Články

Eriksen Flanker: jedna z najznámejších úloh na selektívnu pozornosť

Keď psychológovia Barbara A. Eriksen a Charles W. Eriksen v roku 1974 predstavili svoj flanker, ešte v tom čase vôbec netušili, že sa stane jedným z najznámejších a najobľúbenejších testov na selektívnu pozornosť vôbec. A predsa sa tak stalo.

Expertné vysvetlenie Flanker môže znieť trošku krkolomne. Jedná sa totiž o úlohu, v rámci ktorej musíte potlačiť odpoveď, ktorá je v rámci daného kontextu nevhodná.

V praxi to je oveľa jednoduchšie. Predstavte si zoskupenie akýchkoľvek premenných (napríklad čísel), z ktorých musíte vždy vybrať a správne pomenovať to, ktoré je (najčastejšie uprostred) medzi nimi. V tejto úlohe teda ignorujete všetky čísla v okolí - a sústredíte sa len na jedno jediné.

Úplne prvý Flanker z roku 1974 však pracoval s písmenami.

Napríklad pre rad siedmich písmen zložených z šiestich písmen H a jedného odlišného písmena ste poznali toto pravidlo:

ak medzi písmenami H bude písmeno K, povedzte "pravá" ak medzi písmenami H bude písmeno C, povedzte "ľavá"

Zadanie potom znelo HHHKHHH (museli ste hlásiť pravá) alebo HHHCHHH (museli ste hlásiť ľavá). V praxi to bolo trošku zložitejšie, pretože Eriksenové pracovali s viacerými písmenami - ale princíp zostáva rovnaký. Meria sa rýchlosť vašej reakcie a chybovosť vašich odpovedí.

Neskôr sa namiesto písmen začali používať farby, znaky alebo šípky. Napr. aj naša hra Armádna letka vychádza z Flanker - bez ohľadu na smer ostatných stíhačiek vždy určujete smer len tej, ktorú vidíte na vrchole trojuholníka.

Neurologický základ

O tom, že Flanker nie je iba zábavnou hrou, ale skutočným "zlepšovačom mozgu" (konkrétne predná cingulárna kôra) svedčí rad experimentov a výskumov. Bolo napríklad dokázané, že ľudia po požití alkoholu alebo drog majú oveľa dlhšiu reakčnú dobu, než za triezveho stavu. To dokonca viedlo k tomu, že Flanker zaviedli aj do niektorých testov pre vodiča.

Na výkon vo Flanker majú vplyv aj psychologické stavy. Zatiaľ čo dlhodobí schizofrenici podávajú porovnateľné výkony, ako zdraví ľudia, akútní schizofrenici sú dokonca lepší = ich reakčná doba je kratšia. To vedcov a lekárov vedie k domnienke, že akútný schizofrenický stav má dočinenia so selektívnou pozornosťou.

Skúmaniu sa nevyhli ani ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou, u ktorých často dochádzalo k chybným odpovediam - o to viac, ak vedeli, že ich tréning je časovo obmedzený.

S pôvodným Flankerom sa môžete stretnúť aj dnes - zväčša v rámci špeciálnych kognitívnych testov. U nás na Menteme ale máme oveľa zábavnejšiu formu - v spomínanej hre Armádna letka môžete svoju selektívnu pozornosť trénovať napriklad každý deň.

Ako si vytvárať lepšie návyky / Ako zmeniť svoje návyky

Už ste sa niekedy odhodlali zmeniť svoj životný štýl? Začať jesť zdravšie, pravidelne cvičiť, prestať fajčiť, schudnúť, tráviť menej času pozeraním na televíziu alebo na facebooku? Na začiatku obvykle cítime silnú motiváciu, ktorá nám pomáha vydržať nejaký čas. Motivácia ale postupne vyprcháva a ak navyše prežívame veľkú záťaž, je pravdepodobné, že sa k starému návyku vrátime. Ako rozlúštiť svoj problematický návyk a pretvoriť ho v iný? A ako to urobiť tak, aby nám motivácia vydržala dlhšie?

Kľúčom k vytváraniu návykov je odmena

Procesy učenia sa u nás posilňujú vzorce správania, ktoré sú odmeňované. Napríklad ak sa Honzík na návšteve chová pekne a rodičia ho potom pochvália, Honzíkové "pekné správanie" je v jeho mozgu upevnené odmenou a pravdepodobne sa bude správať pekne aj nabudúce. Ak Zuzka v obchode zvykne hnevať a kričať a maminka jej potom kúpi lízatko, aby ju utíšila, Zuzka sa naučí, že krikom si vyslúži odmenu. Naopak ak sa žiadna odmena nedostaví, strácame k danému správaniu motiváciu (ak umyjem okná a nikto si to nevšimne, pracujem nadčasoch, ale nikto ma neocení, atď.). Kľúčom k vytváraniu návykov je teda odmena. Odmena môže mať rôzne formy: slovné ocenenie, darček alebo peniaze, pobavenie sa, vyplavenie endorfínov po behaní - čokoľvek, čo aktivuje centrá slasti v mozku. Pri zmene návykov je kľúčové určiť, čím je tento návyk odmeňovaný. Potom musíme nájsť iné správanie, ktoré nám tú istú odmenu poskytne bez toho, aby sme pakovali problematický návyk.

Krok 1: Identifikovať odmenu, ktorá náš návyk posilňuje

Predstavme si, že by sme chceli schudnúť. Prvý krok, ku ktorému sa odhodláme, je odoprieť si čokoládový koláčik, ktorý si v práci pravidelne doprajeme okolo druhej hodiny popoludní. Ako to ale urobiť? Čo je tá hlavná odmena, ktorú nám čokoládový koláčik poskytuje? Zvýšenie hladiny cukru v krvi, teda viac energie? Slasť z jedenia niečoho lahodného? Rozptýlenie od práce? Porozprávanie s kolegami v kaviarni? Či sa nám podarí "našu" odmenu identifikovať, vieme, čím musíme nahradiť nežiaduce správanie.

Krok 2: Identifikovať podnet, ktorý náš návyk spúšťa

Ďalej musíme určiť podnet, ktorý náš návyk spúšťa. Ak totiž chceme naše problematické správanie nahradiť novým, musíme vedieť KEDY ono nové správanie robiť. V príklade s čokoládovým koláčikmi môže byť spúšťačom niekoľko vecí: čas (vždy okolo 13:45 začneme mať chuť na niečo malé), nuda (potrebujeme zmeniť činnosť), pocit osamelosti (potrebujeme si s niekým porozprávať) atď. Keď sa nám podarí spúšťač nájsť , vieme, že to je tá správna chvíľa na začatie náhradného odmeňujúceho správania z kroku 1.

Nižšie sú uvedené dva rôzne vzorce, ktoré sa môžu skrývať za jedením čokoládového koláča. V prípade Petra je nutnou odmenou dodanie cukru do krvi. Tento návyk by sa dal zmeniť tak, že si Peter dá namiesto koláča jablko. Mal by si ho dať okolo 13:45, kedy zvyčajne cíti chuť na niečo malé.

Príklad 1: Vždy okolo 13:45 začne Peter cítiť nedostatok energie a dostane chuť na niečo malé (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). Potom sa mu zvýši hladina cukru v krvi a pocíti príval energie (odmena).

V prípade Michala je nutnou odmenou rozptýlenie a pobavenie. Namiesto jedenia koláčika v kaviarni by mohol prejsť do susednej kancelárie a porozprávať sa s kolegami tam. Správny čas, spúšťač, na toto porozprávanie je pocit nudy, ktorý sa zvyčajne dostaví počas popoludnia. Porozprávaním si Michal "doplní baterky" a môže sa vrátiť k práci spokojnejší.

Príklad 2: Popoludní okolo druhej sa zvyčajne Michal začne nudiť a potrebuje rozptýlenie (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). V kaviarni si porozpráva s kolegami a pobaví sa - teda zmení činnosť a rozptýli sa (odmena).

Návyky sú veľmi individuálne a môžu mať u každého človeka úplne iný vzorec. Ak sa nám tento vzorec podarí rozlúštiť, sme na dobrej ceste náš problematický návyk zmeniť alebo si vytvoriť nový. Viac o tom, ako identifikovať váš individuálny vzorec návyku sa dozviete v druhej časti článku.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.

Ako si vytvárať lepšie návyky - druhá časť

Koniec roka sa blíži a s ním aj čas novoročných predsavzatí. Či už by sme chceli niečo prestať robiť (napr. Jesť nezdravé jedlá), alebo začať robiť (naučiť sa nový jazyk, cvičiť), je dôležité porozumieť tomu, ako sa návyky vytvárjú, udržujú a menia. V prvej časti článku "Ako si vytvárať lepšie návyky", ktorá vychádza z bestselleru Charlesa Duhigga "The Power of Habit", sme popísali základný vzorec návyku. Návyky sú vlastne ako dráhy v mozgu. Čím častejšie určitú dráhu využívame, tým bude väčšia, silnejšia a ťažšie "prebudovať". Pokiaľ ale táto dráha vedie k správaniu, ktoré je pre nás škodlivé a radi by sme s ním prestali, je nutné vytvoriť novú cestu, nový návyk.

Ako to urobiť? Posledne sme si vysvetlili, aká je dôležitá odmena. Odmena je to, čo "živí" náš návyk. Môže to byť napríklad pocit sviežosti po umytí zubov, alebo príval endorfínov po behaní. Aby sme prišli na to, čo motivuje náš zlý návyk, je užitočné urobiť malý experiment.

Krok 1: Experimentujte s odmenami

Pripomeňme si príklad, keď muž chce schudnúť a rád by zmenil každodenný popoludňajší rituál jedení čokoládového koláča. Jeho úlohou v prvý deň experimentu bude skúsiť zmeniť svoje obvyklé správanie, keď pocíti chuť ísť na koláčik do bufetu. Napríklad môže ísť sa na chvíľku von prejsť bez toho, aby čokoľvek jedol. Ďalší deň môže ísť do bufetu a kúpiť si koláčik, ale vziať si ho so sebou a zjesť pri pracovnom stole. Tretí deň pôjde do jedálne, kúpi si banán a porozpráva sa s kolegami. Potom skúsi miesto koláčika kávu. Potom pôjde miesto do jedálne do susednej kancelárie, porozpráva sa a vráti sa k svojmu stolu. Princípom je testovať rôzne správanie, aby sme mohli určiť, čim je náš návyk udržiavaný. Láka vás koláčik sám o sebe, alebo pauza od práce? Ak je to koláčik, je to preto že máte hlad? (Potom by mal stačiť aj banán). Alebo je to tým prívalom energie, ktorý z koláča získate? (Potom by mala fungovať káva). Alebo sú výlety do jedálne v skutočnosti zámienkou k sociálnemu kontaktu? (Potom postačí, keď sa pôjdete porozprávať s kolegami).

Experimentovanie môže trvať niekoľko dní, týždňov alebo aj dlhšie a tento čas je zatiaľ vyhradený len pre sebapozorovanie. Keď sa po vyskúšaní nového správania vrátite k pracovnému stolu, nastavte si budík na 15 minút a potom si položte otázku: mám ešte stále chuť na koláčik? Ak štvrť hodinu po porozprávaní s kolegami stále cítite chuť na tortu, potom ľudský kontakt nebolo to, čo motivovalo vaše správanie. Ak sa cítite neuspokojená po zjedení koláčika u vášho stola, potom ste v skutočnosti hľadali skôr rozptýlenie než kalórie. V prípade uspkojenosti sa vám podarilo nájsť vašú skutočnú odmenu, ktorú môžete ešte niekoľko dní overovať a sledovať, či skutočne funguje.

Krok 2: Odhaľte spúšťač

Druhou neznámou, ktorú sa pokúsime odhaliť je spúšťač. Prečo niekedy cítime oveľa väčšiu chuť na koláčik, kafe alebo cigaretu ako inokedy? K tomu nám pomôže ďalší malý experiment. Zakaždým, keď pocítite chuť na nežiaduce správanie, odpovedzte na tieto otázky:

Kde ste? Koľko je hodín? Akú máte náladu? Kto je okolo vás? Čo ste robil predtým, ako ste pocítil chuť? Prvý deň môže byť odpoveď: kancelária, 15:30, znudenú, nikto, zodpovedal na email Druhý deň: u kopírky, 15:18, spokojnú, kolegyne, robil kópie Tretí deň: konferenčná miestnosť, 15:41, únava, spolupracovníci na projekte, čakanie na začiatok rokovania

Po čase môžeme vypozorovať, čo sa zakaždým mení a čo zostáva rovnaké. Spúšťačom bude v tomto prípade zrejme čas (chuť sa dostaví každý deň okolo pol štvrtej). U niekoho iného by to mohla byť nálada (stres, smútok, nuda). Alebo by to mohlo byť spojené s nejakou nepríjemnou činnosťou, od ktorej máme zakaždým chuť "uniknúť" pod akoukoľvek zámienkou.

Krok 3: Vymyslite plán

Posledným krokom v zmene návyku je vymyslieť plán. Ak už viem, že každý deň okolo pol štvrtej pocítim chuť na tortu, ale že odmenou, ktorú vlastne hľadám, je rozptýlenie porozprávam sa s kolegami, môžeme začať so zmenou návyku. Návyk je ako vzorec, ktorý náš mozog automaticky opakuje: keď vidím spúšťač, urobím svoj návyk, aby som dostal odmenu. Keď si návyk vytvárame, ide o vedomé rozhodnutie. Čím dlhšie ho ale robíme, tým menej už je naše správanie vedomé a len automaticky vykonávame pokyny zabehnutých dráh v našom mozgu. Aby sme to zmenili, musíme sa nejaký čas vedome sústrediť na vytváranie nového návyku. Na základe experimentovania si teda môžeme vytvoriť plán: "Každý deň o 15:30 zájdem do susednej kancelárie a porozprávam sa 10 minút s kolegami." Je možné, že sa to nepodarí každý deň, ale po viac a viac opakovaniach sa nový návyk upevní a úplne nahradí ten starý, nefunkčný. Odhaľovanie vzorca návyku je takmer ako detektívna činnosť. Keď sa vám to ale podarí, máte šancu stať sa silnejšími ako váš dlhoročný návyk a "preprogramovať" svoj mozog. Zavŕšením vášho úsilia potom bude zdravší, šťastnejší a slobodnejší život.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.