a rôzne predstavy. A pretože ľudská myseľ neustále prelína prítomnosť, minulosť aj budúcnosť, stáva sa, že tieto voľné asociácie rozsvieti zaprášenú žiarovku našej mysle a nájdeme riešenie dlhodobého problému. Heuréka!

Správne raňajky

Áno, aj tak obyčajná vec, ako sú raňajky, môže ovplyvniť vašu pracovnú výkonnosť. Donald Layman, profesor univerzity v Illinois, odporúča po ránu skonzumovať aspoň 30 gramov bielkovín. Toto množstvo pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a nehrozí tak dopoludňajšie ataky hladu. Zároveň sa žalúdok netrápi stravovaním v prípade konzumácie ťažkých jedál, čo by viedlo k zníženému sústredenie na prácu.

Existuje teda mnoho spôsobov, ako zatočiť s prokrastináciou v práci a zároveň nespokojnosťou v osobnom živote. Majme na pamäti, že aj najmenší vykročenie touto cestou môže dať do pohybu netušený sled zmien k lepšiemu.

Zdroje:

Voľne preložený článok Benjamina P. Hardyho: https://journal.thriveglobal.com/this-morning-routine-will-save-you-20-hours-per-week-4ee620a3b135

https://www.designsociety.org/publication/30692/characterizing_reflective_practice_in_design_–_what_about_those_ideas_you_get_in_the_shower

https://www.menshealth.com/nutrition/protein-facts

Mozgové vlny: neviditeľné tajomstvo v našej hlave

Prvá vedecká zmienka o mozgových vlnách padla už koncom 19. storočia, ale až s vynálezom elektroencefalogramu (EEG) v 30. rokoch 20. storočia bolo možné existenciu vĺn skutočne dokázať - a rozlíšiť aj ich rôzne podoby.

Čo to vlastne mozgové vlny sú?

Mozgové vlny sú súčasťou elektromagnetického poľa, ktoré vznikajú okolo mozgu vďaka elektrickej aktivite neurónov. Prístroj EEG dokáže rozlíšiť veľa rôznych vĺn, pričom najčastejšie sa spomína päť z nich - Alfa, Beta, Gama, Delta a Theta. Počas nášho života sú aktívne všetky, jedna však býva v závislosti od okolností dominantnejšia. A ktorá z nich to je, záleží na našom psychickom rozpoložení.

Mozgové vlny meriame v jednotkách Hertz (Hz). Čím viac Hz, tým "divokejšia" je vlna aj naše duševné naladenie. Napríklad 10 Hz znamená, že krivka dosiahne desiatich kmitov za sekundu.

Gama vlny (40 - 100 Hz) sú dominantné v situáciách, kedy vystavujeme náš mozog náročným úlohám. Napríklad pri trénovaní na Menteme. Gama frekvencia hrá dôležitú úlohu pri učení a pamäti.

Beta vlny sú aktívne v bdelom stave. Nachádzajú sa v rozmedzí 12-40 Hz. Čím vyššia je ich frekvencia, tým podráždenejšími sa stávame. Ovláda nás zlosť, nervozita alebo strach. Nižšia frekvencia sa vyskytuje pri pocite únavy alebo ospalosti. Vlny beta sú viditeľné pri logicko-analytickom, teda rozumovom uvažovaní. Pri ich aktivite sa zameriavame na riešenie problémov.

Alfa vlny s frekvenciou 8 - 12 Hz prevládajú pri stave uvoľnenia a odpočinku. Skrátka vždy, keď si nerobíme s ničím starosti a nezahlcujeme naše zmysly žiadnymi výraznými podnetmi. Duševná pohoda, ktorú Alfa vlny vyvolávajú, zlepšujú kvalitu spánku, učenie, zvyšuje produktivitu a dokonca našu imunitu.

Aktivácia Theta vĺn (4 - 8 Hz) nastáva pri hlbokej relaxácii, meditácii a v niektorých fázach spánku. Počas týchto frekvencií dochádza ku skvalitňovaniu dlhodobej pamäti a schopnosti nachádzať neobvyklé riešenia. Vzniká väčšina vizionárskych videní. Každý jogín tiež vie, že v stave aktivácie Theta vĺn dochádza k prehĺbeniu intuície a v niektorých momentoch sa možno stretnúť so svojím vlastným nevedomím.

Delta vlny s frekvenciou 1-4 Hz sa objavujú pri veľmi dôkladnej meditáciu, v stave hlbokého spánku alebo v bezvedomí. Pri týchto frekvenciách dochádza k hĺbkovej regenerácii organizmu.

Mozgové vlny prichádzajú automaticky s tým, ako prežívame svet okolo nás. Dá sa však naučiť ovládať ich intenzitu. Napríklad pomocou meditácie, autogénneho tréningu a iných relaxačných techník.

Zdroje:

https://www.transparentcorp.com/products/np/brainwaves.php mentalhealthdaily.com/2014/04/15/5-types-of-brain-waves-frequencies-gamma-beta-alpha-theta-delta