Články

Strácame kvôli stresu rozum?

5. mája 2017

Niektorí sa s ním vyrovnávajú lepšie, niektorí horšie. Ale neexistuje snáď nikto, kto by stres nepoznal. Začnú sa nám triasť ruky, čelo sa nám orosí a cítime, ako by nám niekto okolo krku uťahoval slučku. To sú základné prejavy stresu. Viete ale, že nám stres ovplyvňuje činnosť a vývoj mozgu?

Čo sa deje vo vnútri mozgu

Pri stresových situáciách sú v tele tvorené látky pomáhajúce nám tieto situácie zvládnuť, medzi ktorými sú adrenalín a kortizol. Kým adrenalín sa vyplaví z tela veľmi rýchlo, kortizol v tele môže zostať po celý deň, čo je pre náš systém nebezpečné.

Pri väčšom množstve stresového hormónu, kortizolu, ktorý je tvorený v nadobličkách, dochádza k zastaveniu tvorby nových neurónov v časti mozgu zvanom hipokampus. Ten je dôležitý pre správne učenie, priestorovú orientáciu alebo ukladanie nových informácií. Nadbytok kortizolu môže tiež viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom alebo srdcovým chorobám.

Chronický (dlhodobý) stres má negatívny vplyv na naše rozhodovanie a pracovnú pamäť a núti nás správať sa impulzívne. Sme teda náchylnejší k úzkostiam a depresiám. Ďalej je ovplyvnená časť mozgu zvaná amygdala. Inak sa jej tiež hovorí mozgové centrum strachu. Stres zväčšuje jej veľkosť a vytvára sa v nás ešte viac strachu a úzkosti. Je to teda taký začarovaný kruh.

Veľmi znepokojujúcim účinkom stresu na náš mozog je zvyšujúce sa riziko demencie a Alzheimerovej choroby. Tá je šiestou najčastejšou príčinou smrti. Bohužiaľ na ňu zatiaľ neexistuje žiadny liek. U starších ľudí potom chronický stres spôsobuje demenciu a urýchľuje jej rast.

Chronický stres má tiež za následok znižovanie hladiny neurotransmiterov, najmä potom serotonínu a dopamínu. Serotonín čiže hormón šťastia, nám pomáha zvládať stresové situácie a vyvoláva v nás pocit dobrej nálady. Mali by sme sa teda snažiť serotonín v našom tele produkovať, pokiaľ možno čo najviac. Ako zvýšiť produkciu serotonínu v tele, sa dozviete v tomto článku.

Dobrý stres pomáha

Naproti chronickému stresu existuje aj tzv. Dobrý stres. Eustres je príjemnou formou stresu a neškodí nám. Prežívame ho napríklad pri športe alebo iných fyzických činnostiach, pri ktorých sme spokojní a nadšení alebo keď prežívame pracovný či študijný úspech.

Lepšie je stresu preventívne predchádzať, ako sa ho neskôr zbavovať

Počujete občas od svojho okolia, že vás rozhádže každá blbosť? Podliehate často stresovým situáciám? To znamená, že nie ste na stres pripravení, a vystavujete sa tak rizikám uvedeným vyššie. Naučte sa stresu odolávať a ak vás náhodou stres popadne, nebudete mať taký problém sa ho zbaviť.

Možností, ako preventívne stresu predchádzať je niekoľko. Jednou z možností je stresom sa priebežne "očkovať". Stres v malých dávkach v nás vyvoláva väčšiu odolnosť a telo si na neho postupom času zvyká. Takéto očkovanie však prebieha v každodennom živote a vy ho môžete cielene vyhľadávať. Ak vám robí problém komunikácia s cudzími ľuďmi, spýtajte sa každý deň náhodných ľudí napríklad na to, koľko je hodín.

Ďalšou z možností prevencie stresu je zhodnotiť, či dôvod, prečo sa stresujete, je dôležitý. Nerozčuľuje sa len kvôli maličkostiam, ktoré za to nestoja?

Zdroje:

  prečítané 3681×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Lukáš Bryksa
Zakladatel a manažer projektu Mentem.cz. Oblastí psychologie a fungování mozku se aktivně zabývá od roku 2011, kdy přišel s myšlenkou online projektu na zlepšení kognitivních funkcí mozku.

Podobné články

Zaspávanie pokazené civilizáciou

Nespíte? Ak za to môže odkladanie spánku kvôli práci alebo iným aktivitám, asi by bolo dobré niečo zmeniť a na spánok si nájsť čas. Asi štvrtina populácie prvého a druhého sveta ale nespí, pretože to jednoducho nevie. Zaspať a spať nie je tak jednoduchý proces, ako by sa možno zdalo tomu, kto sa do spánku prepadne samovoľne okamih po pristátiu v posteli. Čo s tým, ak sa človeku zaspať nedarí?

Fyziologický spánok nie je bezvedomie, čo do nervovej činnosti sa vyznačuje striedaním rôznych aktivít - a veda je na neho krátka, priamo ho navodiť nevie. Pomoc so zaspávaním tak obnáša odstránenie prekážok, ktoré bránia v prirodzenom zaspaniu. V najzávažnejších prípadoch sa tak deje za použitia hypnotík: liekov, ktoré utlmia nervovú činnosť, čo nástup spánku výrazne uľahčí. Ich pôsobenie ale zároveň mení štruktúru spánku a nesie so sebou riziká vedľajších účinkov, takže je všeobecne výhodnejšie zacieliť liečbu presnejšie.

Za striedaním spánku a bdenia stojí súhra troch rôznych neurohormonálnych systémov.

Prvý z nich zodpovedá únave. Kľúčovou látkou je adenozín: pamätáte si zo školy "molekulu energie" ATP, adnosintrifosfát? Pri jeho rozkladu vzniká energia, ktorú bunky potrebujú k činnosti - a tiež práve adenozín, ktorý sa ukladá v mozgu - a jeho nárast signalizuje únavu. Adenozín stojí aj za obľubou kávy a čaju: kofeín totiž potláča práve jeho prejavy.

Druhý synchronizuje naše telesné rytmy so svetom okolo. Kľúčovou látkou je melatonín: hormón, ktorý náš mozog syntetizuje takmer výhradne za tmy. Jeho nárast signalizuje, že nastal čas spať.

Tretí systém potom spánok a bdenie prispôsobuje aktuálnej situácii. Čo keby hladiny adenozínu a melatonínu prekročili pomyselnú hranicu, ktorá by mala navodiť spánok, počas poslednej minúty napínavého zápasu? Na úteku pred svorkou vlkov alebo pri love mamuta? Prežívané napätie - z hormonálneho hľadiska kokteil adrenalínu, noradrenalínu a kortizolu - nás zaspať nenechá.

Trojica systémov bola v priebehu evolúcie dovedená takmer k dokonalosti - avšak pre použitie v úplne inom svete ako v tom, v ktorom žijeme my. Na tom, že zle spíme, sa silno podieľa stres, ktorý spánku nesvedčí. Vrátane stresu, ktorý vyplýva zo samotného nevyspania: nedávny výskum ukázal, že večer nasledujúci po prebdenej noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu - ktorý sťažuje zaspanie.

Ak človek zle spí, môže svoj problém chápať ako upozornenie, že možno nežije úplne najlepšie - a že stojí za to niečo zmeniť. Zanedbávanie choroby, staroby a smrti vo verejnom diskurzu nás spoločne s lekárskou starostlivosťou, ktorá je hradená z verejných peňazí, vedie k predstave, že je takmer všetko dôležitejšie ako "údržba" seba samého. Nie je, a to ani z ekonomického pohľadu - ktorý je navyše v takomto kontexte druhotný.

Civilizácia zároveň zásadne ovplyvňuje druhý, melatonínový systém. Pred zavedením elektriny do domácností ovplyvňovalo svetlo plameňa náš denný rytmus len minimálne - syntéza melatonínu je totiž citlivá obzvlášť na studené svetlo s nízkou vlnovou dĺžkou, ktoré vnímame ako modré. Nažltlé plamene tak organizmu "pripomínajú" teplé svetlo zapadajúceho slnka, ktoré tvorbe melatonínu príliš nebráni. "Studené" žiarivky naopak mozog chápe ako signál poludňajšieho slnka, že sa čas spánku ešte ani nepribližuje.

Zásadný vplyv majú aj displeje telefónov a počítačov, ktorých svetlo charakterizuje práve ona modrá farba. Preto je vhodné ich pred cestou do postele neužívať - alebo aspoň stlmiť jas, pozerať sa z diaľky a zaobstarať si softvér, ktorý modrú čiastočne filtruje, je k dispozícii zdarma pre každý operačný systém.

Svetlo je zároveň možné využiť: ranná prechádzka na slnku alebo svit špeciálnych lámp (ktoré na rozdiel od programov stoja pár tisíc) telu pomôžu nastaviť biologické hodiny podľa pozemského času. Pomôcť môže aj melatonín samotný. Ten je síce v Česku podľa vyhlášky k dostaniu len na predpis, avšak v praxi ho ponúka každá lekáreň. Načasovanie a dávkovanie však nie je úplne jednoduché, takže by malo vychádzať z odporúčania lekára (alebo aspoň dôkladného štúdia). Pre ilustráciu: výskumy odporúčajú dávkovanie okolo 0.3 mg – avšak v lekárňach vám ponúknu tablety obsahujúce 2 mg, prípadne 5 mg melatonínu.

Ako črevo ovplyvňuje ľudskú psychiku

Črevo ovplyvňuje ľudskú psychiku. Táto veta by na začiatku 21. storočia vzbudila asi iba rozpačitý pohľad a nepochopenie hociktorého neurológa. Za posledných desať rokov ale vzniklo toľko výskumov, ktoré hypotézu potvrdzujú, že o tomto prazvláštnom vzťahu medzi črevom a mozgom nie je pochýb. Ostatne spojenie medzi zažívaním a mozgom sa odráža aj v bežnom jazyku: „Nemôžem to stráviť“, „Leží mi to v žalúdku“ alebo „Ja sa z toho...“. Hoci sa môže zdať, že črevo a mozog nemajú vôbec nič spoločné, nie je tomu tak. Enterálny nervový systém (ENS), ako sa hovorí tenkému a hrubému črevu, je druhý najkomplikovanejšie orgán, čo sa týka nervových vlákien. Táto hustá sieť má jednu dôležitý úlohu – pozorne sledovať, čo sa v črevách odohráva a svojím vlastným „rozumom“ korigovať, čo sa s potravou stane. Ide tak o najväčší senzorický orgán ľudského tela – spracováva viac informácií ako oči alebo uši. Vyhodnotenie zložitých výpočtov potom posiela mozgu cestou tzv. blúdivého nervu, ktorý spája ENS s mozgom. Vďaka tomu najvyšší riadiaci orgán získava veľmi dôležité informácie priamo z „centra diania“.

Experimenty

Črevo samo o sebe je fascinujúci orgán hodný bádania. Zvláštna pozornosť je ale vo výskumoch venovaná tiež baktériám, ktoré obývajú steny ENS. Zistilo sa, že hoci ide o organizmy, ktoré nemajú s ľudským telom nič spoločné a iba ho využívajú ako hostiteľa, môžu mať významný vplyv na správanie jedinca. Ako príklad možno uviesť tieto štúdie:

Výskum z roku 2011 skúmal, ako črevné baktérie menia správanie myší v život ohrozujúcej situácii. Bádatelia vložili myši do nádoby s vodou, v ktorej nedosiahli na dno. Museli teda plávať tak dlho, dokiaľ im vydržali sily. Polovica z nich bola nakŕmená baktériou Lactobacillus rhamnosus, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru. Tieto myši potom plávali o poznanie dlhšie a vykazovali menej stresových hormónov, než myši bez tejto baktérie. Keď im však bádatelia prerušili blúdivý nerv, rozdiel medzi nimi úplne vymizol.

Ďalšia štúdia (2011) tiež sledovala, ako zmena črevnej mikroflóry ovplyvní správanie myší. Vybrali si dva vyšľachtené druhy myší – jeden sa vyznačoval plachosťou – ten druhý naopak odvážnosťou a zvedavosťou. Obom skupinám najprv antibiotikami úplne vyhladili črevnú mikroflóru. Potom týmto „sterilným“ jedincom vstrekli do zažívacieho traktu baktérie typické pre opačnú skupinu myší. A výsledok? Skupina bojazlivých myší sa razom stala zvedavými, zatiaľ čo pôvodne odvážna skupina sa stala hanblivými. To bol poznatok úplne prelomový, pretože dokazuje, nakoľko sú drobní obyvatelia čriev zodpovední za správanie jedinca.

V roku 2013 vykonali vedci bakteriálnu štúdiu priamo na ľuďoch. Ľudia mali za úlohu konzumovať určitú zmes baktérií po dobu štyroch týždňov, čo je dostatočná doba na to, aby črevná mikroflóra prešla zásadnou zmenou. Po tejto dobe boli ich mozgy podrobené vedeckému skúmaniu. Výsledky boli prekvapivé. Niektoré mozgové oblasti totiž prešli výraznou zmenou, napríklad oblasť pre spracovanie emócií alebo bolesti.

Vplyv stresu na črevo

Keď zažívame stresovú situáciu, mozog vyšle do čreva jasný signál: energiu, ktorú by využilo na trávenie, musí venovať telu. Táto správa putuje z mozgu pomocou sympatických vlákien. ENS na túto správu reaguje tak, že spomalí svoju činnosť. Nie je v tom žiadny problém, keď ide o ojedinelú a krátko trvajúcu akciu. Pokiaľ je ale telo v strese príliš často (alebo trvalo), významne sa to podpíše na zažívaniu. Človek sa potom cíti malátne, trpí nechutenstvom, nevoľnosťou alebo hnačkami. Ide o zúfalé volanie čreva po lepšom zaobchádzaniu. Keď ho nepočúvame, vplyvom zníženej sekrécie v stenách orgánu dochádza k predráždeniu imunitných buniek – črevo sa tak stáva čím ďalej viac precitliveným a vyhodia ho z rovnováhy aj také podmienky, ktoré predtým zvládlo ľahko.

Stres má tiež významný vplyv na zmenu črevnej mikroflóry. Dlhodobé nepriaznivé podmienky zvládnu ustáť len niektoré druhy mikróbov, zatiaľ čo tie subtílnejšie odkráčajú do večných lovísk, čo len podporí množenie tých živých. Vzniknutá nerovnováha potom môže mať na svedomí negatívny psychické zmeny. Zlá správa je, že tento stav neodíde spolu s vymiznutím stresovej situácie. Náprava týchto škôd je totiž na oveľa dlhšia. Navyše súdiac podľa spomínaných výskumov majú miniatúrne baktérie nezanedbateľný vplyv na to, ako sa cítime, ako si veríme alebo ako vnímame bolesť.

Nemali by sme teda zabúdať, že ak prežívame stres, fungujeme na akýsi dlh. Ten by sme si potom mali vynahradiť zaslúženým odpočinkom, aby črevo bolo opäť spokojné. Osobitnú pozornosť by sme mali venovať tiež času, kedy konzumujeme potravu. Dbať na to, aby sme pri jedle neprežívali negatívne emócie, neboli v strese a zhone.

Zdroje:

Enders, G. (2015). Střevo není tabu. Praha: Ikar.

Bercik, P. et al.: The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior In Mice. In: Gastroenterology. 2011; 141 (2), s. 599 – 609. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077

Bravo, J. A. et al.: Ingestion of Lactobacillus Strain Regulates Emotional Behavior and Central GABA Receptor Expression in a Mouse via the Vagus Nerve. In: Proc Natl Acad Sci. USA. 2011; 108 (38), s. 16050-16055. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150

Tillisch, K. et al.: Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. In: Gastroenterology. 2013; 144 (7), s. 1394-1401. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474283

Ako rozdielny je mužský a ženský mozog?

Knihou z roku 1992 Muži sú z Marsu, ženy z Venuše si autor John Graz vyslúžil veľa kritiky. Spoločnosti vadil predovšetkým dôraz na rodové stereotypy, ktorými autor vo svojej publikácii ani trochu nešetril. Zásadnou otázkou však zostáva: existujú nejaké rozdiely medzi mužským a ženským mozgom? A ak áno, ovplyvňujú správanie a životy ľudí?

Mnoho vedcov potvrdzuje, že existujú rozdiely v štruktúre mozgu medzi oboma pohlaviami (Jantz, 2014, Kattenburg, 2016). Štúdie ukazujú, že muži majú zvyčajne väčšiu ľavú časť hipokampe, čo je oblasť spojená s pamäťou. Ďalšia rozdielnosť je tzv. Corpus callosum - štruktúra, ktorá spája ľavú a pravú hemisféru a zaisťuje ich komunikáciu. Bolo zistené, že je silnejší naopak u žien.

Štúdie potvrdzujú zaužívané klišé…

Z mnohých štúdií vyplýva, že mužské mozgy obsahujú viac sivej hmoty a ženské naopak viac hmoty bielej. Sivá hmota sa podieľa na spracovaní informácií a biela hmota "schvaľuje" komunikáciu medzi sivou hmotou a inými časťami tela. Bolo tiež zistené, že ženy dosahujú lepšie výsledky v jazykových a komunikačných zručnostiach, zatiaľ čo muži dosahujú lepšie výsledky pri používaní svojich priestorových schopností a navigáciu. Mozgy oboch pohlaví síce vylučujú rovnaké neurotransmitery, ale v rôznych množstvách. To môže čiastočne vysvetliť rozdiely v správaní medzi oboma pohlaviami. Napríklad, muži sa zdajú byť viac agresívny a impulzívny, ženy naopak empatickejšie a citlivejšie.

… ale nebude to také horúce

Avšak stále viac štúdií potvrdzuje, že je takmer nemožné nájsť čisto mužsky alebo žensky štruktúrovaný mozog (Kattenburg, 2016; Wheeling 2015). K takémuto výsledku dospela napríklad behaviorálna neurologička Daphna Joel, ktorá skúmala mozog pomocou magnetickej rezonancie (MRI). Dospela k záveru, že drvivá väčšina mozgu vykazovala kombináciu mužských a ženských dominantných prvkov. To dokazuje, že funkčnosť mužského a ženského mozgu sa z časti prekrýva.

Neurovedkyňa Margaret McCarthy následne poznamenala, že táto štúdia poskytuje prvý dôkaz o tom, že nemôžeme hovoriť o čisto ženskom a mužskom mozgu. To samozrejme neznamená úplné zamietnutie skutočnosti, že existujú rozdiely v štruktúre mozgu medzi oboma pohlaviami. Tieto rozdiely však nie sú u každého jedinca konzistentné.

Ak vezmeme do úvahy všetky faktory životného prostredia, ktoré môžu potenciálne ovplyvniť správanie ľudí a ich životy, môžeme získať jasnejší obraz o rozdieloch v správaní medzi mužmi a ženami. Pokročilé znalosti o rozdieloch medzi pohlaviami by mohli obohatiť napríklad výchovnú a vzdelávaciu sféru a mohli by tak poskytnúť podporu pre deti od útleho veku.

Na vlne extázy – fenomén Flow (časť II.)

Minulý článok venovaný fenoménu Flow sa zameral na zákonitosti, pri ktorých tento duševný stav (inak nazývaný plynutie) vzniká. Časť bola tiež venovaná duševným prežitkom, ktoré sa s týmto stavom spájajú. Jeho pokračovanie sa zameria na fyziologické procesy, ktoré stav Flow vyvolávajú v našom tele. Alebo ako ovplyvňujú naše kognitívne funkcie.

Pre pripomenutie: stav Flow zvyčajne vzniká v situáciách, kedy vykonávame nejakú náročnú aktivitu, ktorú zároveň dobre ovládame. Prvýkrát tento fenomén opísal psychológ Mihaly Csikszentmihalyi. Ak vás "zasiahne" Flow, stratíte pojem o čase, o sebe a zakúsite pocit nadhľadu a energizujúcu zmysluplnosť. Pretože stavy Flow na nás pôsobia blahodarne, patrí táto teória do prúdu tzv. Pozitívnej psychológie.

Vplyv stavu Flow na procesy mozgu

Keď sa opýtate športovca po výkone, počas ktorého zažil Flow, ako sa pri tom cítil a čo prežíval, odpovie najskôr "Vlastne ani neviem." Alebo "Vôbec nič.". Na tento prejav stavu Flow sa zameralo mnoho neurologických štúdií a prišli na pozoruhodné výsledky.

Počas Flow totiž prebieha v mozgu niekoľko procesov. Predovšetkým sa výrazne spomalí jedna jeho časť - prefrontálny kortext (čelná časť mozgu), v ktorej sídli naše racionálne vedomie a (zjednodušene povedané) naša osobnosť. Tento proces je nazývaný tiež hypofrontalita.

Počas stavu Flow sa zníži ešte jedna oblasť mozgu - amygdala. Tá je zodpovedná za pocit strachu a býva aktívna pri situáciách, ktoré vyhodnocujeme ako nebezpečné. Pri Flow sa však výrazne zoslabujú. To znie logicky, pretože obavy (napríklad zo zlyhania) nemajú vo Flow žiadne miesto - človek sa cíti doslova všetkého schopný.

Mozog, ktorý znížil svoju aktivitu v oblasti prefrontálneho kortexu a amygdaly, môže svoje kapacity následne venovať vrcholovému výkonu. Aj netrénovaný človek potom môže podať výsledok, za ktorý by sa nemusel hanbiť ani profesionál.

Flow a pozornosť

Pri stave plynutia dochádza k enormnému prívalu koncentrácie. Nejde však o pozornosť zámernú, ale neúmyselnú. Inými slovami, počas tejto aktivity nevenujeme pozornosť tomu, čo robíme a či to robíme správne, ale prechádzame na úplne automatizovanú pozornosť. Tá sa venuje iba aktivite samotnej, nie premýšľaniu nad ňou.

Dokonca platí, že ak začneme venovať pozornosť danej aktivite, celé kúzlo Flow momentu sa vytratí ako para nad hrncom. Že sme sa ocitli vo Flow, si teda uvedomíme až po ukončení tohto stavu. Ak vidíme však iného človeka, ktorý sa vo Flow nachádza, zvyčajne to na ňom okamžite spoznáme.

Ako trénovať stav Flow

Nie je až tak zložité dostať sa do stavu plynutia. Podľa výskumov sú najčastejšími aktivitami s potenciálom Flow tie, ktoré vykonávame každý deň - či už ide o riadenie auta alebo činnosť v zamestnaní. Napriek očakávaniu máme ďaleko väčšiu šancu zažiť Flow v práci ako pri voľnočasových aktivitách. Stačí, aby mala pracovná náplň aspoň trochu zmysluplný a plnohodnotný obsah, a máme napoly vyhraté.

Ako na to, radí vo svojej knihe Hack Your Motivation Bobby Hoffman. Hlavným predpokladom je vyhnúť sa stresujúcim alebo nudu vyvolávajúcim úlohám. Ak sa nude vyhnúť nemôžeme, radí Hoffman jednoducho si túto úlohu "vylepšiť", povýšiť ju na ďalší level. Napríklad tým, že sa pokúsime dokončiť rutinné aktivity v osobnom časovom rekorde, prevezmeme v úlohe väčší diel zodpovednosti alebo si príležitostne prehodíme prácu s kolegom, aby sme nabúrali rutinu. Ak budeme túto vylepšenú aktivitu opakovať tak často, až dôjde k jej automatizovaniu, začneme s najväčšou pravdepodobnosťou pociťovať vytúžené stavy Flow. Akonáhle však začne byť úloha príliš jednoduchá, je načase zapojiť ďalší stupeň "vylepšováky". Dôležité je pri tom mať nejakú spätnú väzbu - či už časový údaj, alebo nejaký nástroj na meranie efektivity pracovných činností.

Ak sa aj cez tieto snahy nepodarí stav Flow vyvolať v práci, nie je potrebné zúfať. Priestor ponúka aj voľnočasové aktivity alebo príjemný sociálny kontakt. Rozhodne stojí zato pestovať stavy plynutia - zvyčajne po nich dochádza k spokojnosti, uvoľneniu a načerpaniu síl, čo nás napĺňa šťastím a zjednodušuje podmienky pre budúce zážitky Flow.

Zdroje:

https://www.psychologytoday.com/blog/motivate/201703/annoyed-work-the-flow-hack-transforms-motivation https://run.mcmillanrunning.com/the-flow-state-the-science-of-running-in-the-zone https://www.psychologytoday.com/articles/199707/finding-flow