Články

Mozog a výživa III.

3. októbra 2014

Ostatní

Kvalitná, čerstvá a pestrá strava zaistí mozgu dostatočný prísun všetkých potrebných látok. Zaistí tak jeho optimálne fungovanie, vyšší výkon aj ochranu pred mnohými civilizačnými ochoreniami.

Bielkoviny. Priaznivo ovplyvňujú všetky pamäťové procesy - zaznamenávanie, podržanie a vybavovanie si informácií. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách sú základnými stavebnými prvkami mozgovej siete. Mozog potrebuje bielkoviny pre výrobu neurotransmiterov, látok, ktoré obstarávajú prenos informácií medzi jednotlivými mozgovými bunkami. Podieľajú sa na tvorbe a obnovovaniu bunkových membrán.

Medzi zdroje bielkovín patria: kvasnice, sója a výrobky z nich, strukoviny, mäso, vnútornosti, vajcia, celozrnné pečivo a výrobky.

Antioxidanty. Mozog je náchylný k napádaniu voľnými radikálmi ako vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu. Preto je príjem antioxidantov aj pre neho nevyhnutný. Antioxidanty odstraňujú toxíny z nervového systému, a tým prispievajú k ochrane a obnovovaniu pamäte. Antioxidanty tiež spomaľujú tvorbu voľných radikálov, a tým prispievajú k zlepšovaniu kognitívnych funkcií, ako napr. pamäti, úsudku či dedukcie, alebo tiež motorických schopností. Strava bohatá na antioxidanty vo výskume preukázala lepšie účinky u starších jedincov, u ktorých je vplyvom veku určitá miera poškodenia voľnými radikálmi prítomná.

Významným zdrojom antioxidantov je napríklad bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky, jahody, špenát, brokolica, ginkgo biloba, paprika, čerstvé bylinky a korenie, jablká, cibuľa, a ďalšie.

Vitamíny. Z vitamínov, potrebných pre mozog sú najdôležitejšie a najdiskutovanejšie vitamíny sk. B. Sú rovnako tak dôležité pre mozog rovnako ako pre periférne nervovú sústavu, ktorú chránia, posilňujú a podporujú jej regeneráciu. Sú to predovšetkým: kyselina listová, B1, B2, B6 a B12. Sú nevyhnutné ako podporný faktor pri syntéze neurotransmiterov, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami. Sú tiež dôležité pri tvorbe neurónových výbežkov a ich ochranného obalu. Pravidelné užívanie kyseliny listovej sa signifikantne zlepšila pamäť, rýchlosť spracovania informácií a rýchlosť senzomotorických reakcií. Vitamín B12 je najdôležitejšou živinou mozgu v pokročilom veku, chráni mozog pred atrofovaniu počas starnutia (zanikaniu, zmenšovaniu sa). Pomáha pri obnove nervových buniek a tvorbe DNA. Vitamín B1 celkovo slúži na udržanie dobrej funkcie nervového systému a udržanie duševnej rovnováhy celkovo tým, že navodzuje optimizmus, pomáha prekonávať emotívne stresové situácie a zlepšuje drobné psychické poruchy ako netrpezlivosť a zmätenosť. Nedostatok vitamínu B2 sa môže prejaviť aj na psychike a intelekte - u deti bolo popísané spomalenie duševného vývoja a u dospelých poruchy osobnosti. Vitamín B6 pôsobí preventívne proti artérioskleróze, ktorá hrá významnú úlohu pri mozgovej mŕtvici.

Vitamín E je dôležitým antioxidantom.

Z ďalších látok dôležitých pre mozog spomeňme napríklad železo, To je dôležité v procese syntézy metabolizmu neurotransmiterov, a pre viazanie kyslíku v krvných bunkách, čo je dôležité pre okysličovanie mozgu.

Jód je dôležitý pre rast a vývoj mozgu.

Zinok je dôležitý pre prenos informácií v mozgu, pre rast nových neurónov a ich migráciu.

Magnézium chráni mozog pred pôsobením neurotoxínov.

  prečítané 5465×
Začať trénovať svoj mozog Späť na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Mozog a výživa II.

Kvalitné tuky

Zovrite obe ruky do päste a priložte ich k sebe tak, aby sa vnútorná časť zápästia sa dotýkala. Zhruba takto veľký je váš mozog. Mozog je najtučnejším orgánom v tele, obsahuje okolo 60% tuku.

Nie je žiadnou novinkou, že kvalitná strava ovplyvňuje priaznivo všetky naše vitálne funkcie, správne fungovanie orgánov, vrátane mozgu. Výživa môže zásadne ovplyvniť správanie, náladu a mozgové funkcie.

Tuky boli dlhodobo považované za výživovo nevhodné. Ale nie je tuk ako tuk. V posledných rokoch sa na priaznivé výslnie nutričných terapeutov dostali tzv. Esenciálne mastné kyseliny, často nazývané ako EFA (Essential Fatty Acid). To sú najmä kyseliny známe ako Omega-3 (kyselina alfa-linolénová) a Omega-6 (kyselina linolová). Tieto mastné kyseliny si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, preto ich treba telu dodávať zvonku, najmä v potrave.

EFA sú zodpovedné za výkon mozgu a jeho integritu. Zistilo sa napríklad, že deti s poruchami autistického spektra potrebujú viac tukov tohto typu. Uvádza sa, že omega-3 mastné kyseliny chránia pred rozvinutím psychických chorôb, najmä depresií a schizofrénií, bipolárnej poruchy, a i. Za zmienku stojí ich pozitívny vplyv na inteligenciu. Prispievajú k dobrému fungovaniu pamäte. Uvádza sa, že vysoké dávky omega-3 EFA dokázali stabilizovať stav pacientov s diagnózou Alzheimerovej demenciou. K pozitívnym zmenám dochádzalo aj pri podávaní ľuďom s bipolárnou afektívnou poruchou, depresiou a ženám s ďalšími závažnými psychickými problémami. Pomáhajú mierniť zlosť a záchvaty agresie. K zlepšeniu došlo aj u pacientov trpiacich sklerózou multiplex. Celkovo zlepšuje náladu, podporuje koncentráciu pozornosť a ako už bolo povedané, pamäť.

Zistilo sa tiež, že omega-3 hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu počas prenatálneho obdobia. V období výživy dojčiat po pôrode sa ako najväčším zdrojom omega-3 ukázalo materské mlieko v porovnaním s mliekom kravským či náhradným, umelo vyrobeným. Do r. 2001 sa tieto mastné kyseliny v umelo vyrábaných náhradách materského mlieka vôbec nenachádzali. Našťastie dnes, o viac ako 10 ročnej potom, umelá dojčenská výživa, v súlade s klinickým vývojom a modernými výskumnými poznatky. už tieto kyseliny obsahuje.

Omega-3 EFA nájdeme predovšetkým v potravinách, ako sú tučné mäsožravé ryby, najmä sleď, makrela a losos, ale aj ďalšie ryby, aj keď v menšej miere.

Konzumácia rýb je pre účinky zdravia v dnešnej dobe je však sporná. Zásluhu na tom ma znečistenie vôd a rybieho mäsa. Ryby sa tak okrem iného stávajú tiež zdrojom pesticídu DDD. Koncentrácia DDD môže byť vo vodách nízka, ale v rybom mäse je tisíckrát až miliónkrát vyššia. Môže byť tak zdrojom rakoviny aj vážnych duševných problémov. Veľkým problémom tiež môže byť koncentrácia ortuti v rybom mäse, čo je dnes tiež veľmi diskutovanou témou.

Existujú ale aj iné zdroje omega-3 EFA, ako napríklad morské riasy, ľanové semienka, ľanový olej, za studena lisovaný olivový, kukuričný aj repkový olej. Orechy a semená všeobecne. Pšeničné klíčky a sója. Avokádo.

Dostatok omega-6 EFA je obsiahnutý v každodennej vyváženej strave. Hlavným zdrojom sú rastliny a ich semená: slnečnicové, tekvicové, sezamové semená, kukurica, orechy, mäso, mliečne výrobky.

Mozog a výživa I.

Palivom pre mozgovú činnosť je glukóza. Tú telo získava štiepením cukrov. Mozog si nevie vytvárať zásoby energie, preto si vyžaduje ich neustály príjem.

Čo je to glukóza?

Glukóza je vlastne hroznový cukor, je nazývaná tiež krvným cukrom. Je to jednoduchý cukor, ktorý je obsiahnutý v rade prírodných cukrov, ako je napr. Maltóza, sacharóza, galaktóza a polysacharidy, napr. Škrob alebo glykogén. Glukóza sa nachádza v rastlinách ako jeden z produktov fotosyntézy. Vyskytuje sa v sladkých plodoch ovocia a v mede. Kaloricky je rovnako výdatná ako repný cukor, ale má asi o 20% menšia sladivosť. Glukóza vzniká tiež štiepením zložitých sacharidov, ako je napríklad škrob, ktorý sa vyskytuje v zemiakoch, kukuricu a obilninách.

Zásobujte svoj mozog

Pre energetické zásobovanie mozgu glukózou sú teda najvhodnejšie potraviny obsahujúce cukry. Avšak pozor, neplatí úmera, že čím viac sacharidov zjeme, tým viac bude náš mozog pracovať. Mozog si z krvi odoberie len potrebné množstvo glukózy pre svoj optimálny výkon, zvyšok energie, ktorý nie je využitý (ani pre ďalšie energetické potreby organizmu, napr. činnosť svalov), sa premieňa na glykogén a ukladá sa v tele ako zásoba energie. Ten sa však v tejto podobe môže uchovávať len v určitom množstve, takže ďalší prebytky glukózy sú premieňané na tuk. Mozog a červené krvné bunky pritom spotrebujú za jeden deň priemerne asi 150g glukózy.

Najlepším zdrojom sacharidov, teda cukrov, sú celozrnné potraviny a sladké ovocie, ktoré zároveň obsahujú vlákninu, takže sa glukóza uvoľňuje počas trávenia postupne a dodáva mozgu tak energiu kontinuálne, nie naraz.

Pozor však na potraviny s vysokým obsahom škrobov.

Tie sú stravovanie pomerne rýchlo. Dochádza k vysokému a relatívne prudkému vzostupu hladiny krvného cukru, čo podporuje zvýšenú produkciu inzulínu. O to rýchlejšie sú potom strávené a dostaví sa hypoglykémia, čo je pokles hladiny cukru v krvi. Mozog sa tak dostane do útlmu, čo najbežnejšie poznáme pri "po obedovej únave". Potom pocítite hlad a kolotoč začne nanovo. Nehľadiac na to, že týmto procesom si tvoríte cukrovku II. typu.

Bez kyslíka mozog neprežije dlhšie ako 6 minút

Mozog však taktiež nemôže fungovať bez neustáleho prísunu kyslíka. Ten sa do neho dostáva transportom krvným riečiskom. Ak mozog nedostáva kyslík po dobu od 4 do 6 minút, jeho tkanivo odumiera. To je napríklad problém pri mozgovej mŕtvici, kedy vďaka nedostatočnému zásobeniu určitých cievok v mozgu odumiera príslušné tkanivo. Preto okrem mozgu sa tiež treba starať o svoj srdcovo cievny systém. Telo i mozog je komplexný nástroj a preto je potrebné sa o neho starať vo všetkých ohľadoch - o celé telo, ale aj dušu a psychický stav.

Aby sme príliš neodbočili od témy. Mozog a nervová tkanivo spotrebováva asi 20% vdýchnutého kyslíka. Nedostatok kyslíka postihuje ako prvé nervový systém. Pri miernom nedostatku pociťujeme slabosť, či chvíľkovú nepozornosť. Trvá nedostatok kyslíka dlhšie, nastávajú poruchy logického myslenia, krátkodobej pamäte a zmyslov, najmä zraku, poruchy hybnosti, ad.

Kyslík zlepšuje koncentráciu, pozornosť, pamäť, zlepšuje spánok, prirodzenou cestou odstraňuje bolesti hlavy, spomaľuje starnutie, zvyšuje odolnosť organizmu, upokojuje a stabilizuje nervový systém a je zdrojom dobrej nálady.

Ako si zaistiť dostatok kyslíka?

Najlepším spôsobom, ako dostať do tela a teda aj do mozgu kyslík, je primeraný pohyb. Okrem toho sa hlava "prečistí" a človek príde na iné myšlienky. Tiež sa odreaguje od činnosti spojené s mozgovým výkonom, eventuálne zaťaží iné mozgové okruhy ako pri riešení bežných denných úloh. Pri svalovej záťaži sa do mozgu tiež vyplavujú endorfíny, nazývané tiež "prírodné opiáty" či "hormóny šťastia". Spôsobujú pocit spokojnosti a celkového úspechu v živote.

Prísun kyslíka do mozgu možno tiež regulovať umelo. Známe sú tzv. Kyslíkové bomby používané napr. V lekárstve.

Zdroje:

Wikipedia: Glukóza Wikipedia: Hypoxie Hypoxie Wikipedia: Endorfin

Zaujímavosti o našom mozgu

Ľudský mozog necíti bolesť. Nemá totiž receptory citlivé na bolesť. Preto necíti ani zmeny teploty, žiadny tlak, ani zranenia, kým nie je zasiahnutá oblasť spojená s určitou funkciou. Keď ľudia cítia bolesť, ktorú im spôsobuje na mozgu nejaký nádor alebo cysta, je to spôsobené tým, že tlačí na nervové tkanivo, ktorá mozog obklopuje, alebo žily, ktoré sú ním pretkané. Neurochirurgie tohto faktu využíva pri operáciách mozgu, keď počas celej procedúry zostáva pacient pri vedomí, a môže tak komunikovať s neurochirurgom o zmenách svojho cítenia, čo pomôže chirurgovi vyhnúť sa poraneniu kritických mozgových oblastí.

Vedeli ste, že mužský mozog obsahuje viac funkčných spojení v rámci každej hemisféry zvlášť, zatiaľ čo ženský mozog má viac funkčných spojení vzájomne medzi hemisférami? U žien bolo tiež zistené, že corpus callosum (most spájajúci nervovými vláknami komunikáciu oboch hemisfér) je hrubší, ako u mužov. Dôsledky tohto rozdielu už sami domyslíte :-)

- zdroj

Mozog obsahuje okolo 80% vody, asi 12% tuku a 8% bielkovín. Je to veľmi energeticky náročné tkanivo. Nevie si utvárať zásoby energie, preto potrebuje ich neustály prísun. A to v podobe glukózy, ktorá je jediným zdrojom energie pre mozog, ktorú spaľuje za prítomnosti kyslíka. Mozgová činnosť môže spotrebovať až 20% celkovej energetickej spotreby organizmu.

Počas raného vývoja plodu v maternici sa mozgové bunky množia zhruba v počte 250 000 neurónov za minútu.

Mozgová kôra je fylogeneticky najmladší časť mozgu. Jej používaním hustne jej neurónové sieť.

Keď si často rozprávate s malými deťmi, alebo im čítate či spievate pesničky, umožňujete tak lepší a rýchlejší rozvoj ich mozgu.

Mozog môže žiť bez kyslíka 4-6 minút. Keď zostane bez kyslíka dlhšie, začne odumierať, a môže dôjsť k závažným, mnohokrát ťažko rehabilitovateľným poškodením.

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na tvorbu nových neurónov v určitých mozgových oblastiach. Dotyčný má zhoršenú pamäť a pozornosť, a ďalšie kognitívne funkcie. Dobrá správa je, že po obnovení dostatočného spánkového režimu sa funkcia obnovovanie neurónov vracia v priebehu cca 14 dní až 3 týždňov do normálu.

Seniori

Je ťažké definovať starobu. Ako povedal André Maurois:

" Starnutie nie je nič iné ako zlozvyk, na ktorý naozaj zamestnaný človek nemá čas. "

Faktom je, že staroba je svojím spôsobom relatívny pojem. Existujú mladí ľudia, ktorí sú "starí", a starí ľudia, pre ktorých je ich vek len číslom na papieri. Cítia sa stále mladí.

Na starobu sa môžeme pozerať z dvoch hľadísk. Existuje fyziologická staroba a staroba psychická, alebo ak chcete mentálny vek. V psychológii pre to existuje termín: mentálny vek.

Kedy presne nastupuje staroba, nie je možné presne určiť. Z fyziologického hľadiska sa jedná o zmeny vo vnútri organizmu, kedy dochádza k postupnému a vysoko individuálnemu oslabeniu funkčnosti častí tela a orgánov. Dochádza tiež k postupnému oslabovaniu imunity a človek je náchylnejší k chorobám. Tento stav však u každého človeka nastupuje rôzne, u niekoho skôr, u iných neskôr.

K poklesu fyziologických funkcií môžeme priradiť aj zmeny vo funkcií a štruktúre mozgu, ktorú fyziologickú starobu sprevádzajú. S tým súvisia aj zmeny v kognitívnych procesoch, ktoré sú dané z časti aj zmenami funkcie zmyslových orgánov (zrak, sluch). Dochádza k zmenám psychických funkcií, ako je napríklad znížená schopnosť sústredenia, zmena pamäte (predovšetkým v oblastiach zapamätania a opätovného vybavenia si), predstavivosti i myslenia, ktoré stráca najmä na plynulosti.

Podobne ako je tomu s tréningom fyzických schopností, funguje aj tréning mysle. Je známe, že pravidelný pohyb v priebehu života predlžuje optimálnu funkčnosť telesných orgánov a systémov, od srdca a cievnej sústavy (napr. Posilňovanie srdcového svalu, prevencia hypertenzie), cez metabolizmus (prevencia cukrovky), pohybový aparát (posilňovanie svalov) a ďalších, až po posilňovaní optimálneho výkonu mozgu (vďaka zvýšeniu prísunu kyslíka) a mozgových funkcií. Mentálne funkcie môžeme trénovať podobne ako svaly. Kognitívny tréning je odporúčaný pri liečbe ľahkých a stredných porúch mentálnej výkonnosti. Nedávne štúdie preukázali, že vďaka kognitívnemu tréningu došlo k zlepšeniu čiastkových kognitívnych funkciách o štatisticky významné desiatky percent.

Kognitívny tréning zahŕňa širokú škálu rôznych činností. V poslednej dobe sa do povedomia verejnosti dostáva možnosť kognitívneho tréningu na PC, ktorý je v tejto oblasti významným pomocníkom. Jeho výhodou je, že ho môžete vykonávať v pohodlí domova, a je poňatý skôr ako forma zábavy. Tréningom mysle dochádza k zlepšeniu celkovej kvalite života aj u starších ľudí. Hoci v starobe dochádza ako už bolo vyššie uvedené k určitým zmenám v štruktúre mozgu, napriek tomu, vďaka vysokej plasticite nervovej sústavy, ktorá pretrváva až do vysokého veku, sa môžu tvoriť neuróny (mozgové bunky) nové. Tréningom mentálnych schopností dochádza tiež ku posilňovaniu spojov v príslušnej mozgovej oblasti, ktorá je za danú funkciu zodpovedná.

Staroba nemusí nutne znamenať pasivitu a rezignáciu. Je to obdobie, kedy môžeme byť stále aktívny, ako vďaka fyzickému tak aj vďaka psychickému tréningu. Vďaka posilňovaniu telesnej i mentálnej výkonnosti nemusíme nutne zahadzovať toto obdobie "do koša". Zlepšenie kvality života v starobe môže byť podkladom pre mnohých, čo sme za svoj doterajší život ešte neuskutočnili.

" Krásni mladí ľudia sú hračkou prírody, ale krásni starí ľudia sú umelecké diela. "

– Johan Wolfgang von Goethe