10 prekvapivých faktov o osamelosti

Podobné články

Ako si vytvárať lepšie návyky / Ako zmeniť svoje návyky

Už ste sa niekedy odhodlali zmeniť svoj životný štýl? Začať jesť zdravšie, pravidelne cvičiť, prestať fajčiť, schudnúť, tráviť menej času pozeraním na televíziu alebo na facebooku? Na začiatku obvykle cítime silnú motiváciu, ktorá nám pomáha vydržať nejaký čas. Motivácia ale postupne vyprcháva a ak navyše prežívame veľkú záťaž, je pravdepodobné, že sa k starému návyku vrátime. Ako rozlúštiť svoj problematický návyk a pretvoriť ho v iný? A ako to urobiť tak, aby nám motivácia vydržala dlhšie?

Kľúčom k vytváraniu návykov je odmena

Procesy učenia sa u nás posilňujú vzorce správania, ktoré sú odmeňované. Napríklad ak sa Honzík na návšteve chová pekne a rodičia ho potom pochvália, Honzíkové "pekné správanie" je v jeho mozgu upevnené odmenou a pravdepodobne sa bude správať pekne aj nabudúce. Ak Zuzka v obchode zvykne hnevať a kričať a maminka jej potom kúpi lízatko, aby ju utíšila, Zuzka sa naučí, že krikom si vyslúži odmenu. Naopak ak sa žiadna odmena nedostaví, strácame k danému správaniu motiváciu (ak umyjem okná a nikto si to nevšimne, pracujem nadčasoch, ale nikto ma neocení, atď.). Kľúčom k vytváraniu návykov je teda odmena. Odmena môže mať rôzne formy: slovné ocenenie, darček alebo peniaze, pobavenie sa, vyplavenie endorfínov po behaní - čokoľvek, čo aktivuje centrá slasti v mozku. Pri zmene návykov je kľúčové určiť, čím je tento návyk odmeňovaný. Potom musíme nájsť iné správanie, ktoré nám tú istú odmenu poskytne bez toho, aby sme pakovali problematický návyk.

Krok 1: Identifikovať odmenu, ktorá náš návyk posilňuje

Predstavme si, že by sme chceli schudnúť. Prvý krok, ku ktorému sa odhodláme, je odoprieť si čokoládový koláčik, ktorý si v práci pravidelne doprajeme okolo druhej hodiny popoludní. Ako to ale urobiť? Čo je tá hlavná odmena, ktorú nám čokoládový koláčik poskytuje? Zvýšenie hladiny cukru v krvi, teda viac energie? Slasť z jedenia niečoho lahodného? Rozptýlenie od práce? Porozprávanie s kolegami v kaviarni? Či sa nám podarí "našu" odmenu identifikovať, vieme, čím musíme nahradiť nežiaduce správanie.

Krok 2: Identifikovať podnet, ktorý náš návyk spúšťa

Ďalej musíme určiť podnet, ktorý náš návyk spúšťa. Ak totiž chceme naše problematické správanie nahradiť novým, musíme vedieť KEDY ono nové správanie robiť. V príklade s čokoládovým koláčikmi môže byť spúšťačom niekoľko vecí: čas (vždy okolo 13:45 začneme mať chuť na niečo malé), nuda (potrebujeme zmeniť činnosť), pocit osamelosti (potrebujeme si s niekým porozprávať) atď. Keď sa nám podarí spúšťač nájsť , vieme, že to je tá správna chvíľa na začatie náhradného odmeňujúceho správania z kroku 1.

Nižšie sú uvedené dva rôzne vzorce, ktoré sa môžu skrývať za jedením čokoládového koláča. V prípade Petra je nutnou odmenou dodanie cukru do krvi. Tento návyk by sa dal zmeniť tak, že si Peter dá namiesto koláča jablko. Mal by si ho dať okolo 13:45, kedy zvyčajne cíti chuť na niečo malé.

Príklad 1: Vždy okolo 13:45 začne Peter cítiť nedostatok energie a dostane chuť na niečo malé (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). Potom sa mu zvýši hladina cukru v krvi a pocíti príval energie (odmena).

V prípade Michala je nutnou odmenou rozptýlenie a pobavenie. Namiesto jedenia koláčika v kaviarni by mohol prejsť do susednej kancelárie a porozprávať sa s kolegami tam. Správny čas, spúšťač, na toto porozprávanie je pocit nudy, ktorý sa zvyčajne dostaví počas popoludnia. Porozprávaním si Michal "doplní baterky" a môže sa vrátiť k práci spokojnejší.

Príklad 2: Popoludní okolo druhej sa zvyčajne Michal začne nudiť a potrebuje rozptýlenie (podnet). Ide do kaviarne a dá si čokoládový koláčik (správanie). V kaviarni si porozpráva s kolegami a pobaví sa - teda zmení činnosť a rozptýli sa (odmena).

Návyky sú veľmi individuálne a môžu mať u každého človeka úplne iný vzorec. Ak sa nám tento vzorec podarí rozlúštiť, sme na dobrej ceste náš problematický návyk zmeniť alebo si vytvoriť nový. Viac o tom, ako identifikovať váš individuálny vzorec návyku sa dozviete v druhej časti článku.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.

Pamäť a emócie

Nikto z nás nemôže poprieť, že v našom živote zohrávajú emócie dôležitú úlohu. Ľudia nie sú chladne kalkulujúce stroje a hoci sa niekedy snažíme správať čo najviac racionálne, naše city a pocity budú mať na naše správanie a rozhodovanie stále určitý vplyv. Preto sa v tomto článku krátko zameriam na to, ako pôsobia emócie na našu pamäť.

V tejto oblasti bola vykonaná celá rada najrôznejších výskumov. Psychológovia sa napríklad snažili zistiť, akú úlohu hrá naša nálada vo chvíli, keď si máme niečo zapamätať, a vo chvíli, keď si máme naopak niečo z pamäti vybaviť. Ukázalo sa, že človek si na veci dokáže lepšie spomenúť vo chvíli, keď má rovnakú náladu ako v okamihu, kedy si ich mal zapamätať. Pokiaľ sa teda napríklad učíme nové anglické slovíčka a zrovna sa cítime pod psa, lepšie si tieto slovíčka vybavíme vo chvíli, keď budeme opäť podobne smutní. Z rovnakého dôvodu si napríklad vo chvíli, keď sa nám všetko darí a máme dobrú náladu, lepšie spomenieme na pozitívne udalosti, ktoré nás v živote postretli.

Na pamäť ale nemá vplyv len naša momentálna nálada, ale aj emočný náboj informácií, ktoré sa snažíme zapamätať. Práve veci a udalosti, ktoré majú silný emočný náboj, si pamätáme lepšie ako veci, ktoré v nás nevzbudzujú takmer žiadne emócie. Výskumy, ktoré vykonávala psychologička Matherová a Carstensenová so svojím tímom (2005), naznačujú, že mladší ľudia si lepšie pamätajú negatívne podnety a starší ľudia si naopak lepšie pamätajú podnety pozitívne. V jednom zo svojich experimentov napríklad premietali mladším a starším participantom sadu pozitívnych, negatívnych a neutrálnych obrázkov. Všetci účastníci si lepšie pamätali emočne nabité obrázky, mladší ľudia si však lepšie spomenuli na negatívne obrázky a seniori naopak na tie pozitívne.

Emócie však nemajú na pamäť len pozitívny vplyv, ale môžu ju aj značne skresliť. Predchádzajúce výskumy totiž ukázali, že ak v nejakej chvíli prežívame silné emócie, často sa zameriavame na detaily. Vďaka emóciám si teda zapamätáme viac detailov z danej udalosti, kvôli prílišnému zameraniu na tieto detaily si však horšie zapamätáme veci, ktoré sú mimo centrum našej pozornosti. Ak by sme boli napríklad svedkami prepadnutia a jeden z páchateľov by mal v ruke pištoľ, naša pozornosť sa bude sústrediť práve na ňu. Pri policajnom výsluchu by sme potom boli schopní detailne popísať danú zbraň a možno aj muža, ktorý ju držal. Zároveň by sme si ale asi neboli vôbec schopní vybaviť, ako vyzerali páchateľovi komplicmi, ani akým autom odišli. Ak by sme v danej chvíli neprežívali tak silné emócie, boli by sme schopní si tieto informácie lepšie zapamätať a vybaviť, pretože by v danej chvíli nedošlo k takému zúženiu našej pozornosti.

To, ako môžu emócie skresliť našu pamäť zisťovala v roku 2015 vo svojom výskume napríklad aj psychologička Julie Earlesová. Vedci v tomto experimente premietali ľuďom sériu rôznych videí. V každom videu zahrali herci nejakú krátku scénku, ktorá bola buď pozitívna, negatívna alebo neutrálna. Po týždni potom výskumníci premietli účastníkom novú sadu videí. Časť z týchto videí videli účastníci už pred týždňom, časť tvorili úplne nové scénky a posledná časť potom tvorili scénky, ktoré boli podobné tým, ktoré účastníci sledovali pred týždňom, ale tentoraz boli zahrané inými hercami. Úlohou účastníkov potom bolo určiť, či videli robiť daného herca rovnakú činnosť aj pred týždňom. Ukázalo sa, že ľudia si u pozitívnych a negatívnych scénok častejšie ako u neutrálnych spomenuli, že je už pred týždňom videli. Zároveň sa však u týchto scénok častejšie ako u neutrálnych pomýlili v tom, ktorý herec v nich hral. Silné emócie teda viedli k tomu, že si účastníci lepšie zapamätali danú činnosť, horšie si však zapamätali, kto túto činnosť vykonával.

Záverom teda môžem povedať, že vzťah medzi pamäťou a emóciami je značne spletitý. V niečom nám môžu emócie značne pomôcť, v niečom naopak uškodiť. Lepšie si vďaka nim zapamätáme detaily z nejakej udalosti, ale horšie si potom kvôli nim môžeme poskladať celkový obrázok o danej udalosti.

Čo bezpečne prezradí klamára alebo Pinokiov efekt

Kang Lee z univerzity v Toronte študuje fenomén klamstva u detí už dve desaťročia. V spoločnosti podľa neho panujú tri silné presvedčenia o detských klamstvách. Po prvé, deti sú zlými klamári a pre dospelých nie je problém lož odhaliť. Po druhé, deti začínajú klamať až po nástupe do školy. Po tretie, ak dieťa klame už vo veľmi útlom veku, svedčí to o vade jeho charakteru a s veľkou pravdepodobnosťou z neho vyrastie patologický klamár. Tieto presvedčenia sú však mylné, ako ukazujú dve dekády Leeových výskumov.

Experiment s kartami

So svojím tímom totiž prišiel na niekoľko zaujímavých poznatkov. Usporiadali jednoduchý experiment: s každým dieťaťom hrali hru na hádanie kariet. Za uhádnutie karty bola prisľúbená odmena. V určitý moment si experimentátor musel náhle odskočiť a dieťa za jeho neprítomnosti za žiadnu cenu nemalo kartu obrátiť. Tipnite si, koľko z nich sa na kartu pozrelo? Vo chvíli, keď za sebou experimentátor zavrel dvere, podvádzalo 90% detí. Netušili však, že ich sledujú skryté kamery.

Keď sa výskumník vrátil, časť detí o podvode klamala a časť z nich sa priznala. Zaujímavé je, že s vekom sa pomer klamárov a poctivcov mení. Kým dvojročné deti klamali v 30% a priznali sa v 70%, starší už na tom neboli tak dobre. Trojročné deti zodpovedali z polovice klamlivo, z polovice pravdivo a štvorročnej klamali dokonca v 80%!

Spoznáme klamára?

Ak dospelí ľudia veria svoje schopnosti detskú lož odhaliť, ponúka výskum ďalší prekvapivý výsledok. Pri prehraní stoviek detských zaklamaní aj priznaní si v tipovaní neviedli dobre študenti, sociálni pracovníci ani strážcovia zákona. Tí pritom s klamstvom prichádzajú do styku denne. Čo je však pozoruhodnejšie zistenie - klamstva detí nespoznajú väčšinou ani vlastní rodičia.

Dve ingrediencie klamstiev

Tím výskumníkov sa zamýšľal aj nad tým, prečo niektoré deti klamú viac a iné menej. Prišli s teóriou, že k naozaj dobrým klamstvám sú potrebné dve zručnosti. Tou prvou je znalosť teórie mysle, inými slovami schopnosť čítať myseľ toho druhého - vedieť, že nevie niečo, čo viem ja. S touto schopnosťou sa nerodíme, ale osvojujeme si ju medzi druhým a tretím rokom. A ako je vidieť, v praxi ju použijeme hneď, ako to len ide.

Druhou zručnosťou, ktorá je pri klamstve potrebná, je sebaovládanie. Nie je totiž tak ľahké tváriť sa inak, než ako sa cítime. U klamstiev to platí dvojnásobne. Väčšina ľudí zažíva pri tomto akte veľa negatívnych emócií, napríklad vinu, strach či hanblivosť. Skryť tieto emócie teda vyžaduje veľkú dávku sebaovládania, predovšetkým v koordinácii drobných mimických svalov tváre.

Ako sa sníma lož

Zďaleka nie všetko dianie možno však v našom tvári dobre skryť. Napríklad nezadržateľne sa vynárajúca rumenec na našich tvárach. Môže za to autonómny nervový systém, ktorý napriek našej snahe zachovať si "chladnú hlavu" privádza do tváre väčšie množstvo krvi.

A práve na to sa zameral Leeov výskumný kolektív. Kamerou snímali tváre ľudí, ktorí klamali, alebo hovorili pravdu. Zistili pri tom, že okrem pohybov tváre, potenia, zvýšenej teploty a frekvencie srdcového tepu sa výrazne zmenil ešte jeden detail v tvári klamárov. Začal sa im červenať nos. Preto sa tím rozhodol tento efekt nazvať Pinokiov.

Väčšina zmien v prekrveniu tváre pri prežívaní emócií nie je ale viditeľná voľným okom. Špeciálne upravenou kamerou je však možné zachytiť aj tie najmenšie zmeny, ktoré sa v našej koži odohrávajú. Ako Kang Lee zdôrazňuje, určovanie emócií iba za pomoci kamerového snímania je síce na začiatku svojej existencie, ale nesie v sebe veľký potenciál. Mohli by sme tak skoro mať možnosť zistiť, čo prežíva človek sediaci na druhom konci videochate alebo napríklad prekuknúť pravé úmysly politikov v televíznych debatách.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/kang_lee_can_you_really_tell_if_a_kid_is_lying https://www.researchgate.net/publication/282569498_Theory-of-Mind_Training_Causes_Honest_Young_Children_to_Lie onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cdep.12023/abstract

Alexithymia – keď človek nehovorí jazykom emócií

Alexithymia (z gréčtiny a- lexi- thymia, čiže žiadne slová pre pocity) je vlastnosť, ktorú má v miernej, strednej alebo silnej podobe asi 8% mužov a 2% žien (Blanchard, Arena & Pullmeyer, 1981). Prejavuje sa ťažkosťami v rozoznávaní a vyjadrovaní jednotlivých emócií. Podľa Bermonda (2007) má alexithymia dve dimenzie: kognitívnu, na ktorej človek bojuje s určovaním, porozumením a pomenovaním pocitov („mysliaca“ časť emočného prežitku) a afektívnu, ktorá zahŕňa ťažkosti s reagovaním, vyjadrovaním, cítením a predstavovaním („prežitková“ časť emočného prežitku). Medzi ďalšie príznaky alexithymie patria:

Znížené porozumenie tomu, ako pocity vznikajú Ťažkosti v čítaní výrazov tváre a neverbálnej komunikácie Obmedzená predstavivosť Vysoká citlivosť na telesné prežitky Odosobnené vzťahy s druhými

Alexithymia nie je považovaná za poruchu samu o sebe, je však často spojená s rôznymi psychickými poruchami, od autizmu, depresie, schizofrénie, až po poruchy príjmu potravy a závislosti. Naproti chudobnosti emočného sveta mávajú ľudia s alexithymiou bohaté prežitky v svojom tele. Chýbajúce emócie môžu proces psychoterapie robiť ťažším. Tu sú dva príklady pacientov, u ktorých lekár či terapeut pozoroval alexithymiu (Lumley, Neely & Burger, 2007):

Pán A., 50-ročný obézny muž s hypertenziou, dostal v čakárni u obvodného lekára netypický panický záchvat. Zdalo sa mu, že sa steny naokolo uzatvárajú a hlasy sa menia na bzukot. Psychoterapeutovi tvrdí, že pri tom necítil strach ani obavy, nemal žiadne obrazy spojené s udalosťou a ani netušil, čo záchvat spustilo. Pán A je vysokoškolsky vzdelaný, ženatý, no má iba málo blízkych priateľov, je orientovaný na detaily a ťažko si predstavuje svet z perspektívy druhých ľudí. Okrem miernej podráždenosti vyjadruje veľmi málo emócií a do svojho psychického života má minimálny náhľad. Ako spúšťače svojich stavov vidí skôr vonkajšie okolnosti (počasie, práca, manželka, strava atď.) než vnútorné zážitky. V psychoterapii si starostlivo robí zápisky, no rozpravy o pocitoch mu prídu vzdialené a nudné.

Pani B, 45-ročná žena, prišla k lekárovi pre chronickú bolesť, fibromyalgiu, a ďalšie zdravotné problémy vrátane depresie. Počas psychoterapie sa odkrývajú rôzne emočné témy (napr. tvrdé tresty v detstve) a na tvári pani B sú vidieť silné pocity – predovšetkým smútok, hanba a strach – ale nedokáže pomenovať svoje emócie a priradiť ich k spomienkam a zážitkom. Obzvlášť ťažko identifikuje hnev. Keď jej negatívne emócie naberú na sile, typicky presmeruje pozornosť na telo a hovorí iba o telesnej bolesti bez zmienky o tej psychickej. Zaujímavé však je, že pani B sa rada venuje pocitom druhých a dokáže ich dobre rozpoznávať. I to v terapii pomôže k tomu, že sa pani B priblíži svojmu vnútornému svetu a naučí sa vyjadrovať hnev, a tým i zmierni chronické bolesti a dysfunkcie.

Pokiaľ ste v popise alexithymie našli niekoho blízkeho, uvedomte si, že nepochopené signály, chladné reakcie, či nedostatky vo vyjadrovaní pozitívnych emócií majú neurobiologický a psychologický pôvod. V komunikácií skúste vysvetľovať vaše potreby priamo: „Som dnes unavená, nechce sa mi variť. Poďme dnes na večeru von.“ Alebo im pomôžte označiť pocity: „Vyzeráš nahnevane. Trápi ťa niečo?“ či pomenovať možné stresory, ktoré víria pod povrchom: „Blížia sa maturity, máš z toho strach?“. Uvedomenie, že váš blízky nemusí vnímať emócie rovnako, ako vy, je užitočné pri riešení konfliktov a nedorozumení.

Hoci koncept alexithymie pomenoval psychoterapeut Peter Sifneos už v roku 1973, stále nie je jasné, ako vzniká. Jedná sa o stabilný rys osobnosti? Alebo “odrezanie” od emócií v dôsledku minulých traumatických zážitkov? Je alexithymia dedičná a dá sa ovplyvniť výchovou? A je protikladom alexithymie emočná inteligencia? Niektoré výskumy naznačujú sa, že schopnosť uvedomovať si a rozumieť pocitom sa dá rozvíjať. Tu je pár príkladov, ako na to:

Písanie denníka: vyjadrovanie sa písaním môže byť dobrým tréningom schopnosti uvedomovať si emócie (Paes, Velasco & Gonzalez, 1999). Všeobecne sa odporúča písať denník každý deň. Dôležité je skúsiť zahrnúť viac, ako vecný popis udalostí dňa, napríklad pozorovania o tom, čo sa deje vo mne a v mojom okolí. Čítanie poviedok a románov: Práve tu nájdete bohaté popisy myšlienok, pocitov a zážitkov. Vďaka nim sa môžete naučiť vyjadrovať emócie rôznymi jazykovými formuláciami a lepšie porozumieť myšlienkovým pochodom druhých ľudí (Kidd & Castano, 2013). Umelecké aktivity: divadlo, tanec, maľovanie či terapia zameraná na prácu s telom podľa výskumu (Levy, 1995) pomáhajú ľuďom s alexithymiou rozpoznávať pocity a “vyťahovať ich na povrch”. Psychoterapia: niektoré druhy psychoterapie (napr. kognitívne-behaviorálna terapia zameraná na všímavosť) vás naučia, ako byť vnímavejší k svojim emočným stavom a ako identifikovať emócie druhých (Kennedy & Franklin, 2012). Skupinová psychoterapia zase pomocou interakcií s druhými prehlbuje schopnosť emočného kontaktu s druhými (Beresnevaite, 2000). Relaxačné techniky a hypnóza: Zatiaľ čo väčšina psychoterapií používa rozprávanie ako cestu k zmierneniu alexithymických príznakov, hypnóza a relaxácia používajú cestu riadenej imaginácie a mentalizácie na zvýšenie emočného porozumenia (Gay, Hanit & Luminet, 2008). V jednoduchšej podobe sa stačí venovať akýmkoľvek aktivitám na rozvoj fantázie a predstavivosti.

Zdroje:

Beresnevaite, M.(2000). Exploring the benefits of group psychotherapy in reducing alexithymia in coronary heart disease patients: A preliminary study. Psychotherapy & Psychosomatics, 69:117-122. Bermond, B. et. al. (2007). A cognitive and an affective dimension of alexithymia in six languages and seven populations. Cognition and Emotion, 21: 1125-1136. Blanchard, E.B ; Arena, J.G. & Pallmeyer, T.P. (1981). Psychosomatic properties of a scale to measure alexithymia. Psychotherapy and Psychosomatics, 35, 64-71. Gay, M.C.; Hanin, D. & Luminet, O.(2008). Hypnotic imagery intervention in reducing alexithymia. Contemporary Hypnosis, 25: 1-13. Kennedy, M. & Franklin, J. (2002). Skill based treatment for alexithymia: An exploratory case series. Behavior Change, 19(3):158-171. Kidd, D. C. & Castano, E. (2013). Reading literary fiction improves theory of mind. Science, 342, 377-380. Levy, F. (1995). Dance and other expressive therapies. When words are not enough. New York: Routledge. Lumley, M. A., Neely, L. C., Burger, A. J. (2007). The assessment of alexithymia in medical settings: implications for understanding and treating health problems. Journal of Personality Assessment, 89 (3), 230- 246. Paez, D.; Velasco, C. & Gonzalez J.L. (1999). Expressive writing and the role of alexithymia as a dispositional deficit in self-disclosure and psychological health. Journal of Personality & Social Psychology, 77:630-641. https://blogs.scientificamerican.com/mind-guest-blog/the-emotional-blindness-of-alexithymia

Články