Články

Mozgové vlny: neviditeľné tajomstvo v našej hlave

11. apríla 2016

Prvá vedecká zmienka o mozgových vlnách padla už koncom 19. storočia, ale až s vynálezom elektroencefalogramu (EEG) v 30. rokoch 20. storočia bolo možné existenciu vĺn skutočne dokázať - a rozlíšiť aj ich rôzne podoby.

Čo to vlastne mozgové vlny sú?

Mozgové vlny sú súčasťou elektromagnetického poľa, ktoré vznikajú okolo mozgu vďaka elektrickej aktivite neurónov. Prístroj EEG dokáže rozlíšiť veľa rôznych vĺn, pričom najčastejšie sa spomína päť z nich - Alfa, Beta, Gama, Delta a Theta. Počas nášho života sú aktívne všetky, jedna však býva v závislosti od okolností dominantnejšia. A ktorá z nich to je, záleží na našom psychickom rozpoložení.

Mozgové vlny meriame v jednotkách Hertz (Hz). Čím viac Hz, tým "divokejšia" je vlna aj naše duševné naladenie. Napríklad 10 Hz znamená, že krivka dosiahne desiatich kmitov za sekundu.

Gama vlny (40 - 100 Hz) sú dominantné v situáciách, kedy vystavujeme náš mozog náročným úlohám. Napríklad pri trénovaní na Menteme. Gama frekvencia hrá dôležitú úlohu pri učení a pamäti.

Beta vlny sú aktívne v bdelom stave. Nachádzajú sa v rozmedzí 12-40 Hz. Čím vyššia je ich frekvencia, tým podráždenejšími sa stávame. Ovláda nás zlosť, nervozita alebo strach. Nižšia frekvencia sa vyskytuje pri pocite únavy alebo ospalosti. Vlny beta sú viditeľné pri logicko-analytickom, teda rozumovom uvažovaní. Pri ich aktivite sa zameriavame na riešenie problémov.

Alfa vlny s frekvenciou 8 - 12 Hz prevládajú pri stave uvoľnenia a odpočinku. Skrátka vždy, keď si nerobíme s ničím starosti a nezahlcujeme naše zmysly žiadnymi výraznými podnetmi. Duševná pohoda, ktorú Alfa vlny vyvolávajú, zlepšujú kvalitu spánku, učenie, zvyšuje produktivitu a dokonca našu imunitu.

Aktivácia Theta vĺn (4 - 8 Hz) nastáva pri hlbokej relaxácii, meditácii a v niektorých fázach spánku. Počas týchto frekvencií dochádza ku skvalitňovaniu dlhodobej pamäti a schopnosti nachádzať neobvyklé riešenia. Vzniká väčšina vizionárskych videní. Každý jogín tiež vie, že v stave aktivácie Theta vĺn dochádza k prehĺbeniu intuície a v niektorých momentoch sa možno stretnúť so svojím vlastným nevedomím.

Delta vlny s frekvenciou 1-4 Hz sa objavujú pri veľmi dôkladnej meditáciu, v stave hlbokého spánku alebo v bezvedomí. Pri týchto frekvenciách dochádza k hĺbkovej regenerácii organizmu.

Mozgové vlny prichádzajú automaticky s tým, ako prežívame svet okolo nás. Dá sa však naučiť ovládať ich intenzitu. Napríklad pomocou meditácie, autogénneho tréningu a iných relaxačných techník.

Zdroje:

  prečítané 18177×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Tereza Procházková
Absolventka jednooborové psychologie na FF MU v Brně. V minulosti působila jako terapeutka EEG biofeedbacku, kde se poprvé seznámila s problematikou trénování mozkových funkcí. Ve spolupráci se sdružením Cerebrum a FN Bohunice se v současnosti věnuje kognitivně rehabilitačnímu tréninku osob po poranění mozku.

Podobné články

5 stratégií proti každodennému stresu

Vianoce sú už za rohom a niekedy sa môže zdať, že ľudia sa v túto dobu delia na dve skupiny. Kým tá prvá má všetky darčeky vybavené už od októbra, tú druhú chytá panika a hrôza z kupovania darčekov na poslednú chvíľu. Hoci by Vianoce mali byť sviatky pokoja a pohody, zdá sa, že si to stále nedokážeme vziať naozaj k srdcu a nechávame sa opakovane zomlieť decembrovými zhonmi.

Lenže ono to nie je len o Vianociach. Stres na seba nechávame pôsobiť bežne aj v práci alebo doma. Pôsobí na nás cez novinové články alebo debaty s priateľmi. Dokážeme si vôbec predstaviť život bez stresu?

Stres kedysi a dnes

Čo jeden človek považuje za stresujúce, nemusí u druhého vyvolať také silné negatívne pocity. To, čo považujeme za stresujúce, je úplne individuálne a záleží na našej osobnej odolnosti, minulých zážitkoch a interpretácii danej situácie.

V súvislosti so stresujúcou situáciou sa hovorí o reakcii útok alebo útek (anglicky fight or flight). Telesné pocity, ktoré zažívame pri zvýšenom strese (zrýchlené dýchanie, zvýšenie telesnej teploty, zúžené vnímanie) majú evolučný význam. Naše telo sa tak chystá k náročnej akcii – zaútočiť, alebo utiecť. Tento mechanizmus nás chránil po tisícročia, ale v každodenných problémoch dnešnej doby ho nedokážeme plne využiť. Ako príklad možno uviesť stres v zamestnaní alebo zlá finančná situácia. Útoková či úteková reakcia tu nie je nemožná, ale prináša so sebou nevyhnutne ďalšie stresujúce situácie (strata zamestnania, bezdomovectvo, súd za ublíženie na zdraví, atď.).

Existujú však spôsoby, ako mieru nášho stresového nepohodlia účinne znížiť. V tomto článku vám ponúkneme hneď päť stratégií. Na niektoré budete potrebovať papier a ceruzku, iné budú vyžadovať okamžitú pohotovosť a ďalšie budú naopak beh na dlhú trať. Nie je nutné dodržiavať všetkých päť zásad a poradie je tiež na osobnom rozhodnutí.

1. Ovládnite svoje myšlienky

Už samotný spôsob, akým premýšľame o udalostiach nášho každodenného života, môže mať negatívny vplyv na našu duševnú pohodu. Niektoré myšlienky si môžu pomyselne žiť svojím vlastným životom a nielenže svojou zbytočnosťou zahlcujú našu myseľ, ale dokonca nám môžu veľmi uškodiť. Je preto užitočné si uvedomiť, že ide často len o myšlienky, dojmy a domnienky, nie nepopierateľné fakty.

Podrobte teda svoje myšlienky nasledujúcim otázkam:

Existuje nejaký dôkaz, ktorý popiera neochvejnú istotu tejto myšlienky?

Čo by som povedal/a priateľovi, ktorý by mal v podobnej situácii rovnakú myšlienku?

Čo získavam a čo strácam, keď takto premýšľam?

Aké pocity ohľadom tejto situácie budem mať za pol roka?

Existuje nejaký iný spôsob, ako na túto situáciu nazerať?

Pokúste sa svoje myšlienky podrobiť týmto otázkam a pravdepodobne budete prekvapení, ako málo myšlienok obstojí. Označením myšlienky za zbytočnú na vás prestane mať taký vplyv a hladina úzkosti začne klesať.

2. Hľadajte riešenie

Je ťažké snažiť sa vyriešiť problém, keď ste v ňom ponorení príliš hlboko. Jedným zo spôsobov, ako si v ťažkých chvíľach uľaviť od stresu, je praktizovanie týchto troch krokov:

Uvedomte si problém a napíšte si ho na papier.

Spíšte si zoznam možných riešení tohto problému.

Vyberte riešenie, ktoré sa vám v danej chvíli javí ako najlepšie a realizujte ho.

Ak výsledok nebude uspokojivý, zvoľte iné riešenie zo zoznamu.

3. Obmedzte čas venovaný obavám

So stresom sa silne viažu pocity znepokojenia, starostí a obáv. Často potom myseľ nie je schopná vypnúť a upokojiť sa. Trápenie sa môže stať každodennou súčasťou uvažovania o realite okolo vás. Preto ďalším spôsobom, ako znížiť intenzitu úzkosti, je zredukovanie času, ktorý vtieravým myšlienkam venujete.

Ako na to? Určite si krátky časový úsek, ktorý venujete svojim obavám. Môže to byť napríklad 10 minút denne niekedy v popoludňajších hodinách. Ak si na nejakú starosť spomeniete kedykoľvek inokedy počas dňa, zapíšte si ju a venujte sa jej až v 10 minútach určených pre starosti. Vďaka tomuto zvyku nielen znížite hladinu stresu počas celého dňa, ale tiež si dokážete, že kedysi vtieravé myšlienky dokážete mať teraz pod kontrolou.

4. Odpočívajte a dýchajte

Nájsť si čas pre odpočinok je veľmi dôležité. Môžeme sa venovať napríklad svojim koníčkom, čítať knižku alebo si urobiť sólo prechádzku do lesa. Ide skrátka o akúkoľvek aktivitu, ktorá vám robí radosť. Bez občasného zastavenia a uvoľnenia nás aj bežné udalosti ľahko vyčerpajú a všeličo nám môže spôsobovať úzkosť.

Dobrý spôsob, ako upokojiť svoje telo a znížiť úzkosť, je ovládanie vlastného dychu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických príznakov úzkosti je totiž zmena dychu, ktorý sa stáva zrýchleným a plytkým. Ak si vo stresovej situácii uvedomíte túto zmenu, zamerajte sa na spomalenie a prehĺbenie dychu. Výsledok pocítite takmer okamžite. Výhodou tejto techniky je, že ju môžete praktizovať takmer kedykoľvek a kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadny nástroj. Veľakrát si okolie ani nevšimne, že s dychom zrovna pracujete. Dychových techník existuje celý rad, o jednej z nich sme písali tu.

5. Spoznajte sami seba a zdieľajte

Pre zvládanie úzkosti je nesmierne dôležité, aby ste sa dokázali vyznať sami v sebe. Kam v živote smerujete, čo chcete dosiahnuť a čo vás robí šťastnými. Dôležité a často opomínané je prijatie seba takých, akí ste. Nestresovať sa z toho, čoho ste mohli dosiahnuť alebo kto z vás mohol byť.

Podporné je, keď svoje vnútorné procesy zdieľate s niekým blízkym, komu dôverujete. Pocit izolovanosti určite nie je to správne rozpoloženie pre duševnú pohodu. Preto sa skúste zverovať. Možno budete spočiatku cítiť ostych, ale pravdepodobne čoskoro zistíte, že aj ľudia okolo vás prechádzajú neľahkými chvíľami. A práve zdieľanie môže významne uľahčiť vašej úzkosti.

Záverom

Vyššie spomínaných päť stratégií vám pomôže lepšie zvládať mieru svojej úzkosti. Nezabúdajte však, že zmena nenastane zo dňa na deň. Možno prídu aj nepríjemné chvíle. Ide o dlhodobý proces, do ktorého je potrebné venovať veľa energie. Ale ako sa hovorí – najdôležitejšie je urobiť prvý krok. A nevzdať to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms

Ako črevo ovplyvňuje ľudskú psychiku

Črevo ovplyvňuje ľudskú psychiku. Táto veta by na začiatku 21. storočia vzbudila asi iba rozpačitý pohľad a nepochopenie hociktorého neurológa. Za posledných desať rokov ale vzniklo toľko výskumov, ktoré hypotézu potvrdzujú, že o tomto prazvláštnom vzťahu medzi črevom a mozgom nie je pochýb. Ostatne spojenie medzi zažívaním a mozgom sa odráža aj v bežnom jazyku: „Nemôžem to stráviť“, „Leží mi to v žalúdku“ alebo „Ja sa z toho...“. Hoci sa môže zdať, že črevo a mozog nemajú vôbec nič spoločné, nie je tomu tak. Enterálny nervový systém (ENS), ako sa hovorí tenkému a hrubému črevu, je druhý najkomplikovanejšie orgán, čo sa týka nervových vlákien. Táto hustá sieť má jednu dôležitý úlohu – pozorne sledovať, čo sa v črevách odohráva a svojím vlastným „rozumom“ korigovať, čo sa s potravou stane. Ide tak o najväčší senzorický orgán ľudského tela – spracováva viac informácií ako oči alebo uši. Vyhodnotenie zložitých výpočtov potom posiela mozgu cestou tzv. blúdivého nervu, ktorý spája ENS s mozgom. Vďaka tomu najvyšší riadiaci orgán získava veľmi dôležité informácie priamo z „centra diania“.

Experimenty

Črevo samo o sebe je fascinujúci orgán hodný bádania. Zvláštna pozornosť je ale vo výskumoch venovaná tiež baktériám, ktoré obývajú steny ENS. Zistilo sa, že hoci ide o organizmy, ktoré nemajú s ľudským telom nič spoločné a iba ho využívajú ako hostiteľa, môžu mať významný vplyv na správanie jedinca. Ako príklad možno uviesť tieto štúdie:

Výskum z roku 2011 skúmal, ako črevné baktérie menia správanie myší v život ohrozujúcej situácii. Bádatelia vložili myši do nádoby s vodou, v ktorej nedosiahli na dno. Museli teda plávať tak dlho, dokiaľ im vydržali sily. Polovica z nich bola nakŕmená baktériou Lactobacillus rhamnosus, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru. Tieto myši potom plávali o poznanie dlhšie a vykazovali menej stresových hormónov, než myši bez tejto baktérie. Keď im však bádatelia prerušili blúdivý nerv, rozdiel medzi nimi úplne vymizol.

Ďalšia štúdia (2011) tiež sledovala, ako zmena črevnej mikroflóry ovplyvní správanie myší. Vybrali si dva vyšľachtené druhy myší – jeden sa vyznačoval plachosťou – ten druhý naopak odvážnosťou a zvedavosťou. Obom skupinám najprv antibiotikami úplne vyhladili črevnú mikroflóru. Potom týmto „sterilným“ jedincom vstrekli do zažívacieho traktu baktérie typické pre opačnú skupinu myší. A výsledok? Skupina bojazlivých myší sa razom stala zvedavými, zatiaľ čo pôvodne odvážna skupina sa stala hanblivými. To bol poznatok úplne prelomový, pretože dokazuje, nakoľko sú drobní obyvatelia čriev zodpovední za správanie jedinca.

V roku 2013 vykonali vedci bakteriálnu štúdiu priamo na ľuďoch. Ľudia mali za úlohu konzumovať určitú zmes baktérií po dobu štyroch týždňov, čo je dostatočná doba na to, aby črevná mikroflóra prešla zásadnou zmenou. Po tejto dobe boli ich mozgy podrobené vedeckému skúmaniu. Výsledky boli prekvapivé. Niektoré mozgové oblasti totiž prešli výraznou zmenou, napríklad oblasť pre spracovanie emócií alebo bolesti.

Vplyv stresu na črevo

Keď zažívame stresovú situáciu, mozog vyšle do čreva jasný signál: energiu, ktorú by využilo na trávenie, musí venovať telu. Táto správa putuje z mozgu pomocou sympatických vlákien. ENS na túto správu reaguje tak, že spomalí svoju činnosť. Nie je v tom žiadny problém, keď ide o ojedinelú a krátko trvajúcu akciu. Pokiaľ je ale telo v strese príliš často (alebo trvalo), významne sa to podpíše na zažívaniu. Človek sa potom cíti malátne, trpí nechutenstvom, nevoľnosťou alebo hnačkami. Ide o zúfalé volanie čreva po lepšom zaobchádzaniu. Keď ho nepočúvame, vplyvom zníženej sekrécie v stenách orgánu dochádza k predráždeniu imunitných buniek – črevo sa tak stáva čím ďalej viac precitliveným a vyhodia ho z rovnováhy aj také podmienky, ktoré predtým zvládlo ľahko.

Stres má tiež významný vplyv na zmenu črevnej mikroflóry. Dlhodobé nepriaznivé podmienky zvládnu ustáť len niektoré druhy mikróbov, zatiaľ čo tie subtílnejšie odkráčajú do večných lovísk, čo len podporí množenie tých živých. Vzniknutá nerovnováha potom môže mať na svedomí negatívny psychické zmeny. Zlá správa je, že tento stav neodíde spolu s vymiznutím stresovej situácie. Náprava týchto škôd je totiž na oveľa dlhšia. Navyše súdiac podľa spomínaných výskumov majú miniatúrne baktérie nezanedbateľný vplyv na to, ako sa cítime, ako si veríme alebo ako vnímame bolesť.

Nemali by sme teda zabúdať, že ak prežívame stres, fungujeme na akýsi dlh. Ten by sme si potom mali vynahradiť zaslúženým odpočinkom, aby črevo bolo opäť spokojné. Osobitnú pozornosť by sme mali venovať tiež času, kedy konzumujeme potravu. Dbať na to, aby sme pri jedle neprežívali negatívne emócie, neboli v strese a zhone.

Zdroje:

Enders, G. (2015). Střevo není tabu. Praha: Ikar.

Bercik, P. et al.: The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior In Mice. In: Gastroenterology. 2011; 141 (2), s. 599 – 609. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077

Bravo, J. A. et al.: Ingestion of Lactobacillus Strain Regulates Emotional Behavior and Central GABA Receptor Expression in a Mouse via the Vagus Nerve. In: Proc Natl Acad Sci. USA. 2011; 108 (38), s. 16050-16055. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150

Tillisch, K. et al.: Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. In: Gastroenterology. 2013; 144 (7), s. 1394-1401. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474283

Ako toho stihnúť viac za kratší čas

Aké by to bolo, keby sme dokázali v zamestnaní pracovať kratší čas, zato oveľa efektívnejšie? Podľa mnohých osobností, ktoré vo svojom odbore dosiahli významné výsledky, je osemhodinová pracovná doba prežitkom z minulosti. Predtým bola väčšina zamestnanie založená na fyzickej práci. Zato dnes sme často odkázaní na vlastnú hlavu, pre ktorú je 40 hodín práce týždenne často príliš. Niet potom divu, že značnú časť pracovného dňa ideme na tretinu nášho potenciálneho výkonu.

Kvalita verzus kvantita

Výkon väčšiny ľudí pracujúcich duševne nie je práve špičkový. Prečo by mal byť, keď máme k dispozícii toľko hodín, medzi ktoré sa dá intenzita práce pohodlne rozložiť. Väčšinu času tiež prehltnú nedôležité úlohy, ktoré nás iba odvádzajú od toho dôležitého. Oklameme tým tak vlastný mozog, ktorý si myslí, že ide naplno. Pritom ale len pobieha z jedného úlohy na druhý a do ničoho sa poriadne nepustí.

Výkon Supermana

Keď človek posilňuje, odporúčajú sa krátke a intenzívne dávky tréningu. Tajomstvo úspechu potom tkvie predovšetkým v čase odpočinku. Telo sa v túto chvíľu regeneruje, buduje svaly a transformuje sa na bunkovej úrovni. Rovnako tak funguje aj výkon v práci. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť krátkymi časovými úsekmi (1-3 hodiny), keď do toho "dáte všetko" a nič na svete vás nerozptýli. Vybavovanie emailov chvíľu počká. O surfovanie po sociálnych sieťach ani nehovoriac. Najlepšie je zaradiť týchto pár hodín hneď po príchode do práce, kedy je myseľ ešte čerstvá a po kvalitnom spánku máme naštartovaný mozog.

Intenzívny odpočinok

Aby akýkoľvek výkon stál naozaj za to, je veľmi dôležité počítať s dostatočne dlhým časom, v ktorom si od práce 100% oddýchneme. Nielen fyzicky, ale predovšetkým duševne. To predstavuje úplné odpútanie od myšlienok na prácu - komu sme zabudli napísať email, kedy je uzávierka projektu, čo musíme zariadiť budúci týždeň alebo omieľanie konfliktu s kolegom. To všetko musí z hlavy preč. Len tak môžeme byť úplne koncentrovaní v práci a plne spokojní v osobnom živote. Mnoho štúdií preukázalo, že správny balans medzi prácou a odpočinkom podporuje duševné zdravie a šťastné partnerstvo. Zároveň znižuje únavu a sklony k prokrastinácii.

Výkvet kreativity

Ak sa vám podarí dodržiavať vyššie spomenuté zásady, máte veľkú šancu stať sa kreatívnejšími. Kodanská štúdie z roku 2011 zistila, že iba 16% respondentov zažíva kreatívne stavy pri priamom výkone práce. Tie najlepšie myšlienky totiž prichádzajú nečakane práve v stave, kedy sa prácou vôbec nezaoberáme - napríklad po ceste domov či akékoľvek odpočinkovej aktivite. Mozog je v stave relaxácie, nemyslí na problémy, neriešia žiadne pracovné rébusy a v ten moment ho osvieti geniálna myšlienka.

Tento proces sa môže javiť ako paradox, ale jeho vysvetlenie je jednoduché. Mozog neustále spracováva podnety z okolia. Ulica, domy, stromy alebo ľudia, ktoré míňame po ceste z práce, nám podvedome asociujú spomienky a rôzne predstavy. A pretože ľudská myseľ neustále prelína prítomnosť, minulosť aj budúcnosť, stáva sa, že tieto voľné asociácie rozsvieti zaprášenú žiarovku našej mysle a nájdeme riešenie dlhodobého problému. Heuréka!

Správne raňajky

Áno, aj tak obyčajná vec, ako sú raňajky, môže ovplyvniť vašu pracovnú výkonnosť. Donald Layman, profesor univerzity v Illinois, odporúča po ránu skonzumovať aspoň 30 gramov bielkovín. Toto množstvo pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a nehrozí tak dopoludňajšie ataky hladu. Zároveň sa žalúdok netrápi stravovaním v prípade konzumácie ťažkých jedál, čo by viedlo k zníženému sústredenie na prácu.

Existuje teda mnoho spôsobov, ako zatočiť s prokrastináciou v práci a zároveň nespokojnosťou v osobnom živote. Majme na pamäti, že aj najmenší vykročenie touto cestou môže dať do pohybu netušený sled zmien k lepšiemu.

Zdroje:

Voľne preložený článok Benjamina P. Hardyho: https://journal.thriveglobal.com/this-morning-routine-will-save-you-20-hours-per-week-4ee620a3b135

https://www.designsociety.org/publication/30692/characterizing_reflective_practice_in_design_–_what_about_those_ideas_you_get_in_the_shower

https://www.menshealth.com/nutrition/protein-facts

10 metód v terapii ADHD – 2. časť

„Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ V predchádzajúcom článku sme si povedali, prečo táto veta neprináša výsledky u ľudí, ktorí trpia syndrómom ADHD a súvisiacim narušením exekutívnych funkcií. Namiesto planých rád sme si popísali 5 metód, ktoré výsledky preukázateľne prinášajú. Okrem liekov, psychoterapie, mindfulness a meditácie, kognitívneho tréningu a vytrvalostného športu poznáme 5 ďalších techník, ktoré môžu ľuďom s ADHD priniesť dlhodobý úžitok a pomôcť im k lepšiemu fungovaniu v rôznych oblastiach života. Ktoré to sú?

6. EEG Biofeedback

Účelom EEG biofeedbacku – čiže neurofeedbacku – je vyladenie mozgovej aktivity za pomoci merania mozgových vĺn a poskytovania okamžitej spätnej väzby na obrazovke počítača – vo forme hry! Okrem ADHD sa používa pri liečbe stresu, úzkostí, porúch spánku či po poranení mozgu. Ako to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odmien, ktorý mozog učí, ako fungovať lepšie. Celý proces prebieha v podstate na podvedomej úrovni, účastník tréningu totiž obvykle hrá špeciálne prispôsobenú počítačovú videohru za pomoci technického vybavenia, ktoré sníma jeho mozgovú aktivitu. Zatiaľ čo hrá, jeho mozog sa v rámci hry učí, ako lepšie pracovať. Hra totiž doslova reaguje na momentálne fungovanie mozgu hráča. Príkladom môže byť hra o Ikarovi, ktorý sa s pomocou prilepených voskových krídel snaží preletieť oceán. Ak sa pacientovi nedarí svojou mozgovú aktivitu vyladiť, Ikarus sa spáli o Slnka alebo zabudne lietať a spadne priamo do mora. Keď sa však účastník postupne naučí svoj mozog ovládať lepšie, dostane sa do kľudnejšieho stavu a naladí sa na vlnu optimálneho fungovania a jeho Ikarus bez problémov vodu preletí. Stretnúť sa môžete aj s hrami ako zjazd lyžiarskeho slalomu alebo automobilový závod. Schopnosť ovládať svoju mozgovú aktivitu si potom klient odnáša aj mimo tréningovú miestnosť.

7. Svojpomocné skupiny

Zapojiť sa do svojpomocnej skupiny zameranej na ADHD vo vašom okolí odporúčajú mnohí odborníci. V takejto skupine môžete získať veľa ďalších informácií, vzájomne zdieľať stratégie zvládania a skúsenosti s liečbou. Čo je ale snáď ešte dôležitejšie, budete tu mať možnosť svoje prežitky zdieľať s ďalšími ľuďmi s ADHD a vzájomne si dodať silu, motiváciu a podporu. A to môže byť oproti obvyklému prístupu „Stačilo by, keby si sa viac snažil.“ až zlomový zážitok. Žiadnu skupinu nemôžete nájsť? A prečo nejakú nezaložiť? Vhodné sú tiež skupiny pre rodičov detí s ADHD.

8. Koučovanie

Koučovanie je metóda z oblasti poradenstva. Správny kouč podporuje vnútorné zdroje klienta a jeho schopnosť nachádzať vlastné stratégie, plány a riešenia. V dnešnej dobe je možné nájsť kouča, ktorý sa špecializuje práve na klientov s ADHD. Kouč sa môže špecializovať na dospelých klientov alebo na rodičov s deťmi s ADHD. Dôležité je, že kouč je kvalifikovaný pre systematickú pomoc klientovi a zároveň si je vedomý všetkých výziev, ktoré problematika ADHD prináša. Mal by tak vedieť práve s jeho špecifickými ťažkosťami pracovať. Koučovanie potom môže klientovi priniesť nielen lepšiu schopnosť dosiahnuť svoje ciele a zvládať problémy v exekutívnej oblasti, organizovania úloh a zvládania času, ale posilniť aj schopnosť regulovať svoje správanie v mimopracovných oblastiach – napríklad v emočne náročných situáciách s druhými ľuďmi. Prispieva tak k celkovej životnej spokojnosti, pocitu sebavedomí a dôvery vo vlastné schopnosti.

9. Relaxácia

Schopnosť efektívne odpočívať je u ADHD veľmi dôležitá. Hoci sa to môže zdať ako paradox, ADHD tiež znamená neschopnosť efektívneho odpočinku, selekcie podnetov a sústredenie len na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak niekedy vyvolaná práve únavou, množstvom podnetov a reakciami na ne. Pri mnohých ľudí s ADHD sa objavujú problémy so spánkom, špeciálne so zaspávaním. Preto je veľmi významné sa naučiť kvalitne relaxovať. Možno využiť techniky mindfulness a meditácie, o ktorých sme už hovorili minule. Z psychologických techník je vhodný napríklad autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, dychové cvičenia. Veľkou pomocou môže byť riadená relaxácia, opäť pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívať ich potom môžete doma sami. Podvedome učí vás mozog relaxovať tiež už spomínaný EEG biofeedback.

10. Kompenzačné pomôcky

Posledné, ale rozhodne veľmi dôležité! Práve pomôcky pre každodenné fungovanie vám možno urobia najväčšiu službu zo všetkých. S ADHD nepotrebujete drevenou protézu, poslúži vám obyčajný diár pre naplánovanie dňa, zoznamy úloh, lepiace papieriky s pripomienkami a budík na mobile. Pomôckou môže byť prakticky čokoľvek, dôležité je len to, aby fungovala práve vám... a vášmu vnútornému výkonnému manažérovi.

Špecializovaná združenia ponúkajú podporu, Mentem zase tréning mozgu

Ak máte podozrenie, že sami patríte medzi nositeľa ADHD, je na mieste sa zoznámiť s miestami, kde môžete nájsť podporu pre seba i svojich blízkych. Prvá vec je návšteva odborníka – psychológa, ktorý sa na ADHD priamo zameriava a môže vám pomôcť so stanovením diagnózy i zodpovedajúcej liečby a podpory. V rámci online sféry v Českej republike existuje platforma nepozornidospeli.cz, ktorá sa špecializuje priamo na dospelých. Asociácia dospelých pre hyperaktívne deti (s kreatívnou skratkou ADHD) sa zase, ako názov napovedá, zameriava skôr na deti. Kto by sa chcel v oblasti ADHD vzdelať od podlahy, ten sa môže pustiť do medzinárodných vôd. Anglické odborné informácie určené pre najširšiu verejnosť nájdete napr. na stránkach ADDA (Attention Deficit Disorder Association) alebo ADHD World Federation.

A na Mentem si môžete vyskúšať, ako pre vás fungujú techniky tréningu "výkonného manažéra" vášho mozgu v podobe našich online hier.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf