Články

Mozog a výživa III.

3. októbra 2014

Ostatní

Kvalitná, čerstvá a pestrá strava zaistí mozgu dostatočný prísun všetkých potrebných látok. Zaistí tak jeho optimálne fungovanie, vyšší výkon aj ochranu pred mnohými civilizačnými ochoreniami.

Bielkoviny. Priaznivo ovplyvňujú všetky pamäťové procesy - zaznamenávanie, podržanie a vybavovanie si informácií. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách sú základnými stavebnými prvkami mozgovej siete. Mozog potrebuje bielkoviny pre výrobu neurotransmiterov, látok, ktoré obstarávajú prenos informácií medzi jednotlivými mozgovými bunkami. Podieľajú sa na tvorbe a obnovovaniu bunkových membrán.

Medzi zdroje bielkovín patria: kvasnice, sója a výrobky z nich, strukoviny, mäso, vnútornosti, vajcia, celozrnné pečivo a výrobky.

Antioxidanty. Mozog je náchylný k napádaniu voľnými radikálmi ako vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu. Preto je príjem antioxidantov aj pre neho nevyhnutný. Antioxidanty odstraňujú toxíny z nervového systému, a tým prispievajú k ochrane a obnovovaniu pamäte. Antioxidanty tiež spomaľujú tvorbu voľných radikálov, a tým prispievajú k zlepšovaniu kognitívnych funkcií, ako napr. pamäti, úsudku či dedukcie, alebo tiež motorických schopností. Strava bohatá na antioxidanty vo výskume preukázala lepšie účinky u starších jedincov, u ktorých je vplyvom veku určitá miera poškodenia voľnými radikálmi prítomná.

Významným zdrojom antioxidantov je napríklad bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky, jahody, špenát, brokolica, ginkgo biloba, paprika, čerstvé bylinky a korenie, jablká, cibuľa, a ďalšie.

Vitamíny. Z vitamínov, potrebných pre mozog sú najdôležitejšie a najdiskutovanejšie vitamíny sk. B. Sú rovnako tak dôležité pre mozog rovnako ako pre periférne nervovú sústavu, ktorú chránia, posilňujú a podporujú jej regeneráciu. Sú to predovšetkým: kyselina listová, B1, B2, B6 a B12. Sú nevyhnutné ako podporný faktor pri syntéze neurotransmiterov, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami. Sú tiež dôležité pri tvorbe neurónových výbežkov a ich ochranného obalu. Pravidelné užívanie kyseliny listovej sa signifikantne zlepšila pamäť, rýchlosť spracovania informácií a rýchlosť senzomotorických reakcií. Vitamín B12 je najdôležitejšou živinou mozgu v pokročilom veku, chráni mozog pred atrofovaniu počas starnutia (zanikaniu, zmenšovaniu sa). Pomáha pri obnove nervových buniek a tvorbe DNA. Vitamín B1 celkovo slúži na udržanie dobrej funkcie nervového systému a udržanie duševnej rovnováhy celkovo tým, že navodzuje optimizmus, pomáha prekonávať emotívne stresové situácie a zlepšuje drobné psychické poruchy ako netrpezlivosť a zmätenosť. Nedostatok vitamínu B2 sa môže prejaviť aj na psychike a intelekte - u deti bolo popísané spomalenie duševného vývoja a u dospelých poruchy osobnosti. Vitamín B6 pôsobí preventívne proti artérioskleróze, ktorá hrá významnú úlohu pri mozgovej mŕtvici.

Vitamín E je dôležitým antioxidantom.

Z ďalších látok dôležitých pre mozog spomeňme napríklad železo, To je dôležité v procese syntézy metabolizmu neurotransmiterov, a pre viazanie kyslíku v krvných bunkách, čo je dôležité pre okysličovanie mozgu.

Jód je dôležitý pre rast a vývoj mozgu.

Zinok je dôležitý pre prenos informácií v mozgu, pre rast nových neurónov a ich migráciu.

Magnézium chráni mozog pred pôsobením neurotoxínov.

  prečítané 3554×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Mozog a výživa II.

Kvalitné tuky

Zovrite obe ruky do päste a priložte ich k sebe tak, aby sa vnútorná časť zápästia sa dotýkala. Zhruba takto veľký je váš mozog. Mozog je najtučnejším orgánom v tele, obsahuje okolo 60% tuku.

Nie je žiadnou novinkou, že kvalitná strava ovplyvňuje priaznivo všetky naše vitálne funkcie, správne fungovanie orgánov, vrátane mozgu. Výživa môže zásadne ovplyvniť správanie, náladu a mozgové funkcie.

Tuky boli dlhodobo považované za výživovo nevhodné. Ale nie je tuk ako tuk. V posledných rokoch sa na priaznivé výslnie nutričných terapeutov dostali tzv. Esenciálne mastné kyseliny, často nazývané ako EFA (Essential Fatty Acid). To sú najmä kyseliny známe ako Omega-3 (kyselina alfa-linolénová) a Omega-6 (kyselina linolová). Tieto mastné kyseliny si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, preto ich treba telu dodávať zvonku, najmä v potrave.

EFA sú zodpovedné za výkon mozgu a jeho integritu. Zistilo sa napríklad, že deti s poruchami autistického spektra potrebujú viac tukov tohto typu. Uvádza sa, že omega-3 mastné kyseliny chránia pred rozvinutím psychických chorôb, najmä depresií a schizofrénií, bipolárnej poruchy, a i. Za zmienku stojí ich pozitívny vplyv na inteligenciu. Prispievajú k dobrému fungovaniu pamäte. Uvádza sa, že vysoké dávky omega-3 EFA dokázali stabilizovať stav pacientov s diagnózou Alzheimerovej demenciou. K pozitívnym zmenám dochádzalo aj pri podávaní ľuďom s bipolárnou afektívnou poruchou, depresiou a ženám s ďalšími závažnými psychickými problémami. Pomáhajú mierniť zlosť a záchvaty agresie. K zlepšeniu došlo aj u pacientov trpiacich sklerózou multiplex. Celkovo zlepšuje náladu, podporuje koncentráciu pozornosť a ako už bolo povedané, pamäť.

Zistilo sa tiež, že omega-3 hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu počas prenatálneho obdobia. V období výživy dojčiat po pôrode sa ako najväčším zdrojom omega-3 ukázalo materské mlieko v porovnaním s mliekom kravským či náhradným, umelo vyrobeným. Do r. 2001 sa tieto mastné kyseliny v umelo vyrábaných náhradách materského mlieka vôbec nenachádzali. Našťastie dnes, o viac ako 10 ročnej potom, umelá dojčenská výživa, v súlade s klinickým vývojom a modernými výskumnými poznatky. už tieto kyseliny obsahuje.

Omega-3 EFA nájdeme predovšetkým v potravinách, ako sú tučné mäsožravé ryby, najmä sleď, makrela a losos, ale aj ďalšie ryby, aj keď v menšej miere.

Konzumácia rýb je pre účinky zdravia v dnešnej dobe je však sporná. Zásluhu na tom ma znečistenie vôd a rybieho mäsa. Ryby sa tak okrem iného stávajú tiež zdrojom pesticídu DDD. Koncentrácia DDD môže byť vo vodách nízka, ale v rybom mäse je tisíckrát až miliónkrát vyššia. Môže byť tak zdrojom rakoviny aj vážnych duševných problémov. Veľkým problémom tiež môže byť koncentrácia ortuti v rybom mäse, čo je dnes tiež veľmi diskutovanou témou.

Existujú ale aj iné zdroje omega-3 EFA, ako napríklad morské riasy, ľanové semienka, ľanový olej, za studena lisovaný olivový, kukuričný aj repkový olej. Orechy a semená všeobecne. Pšeničné klíčky a sója. Avokádo.

Dostatok omega-6 EFA je obsiahnutý v každodennej vyváženej strave. Hlavným zdrojom sú rastliny a ich semená: slnečnicové, tekvicové, sezamové semená, kukurica, orechy, mäso, mliečne výrobky.

Tréninkem lze oddálit zhoršování kognitivních funkcí

V súčasnej dobe neustále rastie počet ľudí s neurodegeneratívnymi ochoreniami (predtým nazývanými tiež demencia). Tento trend úzko súvisí so starnutím populácie, kedy sa v populácii zvyšuje percento ľudí vo veku nad 65 rokov. Pričom ľudia nad 65 rokov majú asi 5% riziko vzniku jednej z foriem neurodegenrativných ochorení, vo veku nad 80 rokov sa táto pravdepodobnosť zvyšuje až zhruba na 25%. Kognitívne deficit, ktorí sa s týmito diagnózami spája vedie k obmedzeniu samostatnosti pacienta a zvýšenej spotrebe zdravotníckej starostlivosti. Preto sa v poslednej dobe vynakláda veľa energie a tiež peňazí do štúdia kognitívneho tréningu u staršej populácie. Výskumy, ktoré sledovali vplyv tréningu u seniorov už preukázali, že tréning zlepšuje kognitívne funkčne, informácie o tom ako dlho tento efekt vydrží a tiež aký dopad má na každodenné fungovanie a samostatnosť človeka boli zriedkavé. Nedávno boli publikované výsledky jednej z najnovších a najrozsiahlejších štúdií, ktoré poskytujú aj tieto údaje.

Americká štúdia ACTIVE (The Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) tak odštartovala v roku 1999 s cieľom zistiť vplyv kognitívneho tréningu na kogn. výkon a denné fungovanie u seniorov. Do štúdie sa prihlásilo takmer 3000 zdravých dobrovoľníkov s priemerným vekom 74 rokov. Absolvovali 10 tréningových sedení v priebehu 5 až 6 týždňov. Jedná skupina pre tréning pamäti, ďalšia skupina trénovala rýchlosť spracovávania a tretia skupina účastníkov sa venovala tréningu usudzovania. U niektorých potom po 11 až 35 mesiacoch nasledovali 4 opakovacie sedenia. Tieto tri domény tréningov neboli vybrané náhodne. S vekom najviac zo všetkých slabnú a zároveň významných spôsobom ovplyvňujú samostatnosť človeka.

Meranie výkonu v kognitívneho výkonu bolo vykonané pred tréningom, potom tesne po 1 roku, po 2,3,5, a nakoniec po 10 rokoch. Tréning usudzovania a rýchlosti spracovania viedol k vyššiemu výkonu aj po desiatich rokoch. V prípade pamäťového tréningu zlepšenie vydržalo "len" 5 rokov. Účastníci všetkých skupín vrátane "pamätajúcich" zaznamenali isté zníženie schopnosti vykonávať bežné denné aktivity, ako nakupovanie a práca s peniazmi, starostlivosť o deti alebo domácich miláčikov a pod. Ale tí ktorí trénovali, na tom boli lepšie ako ich “protivníci“ z kontrolnej skupiny.

Tréning môže teda podľa výsledkov tejto štúdie, oddialiť úpadok kognitívnych funkcií a znížiť samostatnosť u staršej populácie.

Roztrúsená skleróza

Roztrúsená skleróza (RS) je diagnóza s ktorou sa spája mnoho omylov. Napríklad to, že ide o postihnutie pamäti, alebo že je to choroba smrteľná.

RS alebo sclerosa multiplex, je neurologické ochorenie, ktoré spôsobuje, že vlastné imunitné bunky tela pacienta napádajú jeho nervové tkanivo, konkrétne tukový obal výbežkov neurónov. Spôsobujú lokálne zápaly v rôznych častiach centrálnej nervovej sústavy (odtiaľ prívlastok roztrúsená) a obal sa tak stráca a odumiera. Môže dôjsť k čiastočnej regenerácii, po opakovaných zápaloch sa ale regeneračné možnosti CNS vyčerpajú. Priebeh ochorenia je veľmi individuálny, najčastejšie sa striedajú obdobia zhoršenia príznakov (ataky) s obdobiami zlepšenia (remisiami). Najčastejšie sa postupne príznaky s postupom ochorenia zhoršujú. Nevieme prečo RS vzniká, ani ako ju liečiť, terapia spočíva v ovplyvnení špecifických symptómov ochorenia. RS sama o sebe nie je smrteľná, ale výrazným spôsobom znižuje kvalitu života. Pacienti majú takmer rovnakú dĺžku života ako bežná populácia, ale umierajú na zdravotné komplikácie s ňou spojené.

Hlavným príznakom choroby nie je strata pamäti, ale rad neurologických príznakov, ktoré môže a nemusí sprevádzať úbytok kognitívnych funkcií. Spravidla sa u pacientov zhoršuje hybnosť - nastupuje paralýza, kŕče, objavuje sa neobratnosť, najčastejšie na dolných končatinách. Obmedzená býva aj hybnosť v oblasti pier a jazyka, takže sa pacientom zhoršuje schopnosť výslovnosti. Častý je zápal očného nervu, v dôsledku čoho pacienti vidia ako cez igelit. Pridružujú sa problémy s močením, sexuálne poruchy a veľmi nepríjemná únava a bolesti, ktoré niekedy nevymiznú ani v čase ústupu príznakov.

Kognitívne deficit sa vyskytuje asi u 30-70% ľudí s diagnostikovanou RS. Nebýva závažný, ale môže ovplyvniť práceschopnosť pacienta a jeho samostatnosť. Najtypickejšia je porušená schopnosť sústredenia - ako schopnosť udržať pozornosť na jednom podnete dlhšiu dobu (Tenacity), tak schopnosť rozdeľovať pozornosť medzi viac podnetov naraz (distribúcia). Zároveň sú časté poruchy vštepovania do pamäti, dosť možné práve s následkom poškodenia pozornosti, ďalej znížená rýchlosť spracovania a porucha exekutívnych funkcií. Pacienti tak môžu mať problém s vykonávaním viac činností naraz, vykonávaním komplexným úloh, alebo práca v rýchlosti. Zhoršuje sa schopnosť pamätať si úlohy alebo povinnosti. Psychický výkon pacienta, ale býva ovplyvnený aj nekognitivními faktory, napríklad veľmi častou depresiou. Tá môže vzniknúť sekundárne ako následok vyrovnávanie sa s realitou choroby alebo je dôsledkom poškodenia mozgu chorôb a pôsobením liekov (kortikosteroidov). Súčasťou rehabilitácie teda býva aj kognitívný tréning a psychoterapia s cieľom udržania samostatnosti pacienta, alebo umožnenie návratu do zamestnania.

Môže fyzická aktivita zlepšiť naše kognitívne schopnosti?

Často sa rozpráva - v zdravom tele, zdravý duch. Skutočne má však fyzické cvičenie blahodarný vplyv nielen na naše svaly, ale aj na náš mozog? Výskumy z posledných rokov ukazujú, že áno. Ale pozor! Pri rýchlom šprinte alebo pri zdvíhaní ťažkých činiek si mozgové závity rozhodne neposilnite. Ak chcete urobiť niečo pre svoj mozog, skúste radšej jogging na dlhšiu trať, plávanie alebo iný vytrvalostný šport. Vedci totiž zistili, že pozitívny vplyv má na náš mozog predovšetkým aeróbne cvičenie, teda také cvičenie, ktoré je so strednou intenzitou vykonávané po dlhšiu dobu. Naopak anaeróbne cvičenie, ako je práve posilňovanie alebo šprint, pri ktorom je potrebné vyvinúť vysoký výkon za krátku dobu, na náš mozog pozitívny vplyv zrejme nemá. A ktoré kognitívne schopnosti si môžete vďaka fyzickému cvičeniu posilniť? Väčšina výskumov ukazuje, že fyzická aktivita má najväčší vplyv na zlepšenie našich exekutívnych funkcií. Ďalšie štúdie potom naznačujú, žeby fyzické cvičenie mohlo viesť aj k čiastočnému zlepšeniu našej pracovnej a priestorovej pamäte.

Prospieva však fyzické cvičenie všetkým vekovým skupinám? Výskumy ukazujú, že áno. V niekoľkých štúdiách bolo napríklad zistené, že žiaci, ktorí viac cvičili, boli v škole v priemere úspešnejšie než žiaci, ktorí mali menej fyzickej aktivity. To, že fyzické cvičenie prospieva aj ľuďom v strednom veku, potom ukázal napríklad výskum fínskych vedcov z roku 2014. Tí zistili, že ľudia, ktorí v strednom veku cvičili aspoň dvakrát týždenne, mali nižšie riziko vzniku demencie, než ľudia, ktorí boli menej aktívní . Podľa Francesca Sofi a jeho kolegov, ktorí v roku 2011 vykonali rozsiahlu analýzu doterajších štúdií, potom pravidelné fyzické cvičenie môže v starobe znížiť riziko zhoršenia kognitívnych funkcií takmer až o 40%.

Fyzická aktivita je teda rozhodne dôležitá nielen pre naše svaly, ale aj pre náš mozog. Takže až dnes dokončíte svoj Mentem tréning, bežte si napríklad zabehať do parku alebo zaplávať :)